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Protocollo per la Definizione Muscolare da 30 minuti al giorno

data di redazione: 11 Marzo 2014 - data modifica: 26 Luglio 2021
Protocollo per la Definizione Muscolare da 30 minuti al giorno

Come Scolpire il vostro Fisico con Allenamenti brutali da 30 minuti

Siete stanchi delle solite routine di allenamento praticate nelle classiche palestre di Fitness?

Siete stanchi della schiavitù data dalle suddivisioni muscolari dove al lunedì vengono allenati sempre e comunque :

  • pettorali
  • deltoidi
  • tricipiti

il mercoledì

  • schiena
  • bicipiti

mentre al venerdì

  • gambe

Vi capita a volte di aver voglia di fare squat al lunedì e magari di non aver voglia di allenare le gambe il venerdì? 

 

A me è capitato molte volte di non riuscire a terminare il menù imposto dalle rigide schede di allenamento di body building per svariati motivi :

  1. palestra chiusa agli orari nei quali ero libero
  2. poca voglia mentale
  3. spossatezza fisica
  4. lavoro
  5. impegni familiari

La Palestra come dico sempre deve essere sempre e comunque un divertimento ed un passatempo, ovviamente per avere risultati bisogna anche impegnarsi ma non deve mai arrivare ad essere un dovere. 

Il Body Building per incrementare la massa muscolare e costruire i muscoli è la disciplina della pesistica migliore, ma per definirsi è obbligatoria una dieta che permetta di allenarsi con energia, ma che faccia anche perdere massa grassa conservando muscolo.

 

Molti sono convinti che allenamenti lunghi come maratone siano l'ideale per bruciare grasso. Non è il tempo a farvi bruciare il grasso, ma l'intensità dell'allenamento e quindi per la definizione sono altamente migliori protocolli brevi ed intensi per produrre meno cortisolo ed altresì produrre abbondanti quantità di testosterone .

 

 

 

Il Crossfit è l'ideale per definire un fisico muscoloso con allenamenti brevi che non superano la mezz'ora di tempo . Con questo sistema di allenamento entusiasmante potete allenarvi anche tutti i giorni, ovviamente con protocolli diversi ( anaerobici, aerobici e misti) e basteranno 30 minuti che però vi sembreranno interminabili .

 

Come Funziona?

 

Il crossfit è l'unione di :

 

  • weightlifting
  • ginnastica
  • atletica

 

Al mondo vi sono centinaia di protocolli di allenamento i quali hanno dei nomi come : Angie, Barbara, Cindy, Fran, Grace ecc ecc Vi voglio fare un esempio parlandovi del protocollo di allenamento ELIZABETH il quale mi piace un sacco.

 

Questo protocollo è formato 

 

  1. CLEAN 135 LIBRE (CIRCA 60 KG) con bilanciere olimpico
  2. RING DIP ( Distensioni agli anelli)

21-15-9 for time

 

Significa che dovete fare senza recupero prima 21 ripetizioni di Clean con 60 kg, poi 21 ripetizioni di Dip ai Ring, poi di nuovo 15 ripetizioni al Clean e 15 ripetizioni di Dip ai Ring ed infine 9 ripetizioni di nuovo al Clean e 9 Dip. Meno tempo ci mettete e meglio è! Lo scopo è quello di migliorarvi seduta dopo seduta . E' una combinazione che vi farà bruciare grasso come una fornace nucleare, il cuore andrà a 200 km/h. 

 

Ovviamente non si parte in "tromba", il crossfit necessita di un riscaldamento idoneo di almeno 15 minuti, considerate che il circuito sopra citato durerà sui 10 minuti ( per persone discretamente scarse in questa disciplina) ed infine potete inserire un protocollo tabata da 4 minuti per un totale di 30 minuti di allenamento.

 

WARM UP

 

  • CORSA 5'
  • MOVIMENTI ARTICOLARI BRACCIA GAMBE E COLLO
  • 10 AFFONDI A CORPO LIBERO
  • 10 SQUAT A CORPO LIBERO
  • 10 PIEGAMENTI A TERRA PARTENDO DA IN PIEDI 
  • 10 TIRATE AL TRX
  • CAMMINATA DELL'ORSO
  • CAMMINATA DEL GAMBERO
  • WALL CLIMBING 
  • 10 SWING CON KETTLEBELL
  • PROVA TECNICA DEGLI ESERCIZI DEL CIRCUITO CON PESI PROGRESSIVI PER SCALDARE MUSCOLI E MENTE

AL TERMINE DEL PROTOCOLLO ELIZABETH Potete effettuare un protocollo tabata di 4 minuti con 20" di lavoro e 10" di recupero con varie soluzioni :

 

  • SIT UP
  • CORDA MARINARIO
  • SQUAT CORPO LIBERO

Provare per credere, vi liberete una volta per tutte dalla schiavitù dell'allenamento dei muscoli con ordine e disciplina, vi divertirete ed il vostro fisico acquisirà una qualità muscolare e definizione mai avuta prima 

 

 



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