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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
15 Allenamenti Funzionali a Circuito
In questo articolo vi forniremo 15 allenamenti funzionali a circuito da provare. Potete scegliere tra queste 4 tipologie di allenamento diverse:
- CORPO LIBERO
- KETTLEBELL
- STRONGMAN
- TABATA
CORPO LIBERO
Allenamento 1
- 30 rounds
- 2x Pistols, left leg
- 2x Pistols, right leg
- 1x Muscle-up
Allenamento 2
- Max rounds in 20 minutes
- 30x Double-unders
- 15x Pull-ups
- 15x Push-ups
- Run 100m
Allenamento 3
- 3 rounds
- Run 400m
- 20x Pull-ups
- 20x Push-ups
- 20x Burpees
- 20x Squats
- 20x Walking lunge steps, each leg
Allenamento 4
- Max rounds in 20 minutes
- 25x Squats
- 20x Push-ups
- 15x Box jumps (24 inch)
- 10x Burpees
- 5x Pull-ups
Allenamento 5
- 5 rounds
- 10x Strict pull-ups
- 30x Squats
- 50x Double-unders
KETTLEBELL
Allenamento 6
- For time
- Row 1000m
- 50x Double KB swing (2x53#)
- 40x Push-ups from KB handles
- 30x Double KB snatch (2x36#)
- 20x Pull-ups
- Run 400m
Allenamento 7
- 10 rounds
- KB Snatch (53#/36#) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1x
- Burpee 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10x
- KB thruster (2x53#/36#) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1x
STRONGMAN
Allenamento 8
- 3 rounds
- 5x Tire flip (2x bw)
- 15x Burpees
- 4x Tire flip (3x bw)
- 10x Burpees
- 3x Tire flip (4x bw)
- 5x Burpees
- riposo 2 minuti al termine del giro
Allenamento 9
- 10 rounds
- 1x Atlas stone (75-85% bw) ground to platform set at 3/4 of your height
- 2x Deadlift (97% 1RM)
- 1x Log clean & press (1RM)
- Riposo 2 minuti al termine del giro
TABATA
Allenamento 10
Tabata Up Yours
- For max reps
- Deadlift (135#/95#) 8x[20:10]
- Rest 4 minutes
- Push press (75#/55#) 8x[20:10]
- Rest 4 minutes
- Box jumps (20/16 inch) 8x[20:10]
- Rest 4 minutes
- Ball slam (30#/20#) 8x[20:10]
Allenamento 11
For max reps/cals
- Double KB thrusters (36#/24#) 8x[20:10]
- Rest 3 minutes
- Row or Airdyne 8x[20:10]
- Rest 4 minutes
- Double-unders 8x[20:10]
TRIPLET
Allenamento 12
3 rounds
- 30x Double KB swings (53#/36#)
- 25x Chest to bar pull-ups
- 20x Double KB shoulder to overhead (53#/36#)
Allenamento 13
10 rounds
- 10x Shoulder press (95#/55#)
- 15x Pull-ups
- 20x Sit-ups (feet anchored)
Allenamento 14
- For time
- 50x Pull-ups, strict
- 100x Push-ups, release hands from floor at bottom of each rep
- Run 5K
Allenamento 15
- 3 rounds, 21-15-9x reps
- Pull-ups
- Atomic push-ups (Indo board optional)
- Thrusters (45#)
Se non siete avezzi con i circuiti provatene uno, magari dopo la vostra seduta di allenamento con i pesi, cercando di non duplicare gli esercizi indicati nei circuiti. E' un buon modo per acquisire una notevole resistenza muscolare e cardiovascolare, nonché perdere moltissimo grasso, conservando la massa muscolare.
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