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300 Allenamento Per Avanzati, Intermedi e Principianti

data di redazione: 11 Febbraio 2015 - data modifica: 24 Febbraio 2019
300 Allenamento Per Avanzati, Intermedi e Principianti

3 Routine di Allenamento Funzionali in Stile 300

Allenamento 300 per Avanzati, Intermedi e Principianti

L'Allenamento originale 300 è stato ideato e poi diffuso dall'allenatore delle Star Mark Twight

Anche se l'allenamento 300 ha fatto il giro di tutto il web, eseguito da migliaia di persone, in realtà gli allenamenti per allenare gli attori di 300, secondo Twight, erano sempre in evoluzione e sempre diversi, anche se il lite motive del protocollo rimaneva più o meno lo stesso.

Questa evoluzione era necessaria per non annoiare gli attori e per dare motivazioni sempre nuove, con un approccio "shock and awe", dove il corpo aveva sempre stimoli nuovi. 

Qui di seguito ecco i protocolli originali 300.

L'ALLENAMENTO 300 ORIGINALE

  • Pullups - 25 reps
  • stacco da terra con 135 lbs. - 50 reps
  • Pushups - 50 reps
  • box jumps - 50 reps
  • Floor wipers - 50 reps
  • clean-and-press 1 kettlebell da 36 lbs - 50 reps
  • Pullups - 25 reps

300 Ripetizioni totali da effettuarsi senza Recupero cercando di terminare il circuito nel minor tempo possibile

Per i principianti questo tipo di allenamento è un pò troppo pesante e quindi ecco la versione decisamente più light proposta dal protocollo originale:

300 PRINCIPIANTI

  • Rematore inverso alla sbarra o trx- 15 reps
  • squats a corpo libero mani dietro la nuca- 25 reps
  • Pushups - 20 reps
  • Jumping jacks - 40 reps
  • addominali Floor V-ups - 20 reps
  • push press con un manubrio - 15 reps per braccio
  • Rematore inverso alla sbarra o trx- 15 reps

150 Ripetizioni totali da effettuarsi senza Recupero cercando di terminare il circuito nel minor tempo possibile

Per gli intermedi invece è troppo leggero e meno allenante e quindi ecco la proposta originale intermedia:

300 INTERMEDI

  • Pullups - 20 reps
  • Stacco con bilanciere o manubri- 30 reps
  • Pushups - 40 reps
  • Squat jumps - 40 reps
  • Floor V-ups - 40 reps
  • Push press con kettlebell- 40 reps
  • Pullups o Rematore inverso alla sbarra o trx- 20 reps

230 Ripetizioni totali da effettuarsi senza Recupero cercando di terminare il circuito nel minor tempo possibile

Questi tipi di protocollo di allenamento devono essere sempre preceduti da una accurata fase di riscaldamento come ad esempio:;

300 WARM UP

Dopo aver eseguito il warm up passate agli esercizi dei protocolli e fate 5/6 ripetizioni per ogni esercizio con i dovuti recuperi per allenare la mente anche al gesto, dopodichè quando sarete pronti schiacciate il cronometro ed Auguri.

300 Workout: The Rise Of A New You

L'allenamento a circuito per perdere grasso come burro al sole. Qui di seguito vi proponiamo un programma di 4 giorni per definire i vostri muscoli in vista della prova costume.

Dynamic warm-up

  • Jumping jacks – 15 reps
  • Push-ups – 15 reps
  • Walking lunges – 30 affondi totali (15 x gamba)
  • Burpees – 15 reps

Lunedì

  • Clean and press con bilanciere 15
  • Pull-ups 25
  • Split squat jumps 30
  • Push-ups piedi su box 30
  • Hanging leg raises 
  • kettlebell swing 40
  • 30 metri di sprint 
  • Eseguire da 1 a 3 round

Martedì

  • Clean and press con 1 KB 15
  • Stacco da Terra 20
  • Box jumps 30
  • Renegade rows 20
  • Mountain climbers 30
  • Goblet squats 20
  • Inverted rows 20
  • 2 minute tapis roulant / bici / vogatore
  • Eseguire da 1 a 3 round

Giovedì

  • Push press con 1 Kettlebell o manubrio 15
  • Reverse-grip chin-ups 25
  • Walking lunges 15 per gamba
  • Close-Grip push-ups 30
  • Floor wipers 40
  • Tirate al mento 40
  • 30 metri di sprint
  • Eseguire da 1 a 3 round

Venerdì

  • Stacco sumo con kettlebell 20
  • clean and press 2 KB 15
  • Bench step-ups 30
  • Inverted rows 20
  • Floor leg raise/crunch combo 15 
  • squats bilanciere 20
  • Push-ups on 20
  • 2 minute tapis roulant / vogatore / bicicletta
  • Eseguire da 1 a 3 round


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