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Oly Lift per gli Sport da Combattimento un Compromesso Efficace?

data di redazione: 30 Marzo 2016
Oly Lift per gli Sport da Combattimento un Compromesso Efficace?

Dopo aver redatto l'articolo Weightlifting e Crossfit il Dottor Antonio Gardelli regala un'altra perla per tutti i lettori di ABC Allenamento.

Le alzate Olimpiche sono uno strumento efficace per il potenziamento negli sport di combattimento?

E' necessario fare diverse valutazioni. Intanto occorre considerare gli Sport da Combattimento delle discipline sostanzialmente miste. I modelli energetici che le dominano sono obiettivamente trasversali. Si parla di gesti espressi in forma esplosiva, ma riproposti per esecuzioni della durata di svariati minuti.

Questa, già da sola, è una caratteristica che mette in difficoltà un preparatore atletico. Perché se si allena un professionista, bene o male, si ha il tempo di curare tutti gli aspetti di tipo organico, neurale e metabolico. Quando (ed è la maggior parte dei casi), si allena un agonista non professionista, si è costretti a fare delle scelte, non fosse altro che per il tempo a disposizione.

La caratteristica delle Oly Lift è rappresentata da un reclutamento neurale assolutamente probante espresso in un TUT (time under tension) brevissimo. Le Oly sono espressioni di forza molto precise, molto rapide ed esplosive, che necessitano di grande controllo motorio.

Queste caratteristiche già portano "tranfer" nelle discipline delle Arti Marziali. Nel senso che vi è una evidente "Correlazione Prestativa" tra le due attività sportive.

Un altro aspetto che è meno eclatante ma che io consideri abbastanza pregnante è quello relativo all'"Hip Drive": L'entrata d'anca.

Le Oly educano in maniera eclatante a questa caratteristica: le anche anticipano, in estensione esplosiva, tutto il resto della "carrozzeria" facendo si che il comparto in movimento conseguente arrivi con un impatto più efficace.

Se voglio lanciare un attrezzo le anche entreranno in anticipo, attivando il core in maniera efficace, per far si che l'arto superiore sfrutti la risultante di questi eventi motori, al fine di offrire la sua prestazione più efficace. Per un pugno vale praticamente lo stesso principio.

E' importante considerare che per avere un hip drive efficace lo starter del movimento deve partire da una efficace relazione vincolare al terreno. Se voglio attivare le anche il mio SNC (sistema nervoso centrale) deve essere capace di mettersi "in spinta", ovvero di correlare le spinte al terreno con il baricentro della massa da attivare.

Un altra buona caratteristica delle Oly da sfruttare è quella dello "speed switch". Il cambio di velocità.

Le alzate olimpiche costringono ad imparare a modulare le velocità angolare in ogni momento della rivoluzione del movimento. Se si parte troppo rapidi si tende a perdere accelerazione o addirittura a "spegnersi". Se si parte a velocità "controllata" (lento e Oly lift, nella stessa frase, rappresenta un contraddizione in termini), si può ottimizzare la velocità dell'esecuzione di un gesto complesso. Perchè per entrambe le discipline di gesti complessi si parla.

Vista questa evidente correlazione prestativa, come posso inserire le Oly nell'ambito della programmazione degli SDC?

Sicuramente in maniera specifica, per sollecitare le qualità esplosive del soggetto, ma anche, secondo la mia esperienza, sotto forma di circuit training, rispettando però alcune caratteristiche importanti delle Alzate Olimpiche.

In questo senso, dovendo scegliere, riguardo alle sollecitazione pure, di forza, mi sono concentrato sullo sviluppo di un buon power snatch (strappo in semipiegata), un buon squat clean (girata in accosciata completa) e tanto lavoro sull'ottimizzazione del push jerk/push press (slancio in appoggio frontale e caricamento&spinta).

Le ho sempre proposte in ambito di circuiti con poche ripetizioni e macro recuperi, in combinazioni di 4/5 esercizi, con 4/5 ripetizioni al massimo, da eseguire comunque in forma veloce e rispettendo la pulizia delle alzate, altrimenti, sporcando il gesto, si vanno a snaturare le caratteristiche peculiari topiche della disciplina. Spesso utilizzando le propedeutiche delle alzate e non il gesto completo (inserendo dei back jerk, degli snatch balance, dei pull - prima e seconda tirata fino all'hip drive).

Banalizzo un circuito per fare un esempio semplice:

  • 1 power snatch (strappo in semi piegata)
  • 1 squat clean (girata in accosciata completa)
  • 1 back jerk (push) (slancio dietro)
  • 1 snatch balance (infilata strappo da dietro)
  • 1 clean pull (prima e seconda tirata della girata, da terra)

Note: (nell'ordine, alterno 1 esercizio in semipiegata ad 1 in accosciata completa) 3/4 serie, da 4/5 ripetizioni per ogni esercizio, macrorecupero tra le serie e micro recupero tra i gesti. Carichi gestibili tecnicamente, ma che necessitino di una seria attivazione. Il carico deve permettermi controllo, perchè sporcare le Oly è controproducente su troppi aspetti, ma devo "sentirlo".

Se devo portare a spasso il bilanciere tanto vale faccia altro, non è un cane. Torno sulle scelte riguardanti lo sviluppo della forza perchè è necessario focalizzare alcuni aspetti.

Perchè un power snatch e non uno squat snatch? Perchè il gesto completo dove porto direttamente il bilanciere da terra alla testa mi porta via tanta mole di lavoro a livello didattico, a scapito del monte ore dedicato alla disciplina specifica.

E perchè mi piace lavorare su un aspetto importante: siamo sempre tentati di lavorare sulle Oly come se fossero delle "tirate". Anche dal punto di vista lessicale la prima parte della alzata viene definita First e second Pull (prima e seconda tirata). In realtà, da punto di vista propriocettivo e vestibolare, deve essere interpretata come una SPINTA, enfatizzando la reazione vincolare al terreno.

Perchè uno squat clean invece che in semipiegata? Perchè sfrutto un gesto più ancestrale per enfatizzare il drive down (l'infiltata verso l'incastro in buca), la capacità di muoversi con tanta rapidità e al contempo destrezza. Per sollecitare la capacità dell'atleta di alternare in maniera controllata e prestazionale i ritmi contrazione/rilasciamento, proposti in sequenza, e così importanti negli sport situazionali.

Lo posso ricercare in una girata in accosciata completa, perchè nelle Oly lift è il gesto più ancestrale, quello più facile da imparare bene, e su quello batto volentieri.

Poi curo molto il push press, perchè ha un tranfer molto importante, a costo che sia espresso a elevata velocità di esecuzione in tutta la sua espressione angolare, fino in fondo. Quei push press che a metà "binario" prendono lo sticking e vengono chiusi lentamente come fossero lo strict press di un bradipo in coma etilico, in realtà di tranfer su un pugno ne danno poco. Sui soggetti che tendono a fare questo errore allora dedico più tempo al push jerk (dip > drive up > drive down >lock veloce degli arti superiori).

Mi sento comunque di dover fare alcune precisazioni: Le Oly, se hanno un problema, è quello di necessitare tanto impegno sull'apprendimento. Non sono immediate, occorre lavorarle e con un tecnico capace. Altrimenti sono controproducenti e facilmente foriere di infortuni, soprattutto a carico del cingolo scapolare, troppo impiegato in tirata in soggetti poco evoluti dal punto di vista motorio.

Ho sempre usato, nella fase di "costruzione" muscolare e strutturale dell'atleta, le alzate di base (back squat, deadlift, bench press e pendlay row), per poi considerare, sempre in fase di costruzione, un completamento legato a Front squat, Sumo Deadlift, high pull, shoulder press, etc.

Ma, raggiunto il target che mi sono prefissato (generalmente 1,5 x bw di bench press, 1,2 x bw di Pendlay row, 2 x bw di Back squat e 2,3 x bw di deadlift), tendo ad abbandonarle. Nel Weighlifting sale il carico e di conseguenza sale la velocità di esecuzione.

E questa caratteristica offre tantissima correlazione prestativa in altrettante discipline. Nel powerlifting succede esattamente il contrario. Un aumento parossistico del max effort, ad un certo punto, non mi da più transfer in atleti che devono creare accellerazioni eclatanti nei propri segmenti corporei. E fare PL con il freno a mano tirato sui carichi alla fine non mi da soddisfazione.

Nella mia esperienza ho sempre coadiuvato il lavoro con esercitazioni in BW, che ritengo veramente importantissime (push ups, pull ups, hand stand push ups, pistols, box jump, max high box jump, etc etc). Il modello di potenziamento in BW è il più ancestrale e il più facile da insegnare e somministrare. Insostitutibile.

Negli ultimi anni, per ottimizzare la relazione tra efficacia e semplicità didattica delle somministrazioni, ho notato che l'utilizzo della triade Thruster, SumoDeadliftHighPull e OverHeadSquat (magari espresso in modalità jumping) rimane un compromesso veramente efficace.

Perchè, rimanendo nell'ambito di una proposta didattica facilmente perseguibile e di facile apprendimento, mantiene quelle carateristiche neurali e motorie tipiche del WL, come l'enfatizzazzione dell'Hip Drive, lo speed switch e la sollecitazione della "core stability" così importante nelle SDC.

Come dico sempre, più ferri nella borsa ha un preparatore, maggiore sarà la possibilità di cucire sul soggetto un preparazione fatta su misura, con l'ottimizzazione della migliore correlazione prestativa tra tempo dedicato al potenziamento e risultati, diretti e indiretti, sulla disciplina specifica

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