ABC Allenamento
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

2 Circuiti a Corpo Libero e Sacco da Boxe

data di redazione: 21 Giugno 2015 - data modifica: 18 Giugno 2015
2 Circuiti a Corpo Libero e Sacco da Boxe

2 Protocolli di Allenamento con Esercizi a Corpo Libero e Tecniche Semplici al Sacco

In questo articolo vi daremo due proposte di allenamento funzionale, che sono combinazioni di esercizi a corpo libero e tecniche semplici da effettuare al sacco da boxe. 

Il protocollo di allenamento è il Circuit Training per entrambi i protocolli di allenamento:

  1. nel primo circuito verranno intervallati esercizi a corpo libero da effettuarsi con la parte inferiore del corpo e tecniche al sacco con la parte superiore (pugni e/o gomitate);
  2. nel secondo circuito invece verranno intervallati esercizi a corpo libero con la parte superiore del corpo e tecniche al sacco con la parte inferiore (ginocchiate e/o calci). 

Il Circuit Training è un protocollo a stazioni da effettuarsi senza recupero tra le stesse, in questo caso abbiamo utilizzato il metodo in voga negli sport di combattimento, dove il circuito dura il periodo di tempo di un round della disciplina svolta.

 

Questo tipo di circuito è denominato TIMING CIRCUIT.

 

Note Applicative

  • Le stazioni durano 30" l'una, pertanto potete aggiungere o togliere stazioni, per allungare o diminuire il tempo di allenamento totale del circuito.
  • I Circuiti vanno eseguiti almeno un paio di volte l'uno, per ottenere dei buoni risultati in termini di miglioramento della condizione atletica 
  • Quanto bisogna recuperare tra un circuito e l'altro? Negli Sport da Combattimento il recupero tra i round è di un minuto e quindi bisogna attenersi a tale lasso di tempo. Se eseguite entrambi i protocolli, potreste mettere un recupero piu' lungo (anche di 5') a metà allenamento quando cambierete protocollo, passando dall'A al B.

CIRCUITO A

 

DURATA: 3'

STAZIONI: 6

TEMPO STAZIONI: 30"

PASSAGGIO DA UNA STAZIONE ALL'ALTRA: 5"

ESERCIZI A CORPO LIBERO: PARTE INFERIORE

TECNICHE AL SACCO: PARTE SUPERIORE

 

ESERCIZIO TEMPO
AFFONDI A CORPO LIBERO 30"

FOOTWORK E JAB AL SACCO

30"
SQUAT A CORPO LIBERO 30"
JAB E DIRETTO 30"
MOUNTAIN CLIMBERS 30"

LAVORO SACCO A TERRA IN STILE MMA

Ground & Pound 

30"

 

 CIRCUITO B

 

Le note applicative sono le medesime del Circuito A, cambiano solo gli Esercizi.

 

ESERCIZIO TEMPO
 PUSH UP  30" 
 LOW KICK AL SACCO 30" 

 TRAZIONI ALLA SBARRA

 oppure Tirate al TRX

30" 
 GINOCCHIATE SX E DX AL SACCO 30" 
 BURPEES  30" 
 FRONT KICK AL SACCO 30" 

 

In conclusione quanto dura un allenamento del genere?

  • Fase di riscaldamento (corsa intervallata da esercizi a corpo libero a ritmo blando) 10'
  • 2 Giri primo circuito 7' (lavoro 3' - recupero 1'- lavoro 3')
  • Recupero 5'
  • 2 Giri secondo circuito 7' (idem come sopra)

Totale: 10'+7'+5'+7'= 29' 

 

C'è tempo per effettuare un pò di stretching finale, oppure un esercizio iniziale di forza come lo Stacco, Squat o Panca da eseguirsi in maniera tradizionale come mantenimento della Forza.

Buon ABC Allenamento



Potrebbe interessarti anche

3 Schede di Allenamento Funzionale adatte al Pre Atletismo di inizio stagione
02 Ottobre 2014

3 Schede di Allenamento Funzionale adatte al Pre Atletismo di inizio stagione

Come iniziare la stagione con allenamenti funzionali ABC ad hoc

Come ricominciare la stagione dei corsi di allenamento funzionale con schede ad hoc , con molti esercizi, poche serie , volume ed intensità bassi in modo tale da preparare il cliente ai livelli e step successivi.

HIIT Workout per Dimagrire
02 Febbraio 2019

HIIT Workout per Dimagrire

Bruciare grasso con un super allenamento

Allenamento HIIT 50 Rep Cyclette e Kettlebell per perdere grasso e dimagrire. Eliminiamo il grasso utilizzando solo un kettlebell, alcuni esercizi a corpo libero e degli sprint HIIT su Cyclette. Gli esercizi verranno effettuati con progressioni da 10 a 50 ripetizioni.

Ultimi post pubblicati

Scheda Di Allenamento Push Pull Leg Da Casa
21 Gennaio 2021

Scheda Di Allenamento Push Pull Leg Da Casa

Aumenta la massa muscolare a casa con questo programma

La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.

Il Segreto Del BodyBuilding Anche Natural
21 Gennaio 2021

Il Segreto Del BodyBuilding Anche Natural

Vuoi Aumentare La Massa Muscolare e Costruire il Fisico Dei Tuoi Sogni?

Quando il muscolo viene chiamato ad un impegno super, sarà ovviamente richiesto un maggiore apporto di ossigeno e nutrienti per continuare a sostenere le contrazioni. Ed ecco il caro "pump".