Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

2 Circuiti a Corpo Libero e Sacco da Boxe

data di redazione: 21 Giugno 2015 - data modifica: 18 Giugno 2015
2 Circuiti a Corpo Libero e Sacco da Boxe

2 Protocolli di Allenamento con Esercizi a Corpo Libero e Tecniche Semplici al Sacco

In questo articolo vi daremo due proposte di allenamento funzionale, che sono combinazioni di esercizi a corpo libero e tecniche semplici da effettuare al sacco da boxe. 

Il protocollo di allenamento è il Circuit Training per entrambi i protocolli di allenamento:

  1. nel primo circuito verranno intervallati esercizi a corpo libero da effettuarsi con la parte inferiore del corpo e tecniche al sacco con la parte superiore (pugni e/o gomitate);
  2. nel secondo circuito invece verranno intervallati esercizi a corpo libero con la parte superiore del corpo e tecniche al sacco con la parte inferiore (ginocchiate e/o calci). 

Il Circuit Training è un protocollo a stazioni da effettuarsi senza recupero tra le stesse, in questo caso abbiamo utilizzato il metodo in voga negli sport di combattimento, dove il circuito dura il periodo di tempo di un round della disciplina svolta.

 

Questo tipo di circuito è denominato TIMING CIRCUIT.

 

Note Applicative

  • Le stazioni durano 30" l'una, pertanto potete aggiungere o togliere stazioni, per allungare o diminuire il tempo di allenamento totale del circuito.
  • I Circuiti vanno eseguiti almeno un paio di volte l'uno, per ottenere dei buoni risultati in termini di miglioramento della condizione atletica 
  • Quanto bisogna recuperare tra un circuito e l'altro? Negli Sport da Combattimento il recupero tra i round è di un minuto e quindi bisogna attenersi a tale lasso di tempo. Se eseguite entrambi i protocolli, potreste mettere un recupero piu' lungo (anche di 5') a metà allenamento quando cambierete protocollo, passando dall'A al B.

CIRCUITO A

 

DURATA: 3'

STAZIONI: 6

TEMPO STAZIONI: 30"

PASSAGGIO DA UNA STAZIONE ALL'ALTRA: 5"

ESERCIZI A CORPO LIBERO: PARTE INFERIORE

TECNICHE AL SACCO: PARTE SUPERIORE

 

ESERCIZIO TEMPO
AFFONDI A CORPO LIBERO 30"

FOOTWORK E JAB AL SACCO

30"
SQUAT A CORPO LIBERO 30"
JAB E DIRETTO 30"
MOUNTAIN CLIMBERS 30"

LAVORO SACCO A TERRA IN STILE MMA

Ground & Pound 

30"

 

 CIRCUITO B

 

Le note applicative sono le medesime del Circuito A, cambiano solo gli Esercizi.

 

ESERCIZIO TEMPO
 PUSH UP  30" 
 LOW KICK AL SACCO 30" 

 TRAZIONI ALLA SBARRA

 oppure Tirate al TRX

30" 
 GINOCCHIATE SX E DX AL SACCO 30" 
 BURPEES  30" 
 FRONT KICK AL SACCO 30" 

 

In conclusione quanto dura un allenamento del genere?

  • Fase di riscaldamento (corsa intervallata da esercizi a corpo libero a ritmo blando) 10'
  • 2 Giri primo circuito 7' (lavoro 3' - recupero 1'- lavoro 3')
  • Recupero 5'
  • 2 Giri secondo circuito 7' (idem come sopra)

Totale: 10'+7'+5'+7'= 29' 

 

C'è tempo per effettuare un pò di stretching finale, oppure un esercizio iniziale di forza come lo Stacco, Squat o Panca da eseguirsi in maniera tradizionale come mantenimento della Forza.

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Corpo Libero - Metodo 60-40-20
10 Aprile 2020

Corpo Libero - Metodo 60-40-20

Le trazioni alla sbarra, le distensioni alle parallele, i piegamenti sulle braccia ed i rematori inversi alla sbarra sono l'essenza degli esercizi a corpo libero che si possono effettuare in palestra, a casa o meglio nei parchi urbani cittadini.

Allenamento Funzionale A Casa
12 Febbraio 2019

Allenamento Funzionale A Casa

10 Idee per Effettuare un allenamento funzionale in stile Wod Crossfit a casa senza attrezzi

In questo articolo vi daremo 10 proposte di workout composti da esercizi a corpo libero da effettuarsi tranquillamente a casa. Tonificate i muscoli, perdete grasso acquisendo forza e resistenza muscolare.

Ultimi post pubblicati

Allenamenti Da Casa
25 Ottobre 2020

Allenamenti Da Casa

Quella di allenarsi a casa è quindi una scelta condivisa da un grande numero di persone che per difficoltà logistiche e spesso anche economiche preferiscono praticare un po’ di sano movimento tra le le mura domestiche senza aggiungere allo stress della vita quotidiana l’impegno di dover recarsi in palestra più volte a settimana.

Pancakes Proteici BULK POWDERS™ Recensione
21 Ottobre 2020

Pancakes Proteici BULK POWDERS™ Recensione

Ogni porzione permette di ottenere 6 piccoli pancake all'americana, oppure 2 grandi pancake, e questo a seconda delle dimensioni della padella che utilizzate, il tutto vi offrirà un apporto proteico pari a 36 grammi, una quantità senza uguali in confronto ad altri prodotti simili.