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10 esercizi Total Body Con le Battle Rope

data di redazione: 21 Maggio 2016
10 esercizi Total Body Con le Battle Rope

Frustare, ondeggiare, e battere a terra una corda da marinaio per una migliore definizione muscolare e un fisico più snello

Le Battle Rope, oggi di moda nelle palestre più orientate al Funzionale, sono uno dei modi più efficaci per tonificare i muscoli, rendere il vostro allenamento metabolico, e fare del cardio.

E perché no, anche un buon metodo per arrivare alla prova costume tanto agognata.

Vi proponiamo ora un allenamento sfiancante, che si vi esaurirà per bene, e che porterà la vostra frequenza cardiaca nella zona brucia-grassi.

Per ciascuno degli esercizi che seguiranno, si dovranno adottare una delle due impugnature:

  1. - Presa a Stretta di Mano. Tenete le corde, come se stesse stringendo la mano di qualcuno. I palmi devono posizionarsi uno di fronte all'altro.
  2. - Overhand Grip (presa in pronazione sopra la testa). Tenete le corde in una presa più alta del livello dei vostri occhi con entrambi i palmi rivolti verso il basso.

Istruzioni per ogni Workout

  • Completate 10 ripetizioni di ogni esercizio per 2-3 round.
  • Riposare al massimo 15-20 secondi.
  • Per una sfida più impegnativa, abbinate ogni esercizio con una Plank Position di 30 secondi come recupero attivo (Oppure anche planks with shoulder taps –vedi foto-, Side Plank, ecc..).
  • Una volta completato il circuito fare una pausa di 2 minuti, poi ripetere.


10 ESERCIZI CON LA BATTLE ROPE

1. Onda Alternata con la Battle Rope

Portatevi in posizione di squat, fate perno sui fianchi ed inclinate il busto leggermente in avanti. Tenete una corda in ogni mano con la Presa a Stretta di Mano. Provocate delle onde con le corde, assicurandovi che le increspature corrano fino alla fine del punto di ancoraggio. Piuttosto pensate di fare delle onde piccole ma veloci piuttosto che grandi ed esplosive.

Completate il giro con 10 ripetizioni (1 a destra ed 1 a sinistra è una ripetizione)

2. Jumping Jack con Battle Rope

Afferrate una corda per ogni mano con la presa Overhand Grip. Portatevi più vicino al punto di ancoraggio in modo tale che le corde abbiano un certo gioco tra di loro. Ora eseguire dei semplici Jumping Jacks.

Fare 10 ripetizioni

3. Affondi Inversi con onde alternate con la Battle Rope

Tenete una corda in ogni mano con la Presa a Stretta di Mano. Fate un passo indietro in con un affondo inverso mentre alternate un onda la corda. Poi tornate in piedi senza fermare le braccia poi fare subito un affondo inverso sulla gamba opposta. Mantenete sempre una sincronizzazione alternata.

Eseguire 10 ripetizioni (5 ciascuna gamba)

4. Grappler Throws con la Battle Rope

Afferrate una corda per ogni mano con la presa Overhand Grip. Iniziate con i fianchi di fronte all'ancora, poi cominciate a ruotare con il perno sull’asse delle anche. Pensate di gettare le corde a destra e a sinistra, il movimento è simile al Russian Twist. Se desiderate fare lavorare bene gli addominali, mantenete il vostro core impegnato tutto il tempo, spostando il peso delle corde avanti e indietro creando una specie di arco. Fate attenzione a non appoggiarvi troppo indietro per non affaticare troppo la schiena.

Eseguire 10 ripetizioni (5 per lato)

5. Affondi Laterali con Onda Doppia con la Battle Rope

Tenete una corda in ogni mano con la Presa a Stretta di Mano ed assumete una posizione larga con i piedi. Fate delle onde simultanee con le corde, spostando il peso a destra e a sinistra in un affondo laterale.

Eseguire 10 ripetizioni (5 per lato)

6. 180 salti con la Battle Rope

Ora posizionatevi rivolti verso il punto di ancoraggio, paralleli alle corde tenendole in una presa Overhand Grip con le braccia di fronte a voi. Una mano sarà verso la fine della corda e l'altra dovrebbe essere di circa 50/60 cm verso di voi. Ora tenendo le corde di fronte a voi, eseguite un salto a 180 gradi mentre oscillate la corda sopra la testa. Assicuratevi di atterrare dolcemente in piedi in modo da non sforzare troppo le ginocchia.

Eseguire 10 ripetizioni (5 salti in una direzione, quindi passare a saltare 5 nell'altro)

7. Battimani con la Battle Rope

Portatevi in posizione di squat, fate perno sui fianchi ed inclinate il busto leggermente in avanti. Tenete una corda in ogni mano con la Presa a Stretta di Mano e muovete le corde verso l'altra fino a quando non si incontrano in un applauso.

Eseguire 10 ripetizioni

8. Montanti con la Battle Rope

Afferrate una corda per ogni mano con la presa Overhand Grip, ed assumete un atteggiamento atletico in modo che il piede dominante è in avanti, gli addominali sono tirati, e le ginocchia facciano una leggera curva. Date a questo punto dei pugni alternati verso il soffitto, ruotando i fianchi un po’ come se deste un pugno.

Eseguire 10 ripetizioni (1 a destra ad 1 a sinistra è una ripetizione)

9. Squat Thrust con la Battle Rope

Tenete una corda in ogni mano con la Presa a Stretta di Mano, poi generate energia dal pavimento, portando le braccia in alto e sbattendo entrambe le corde a terra, come se saltaste contemporaneamente verso il basso portando le gambe fuori. Vi dovreste trovare in una Plank Position a terra con le corde ancora in mano. Ora tornate indietro e ricominciate da capo la sequenza.

Eseguire 10 ripetizioni

10. Slam Rope

Ora il gran finale. Iniziate posizione di squat con la presa Overhand Grip. Con questa sequenza dovete generare tutta la vostra potenza da zero. Con tutto il peso sui talloni, utilizzate tutto il corpo per estendere completamente la vostra testa braccia sopra la testa. Ora sbattere rapidamente e con forza la corde a terra poi tornando in posizione di squat. Provocate delle onde più grandi possibile con la corda colpendo il pavimento in modo aggressivo ed energico.

Eseguire 10 ripetizioni

Scritto da: ABC Team

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