Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

2 Circuiti a Corpo Libero e Sacco da Boxe

data di redazione: 21 Giugno 2015 - data modifica: 18 Giugno 2015
2 Circuiti a Corpo Libero e Sacco da Boxe

2 Protocolli di Allenamento con Esercizi a Corpo Libero e Tecniche Semplici al Sacco

In questo articolo vi daremo due proposte di allenamento funzionale, che sono combinazioni di esercizi a corpo libero e tecniche semplici da effettuare al sacco da boxe. 

Il protocollo di allenamento è il Circuit Training per entrambi i protocolli di allenamento:

  1. nel primo circuito verranno intervallati esercizi a corpo libero da effettuarsi con la parte inferiore del corpo e tecniche al sacco con la parte superiore (pugni e/o gomitate);
  2. nel secondo circuito invece verranno intervallati esercizi a corpo libero con la parte superiore del corpo e tecniche al sacco con la parte inferiore (ginocchiate e/o calci). 

Il Circuit Training è un protocollo a stazioni da effettuarsi senza recupero tra le stesse, in questo caso abbiamo utilizzato il metodo in voga negli sport di combattimento, dove il circuito dura il periodo di tempo di un round della disciplina svolta.

 

Questo tipo di circuito è denominato TIMING CIRCUIT.

 

Note Applicative

  • Le stazioni durano 30" l'una, pertanto potete aggiungere o togliere stazioni, per allungare o diminuire il tempo di allenamento totale del circuito.
  • I Circuiti vanno eseguiti almeno un paio di volte l'uno, per ottenere dei buoni risultati in termini di miglioramento della condizione atletica 
  • Quanto bisogna recuperare tra un circuito e l'altro? Negli Sport da Combattimento il recupero tra i round è di un minuto e quindi bisogna attenersi a tale lasso di tempo. Se eseguite entrambi i protocolli, potreste mettere un recupero piu' lungo (anche di 5') a metà allenamento quando cambierete protocollo, passando dall'A al B.

CIRCUITO A

 

DURATA: 3'

STAZIONI: 6

TEMPO STAZIONI: 30"

PASSAGGIO DA UNA STAZIONE ALL'ALTRA: 5"

ESERCIZI A CORPO LIBERO: PARTE INFERIORE

TECNICHE AL SACCO: PARTE SUPERIORE

 

ESERCIZIO TEMPO
AFFONDI A CORPO LIBERO 30"

FOOTWORK E JAB AL SACCO

30"
SQUAT A CORPO LIBERO 30"
JAB E DIRETTO 30"
MOUNTAIN CLIMBERS 30"

LAVORO SACCO A TERRA IN STILE MMA

Ground & Pound 

30"

 

 CIRCUITO B

 

Le note applicative sono le medesime del Circuito A, cambiano solo gli Esercizi.

 

ESERCIZIO TEMPO
 PUSH UP  30" 
 LOW KICK AL SACCO 30" 

 TRAZIONI ALLA SBARRA

 oppure Tirate al TRX

30" 
 GINOCCHIATE SX E DX AL SACCO 30" 
 BURPEES  30" 
 FRONT KICK AL SACCO 30" 

 

In conclusione quanto dura un allenamento del genere?

  • Fase di riscaldamento (corsa intervallata da esercizi a corpo libero a ritmo blando) 10'
  • 2 Giri primo circuito 7' (lavoro 3' - recupero 1'- lavoro 3')
  • Recupero 5'
  • 2 Giri secondo circuito 7' (idem come sopra)

Totale: 10'+7'+5'+7'= 29' 

 

C'è tempo per effettuare un pò di stretching finale, oppure un esercizio iniziale di forza come lo Stacco, Squat o Panca da eseguirsi in maniera tradizionale come mantenimento della Forza.

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

300 - Allenamento per le Donne
02 Dicembre 2017

300 - Allenamento per le Donne

Allenamento Funzionale con 300 ripetizioni su 6 stazioni ideali per il pubblico femminile

L'Allenamento 300 SPARTA proposto tempo fa da ABC Allenamento, per gli uomini che vogliono diventare Guerrieri, come il Grande Campione Fedor Emelianenko, era composto da 6 stazioni da 50 ripetizionil'una, dove lo scopo era quello di terminare la scheda nel minor tempo possibile

Crossfit - 7 Wod con MedBall, PullupBar e SandBag
23 Novembre 2015

Crossfit - 7 Wod con MedBall, PullupBar e SandBag

7 Proposte di Allenamento Funzionale con 3 Semplici Attrezzi Economici, Poliedrici e Pratici

Se volete allenarvi a Casa, o in una stanza di una parrocchia o sede sociale del comune, sappiate che non servono innumerevoli attrezzi per diventare magri, tonici ed in forma. In questo articolo vi daremo numerosi wod (workout of the day) da effettuarsi grazie all'utilizzo di sandbag, pullupbar e medball

Ultimi post pubblicati

Schede Di Allenamento Online Per Tutti
15 Settembre 2019

Schede Di Allenamento Online Per Tutti

Il mondo delle palestre è un ambiente nuovo e vorresti evitare di sbagliare allenamento? In questo articolo troverai la scheda di allenamento da portare sempre con te (smartphone e/o cartaceo).

Crossfit Consigli Per i Principianti
08 Settembre 2019

Crossfit Consigli Per i Principianti

Come Iniziare Ad Allenarsi Nel Crossfit

Il CrossFit ha preso in prestito movimenti eseguiti nelle preparazioni atletiche di altri sport tra cui ginnastica, sollevamento pesi olimpico, powerlifting e canottaggio.