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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
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Non tutte le palestre hanno a disposizione innumerevoli postazioni ed attrezzi che possano soddisfare le esigenze di numerosi clienti, che si stanno allenando all'unisono. In questo articolo vi forniremo una proposta di lezione funzionale dove verranno sfruttate le varie postazioni della palestra in modo tale da poter far allenare 10-15 persone all'unisono.
Prima di iniziare la lezione effettuate 15' di riscaldamento globale alla giapponese dove tutti i clienti effettuano l'esercizio a corpo libero e di mobilità effettuato dall'istruttore.
WOD 1 - BILANCIERE
10 giri
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni di:
- Stacco con Trap Bar 50/70 kg
- Floor Press 30/50 kg
- Clean 30/40 kg
Consigliamo di far effettuare tale WOD agli avventori più esperti, in quanto è un wod duro, che proviene dal LINDA.
WOD 2 - ANELLI
Per max giri, inizia con una ripetizione per esercizio quindi aggiungi 1 ripetizione dopo ogni giro
- Chin Up
- Dip agli anelli
L'allenamento si interrompe quando l'atleta non riesce ad andare più su. Una volta che si è raggiunto il cedimento, riposare 2 minuti e poi ripetere la superserie funzionale per 4 volte, riposando 2 minuti al termine di ogni cedimento.
WOD 3 - SANDBAG
5 rounds
- 5 ripetizioni di Thruster con SandBag 10 o 15 kg
- 5 Sprint con Big Tubing
- 10 Swing con kettlebell da 14 kg
- 5 Sprint con Big Tubing
- 10 Burpees
- Recupero 1'30" - Ripetere per 5 round
WOD 4 - SBARRA
5 rounds
- 15 ripetizioni L pull-up
- 30 ripetizioni Push-up
- 45 ripetizioni sit-up
WOD 5 - MANUBRI
10 rounds for Time (nel minor tempo possibile)
Manubri da 10-14 kg
- 5 clean con manubri
- 5 push press con manubri
- 5 push up con manubri
- 5 renegade con manubri
- 5 rollout con manubri o ruota
Un istruttore che lavora in una palestra piccola deve tenere conto anche degli spazi, degli attrezzi a disposizione, ma nel contempo deve fare lavorare sodo i propri avventori perché i tempi morti sono deleteri e danno una sensazione di poca professionalità. Consigliamo di far eseguire uno, massimo due wod per la durata globale di un'ora di allenamento.
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