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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
6 Circuiti CrossFit modificati
6 Wod CrossFit adatti a tutti
I più famosi protocolli di allenamento CrossFit ( denominati WOD) prendono il nome da donne e sono :
- ANGIE
- BARBARA
- CHELSEA
- DIANE
- ELIZABETH
- FRAN
Questi 6 W.O.D. ( workout of day) sono veramente tosti e duri e non tutti possono effettuarli. Pertanto alcuni preparatori americani hanno pensato di modificare in modo sapiente i predetti circuiti inserendo esercizi e volume di lavoro fattibili a tutti.
Qui di seguito vi posteremo uno schema con i Wod originali con a fianco le modifiche fatte . Buon ABC Allenamento
"LE RAGAZZE" PER LE NONNE
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angie
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originale |
modificato |
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100 pull up 100 push up 100 sit up 100 squat |
25 ring row 25 push up ginocchia a terra 25 sit up 25 squat |
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barbara
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| originale | modificato |
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5 circuiti 20 pull up 30 push up 40 sit up 50 squat 3' riposo tra i circuiti |
3 circuiti 20 ring row 30 push up ginocchia a terra 40 sit up 50 squat 3' riposo tra i circuiti |
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chelsea
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| originale | modificato |
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5 pull up 10 push up 15 squat al minuto x 20' |
5 ring row 10 push up ginocchia a terra 15 squat al minuto x 20' |
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diane
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| originale | modificato |
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stacco da terra 110 kg HSPU 21-15-9 ripetizioni |
stacco da terra 25/30 kg push press kb 5/8 kg 21-15-9 ripetizioni |
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elizabeth
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| originale | modificato |
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clean 70 kg dip agli anelli 21-15-9 ripetizioni |
clean con 15/20 kg dip tra 2 panche 21-15-9 ripetizioni |
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fran
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| originale | modificato |
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thruster 45 kg pull up 21-15-9 ripetizioni |
thruster 15/20 kg ring row 21-15-9 ripetizioni |
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