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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
2 Circuiti a Corpo Libero e Sacco da Boxe
2 Protocolli di Allenamento con Esercizi a Corpo Libero e Tecniche Semplici al Sacco
In questo articolo vi daremo due proposte di allenamento funzionale, che sono combinazioni di esercizi a corpo libero e tecniche semplici da effettuare al sacco da boxe.
Il protocollo di allenamento è il Circuit Training per entrambi i protocolli di allenamento:
- nel primo circuito verranno intervallati esercizi a corpo libero da effettuarsi con la parte inferiore del corpo e tecniche al sacco con la parte superiore (pugni e/o gomitate);
- nel secondo circuito invece verranno intervallati esercizi a corpo libero con la parte superiore del corpo e tecniche al sacco con la parte inferiore (ginocchiate e/o calci).
Il Circuit Training è un protocollo a stazioni da effettuarsi senza recupero tra le stesse, in questo caso abbiamo utilizzato il metodo in voga negli sport di combattimento, dove il circuito dura il periodo di tempo di un round della disciplina svolta.
Questo tipo di circuito è denominato TIMING CIRCUIT.
Note Applicative
- Le stazioni durano 30" l'una, pertanto potete aggiungere o togliere stazioni, per allungare o diminuire il tempo di allenamento totale del circuito.
- I Circuiti vanno eseguiti almeno un paio di volte l'uno, per ottenere dei buoni risultati in termini di miglioramento della condizione atletica
- Quanto bisogna recuperare tra un circuito e l'altro? Negli Sport da Combattimento il recupero tra i round è di un minuto e quindi bisogna attenersi a tale lasso di tempo. Se eseguite entrambi i protocolli, potreste mettere un recupero piu' lungo (anche di 5') a metà allenamento quando cambierete protocollo, passando dall'A al B.
CIRCUITO A
DURATA: 3'
STAZIONI: 6
TEMPO STAZIONI: 30"
PASSAGGIO DA UNA STAZIONE ALL'ALTRA: 5"
ESERCIZI A CORPO LIBERO: PARTE INFERIORE
TECNICHE AL SACCO: PARTE SUPERIORE
| ESERCIZIO | TEMPO |
| AFFONDI A CORPO LIBERO | 30" |
|
FOOTWORK E JAB AL SACCO |
30" |
| SQUAT A CORPO LIBERO | 30" |
| JAB E DIRETTO | 30" |
| MOUNTAIN CLIMBERS | 30" |
| 30" |
CIRCUITO B
Le note applicative sono le medesime del Circuito A, cambiano solo gli Esercizi.
| ESERCIZIO | TEMPO |
| PUSH UP | 30" |
| LOW KICK AL SACCO | 30" |
|
TRAZIONI ALLA SBARRA oppure Tirate al TRX |
30" |
| GINOCCHIATE SX E DX AL SACCO | 30" |
| BURPEES | 30" |
| FRONT KICK AL SACCO | 30" |
In conclusione quanto dura un allenamento del genere?
- Fase di riscaldamento (corsa intervallata da esercizi a corpo libero a ritmo blando) 10'
- 2 Giri primo circuito 7' (lavoro 3' - recupero 1'- lavoro 3')
- Recupero 5'
- 2 Giri secondo circuito 7' (idem come sopra)
Totale: 10'+7'+5'+7'= 29'
C'è tempo per effettuare un pò di stretching finale, oppure un esercizio iniziale di forza come lo Stacco, Squat o Panca da eseguirsi in maniera tradizionale come mantenimento della Forza.
Buon ABC Allenamento
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