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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento a Circuito con Esercizi a corpo libero
Ho constatato che a molte persone è piaciuto il mio articolo dedicato all'allenamento Ginnico di tipo militare svolto all'aria aperta, denominato "Allenamento dei Marines"!
Sembra un allenamento semplice. Ma in realtà non lo è! E' basato su esercizi che sfruttano il proprio peso corporeo a corpo libero e sulla corsa.
Vi elenco gli esercizi che si riescono ad eseguire all'aria aperta , magari sfruttando un percorso "Vita" della vostra città! e poi vi propongo un percorso di tipo militare:
Addominali a terra :
- crunch ,
- crunch inverso ,
- leg raises a terra ,
- alzate ginocchia appesi alla sbarra o parallele,
- crunch per obliqui ,
- bicicletta a terra,
- Elevazioni gambe rocky,
- Sit up ,
- Libretto o V up.
Gambe :
- Squat senza peso,
- squat ad una gamba senza peso,
- affondi in movimento,
- Step Up su un tronco tagliato,
- pressa con compagno,
- polpacci alla spalliera,
- leg curl sdraiato con compagno che tiene le gambe,
- affondi sul post,
- jump squat ,
- balzi a rana
dorsali :
- vari tipi di trazioni,
- stacchi da terra con tronco,
- rematore con tronco ,
- piegamenti inversi alle parallele per delt's post.
pettorali :
- parallele,
- piegamenti sulle braccia .
braccia :
- trazioni presa inversa e stretta
- piegamenti stretti e parallele .
Se siete in forma per INDURIRE UN PERCORSO CON QUESTI ESERCIZI BISOGNA LAVORARE A CIRCUITO SENZA RIPOSO.
esempio di circuito
- TRAZIONI larghe MAX REPS poi
- con 12 AFFONDI PER GAMBA arrivare
- alle PARALLELE E MAX REPS poi con
- 10 balzi a rana raggiungere
- la spalliera e fare 10 reps addominali ginocchia al petto appesi alla sbarra
- poi 25 piegamenti sulle gambe sul posto
- TRAZIONI PRESA STRETTA MAX REPS
- CRUNCH INVERSO A TERRA 10 REPS
- PIEGAMENTI STRETTI A TERRA MAX REPS
- CALF LIBERO ALLA SPALLIERA PER POLPACCI 20 REPS
SONO 10 ESERCIZI A CIRCUITO
PROVATE A FARE 3 GIRI E ALLA FINE 20' DI CORSA
Se non siete allenati non l'ho provate o consultate un esperto o un medico
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