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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
300 - Allenamento per le Donne
Allenamento Funzionale con 300 ripetizioni su 6 stazioni ideali per il pubblico femminile
300- Allenamento per le Donne
L'Allenamento 300 SPARTA proposto tempo fa da ABC Allenamento, per gli uomini che vogliono diventare Guerrieri, come il Grande Campione Fedor Emelianenko, era composto da 6 stazioni da 50 ripetizioni l'una, dove lo scopo era quello di terminare la scheda nel minor tempo possibile, gli esercizi proposti erano i seguenti :
• STACCO DA TERRA CON l'80% DEL PESO CORPOREO .
• TRAZIONI ALLA SBARRA 50 REPS CON MENO SERIE POSSIBILE
• SWING CON KETTLEBELL DA 20 KG 50 REPS
• BURPESS A CORPO LIBERO 50 REPS
• GRAPPLER PRESS 50 reps per parte con bilanciere olimpionico con 20/30 kg da spingere
• PIEGAMENTI SU PALLA MEDICA 50 REPS CON MENO SERIE POSSIBILE
Può una donna effettuare un lavoro simile?
Il pubblico femminile ha una grande forza di volontà e maggior spirito di sacrificio rispetto ad un uomo, ma le donne hanno un grosso Handicap fisico: I TRICIPITI NON SPINGONO. Ho constatato che una donna, anche se ben allenata, ha grosse difficoltà negli esercizi di spinta dove i tricipiti sono coinvolti e quindi :
- push up
- panca piana con bilanciere
- push press con bilanciere
- dip alle parallele o anelli
Un altro esercizio dove le donne non primeggiano sono le trazioni alla sbarra in tutte le varianti. Diciamo che i muscoli della parte superiore del corpo non sono il piatto forte in un fisico femminile, le donne sono molto forti nelle gambe, glutei e addominali e quindi per effettuare un protocollo brutale come il 300 SPARTA bisognerà inserire delle stazioni per il verso del pelo dove le donne possono dire la loro!
- SQUAT CON BILANCIERE CON IL 70% DEL PESO CORPOREO 50 RIPETIZIONI
- TIRATE AL TRX 50 REPS
- SWING CON KETTLEBELL DA 14 KG 50 REPS
- CLEAN AND PRESS CON SANDBAG 10 KG - 50 REPS
- AFFONDI OVERHEAD CON SANDBAG 10 KG - 50 REPS
- SIT UP CROSSFIT 50 REPS
NOTE
- Abbiamo sostituito lo stacco da terra con lo squat che è molto più congeniale per il pubblico femminile
- Abbiamo inserito le tirate al trx al posto delle trazioni, le quali sono più facili da eseguire
- Abbiamo inserito il clean and press con sandbag in quanto c'è una componente gamba importante per tutto l'arco del movimento e quindi rende l'esercizio fattibile anche da una signora, visti anche i pesi gestibili della sandbag
- Stessa cosa vale per gli affondi overhead
- Questi Esercizi hanno la componente gamba di fondamentale importanza ma sono utili anche per la parte superiore del corpo
Il funzionamento della scheda è semplice , riscaldatevi e poi cominciate dalla prima stazione cercando di completare tutto il menù con :
- Meno tempo possibile
- Meno serie possibili
- Minori tempi di recupero tra le eventuali pause che vi porrete
Buon ABC Allenamento
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