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Allenamento a Corpo Libero per la Parte Superiore del Corpo

data di redazione: 11 Novembre 2017
Allenamento a Corpo Libero per la Parte Superiore del Corpo

Il nostro primo articolo è scheda esercizi corpo libero realizzato per coloro che amano allenarsi all'aperto con esercizi a corpo libero per tutto il corpo. In questo articolo invece vi forniremo un valido protocollo per aumentare la forza e la massa muscolare nei muscoli della parte superiore del corpo. 

Ricordate: Aumentare la forza è un fattore importantissimo per aumentare anche la massa muscolare. Ma come è possibile aumentare la forza con esercizi a corpo libero? 

E’ risaputo tra gli esperti della forza, che il sistema nervoso segue la legge degli sforzi ripetuti, l’adattamento neurale avviene solo se i carichi considerati “pesanti” vengono sollevati più volte, in questo modo il sistema nervoso imparerà a considerare come normali i nuovi carichi. Differenza di intensità dell’ ordine del 30 % non permettono al sistema nervoso di identificare quale sia la vera entità dello stimolo dell’allenamento e conseguentemente non riuscirà ad adattarsi. Inoltre, il sopraggiungere della fatica, per via dell’ accumulo di acido lattico dovuto all’alto numero di ripetizioni delle prime serie, non permetterà espressioni di forza eccellenti nelle ultime serie che da protocollo dovrebbero essere le più forti.

Qui è la chiave di volta dell'articolo su come allenarsi con esercizi a corpo libero per aumentare forza e massa muscolare.

  • Quante trazioni alla sbarra effettuate? 10-11?
  • Quanti Dip alle parallele o anelli effettuate? 9-10?
  • Piegamenti sulle braccia? 20?
  • Rematore inverso al trx e/o anelli? 18-20?

Vi consigliamo questo: invece di realizzare 5 serie da 10 ripetizioni alla sbarra per le trazioni, vi consigliamo invece di effettuare 10 serie da 5 ripetizioni. Sono sempre 50 ripetizioni totali, ma nel primo caso forse non riuscirete ad eseguirle tutte, nel secondo caso invece riuscirete in maniera brillante a terminare il vostro "compitino". Il trucco di questo sistema è aumentare il numero globale allenamento dopo allenamento. Dopo averne fatte 50, provate a farne 52 nella seconda seduta. Questo meccanismo potrete sfruttarlo in ogni esercizio a corpo libero della vostra scheda di allenamento.

Scheda con Esercizi a Corpo Libero 

Trazioni alla sbarra 50 ripetizioni - 10 set da 5 ripetizioni con 120" recupero

Rematore inverso alla sbarra, trx e/o anelli 100 ripetizioni - 10 set da 10 ripetizioni con 90" recupero

Dip alle parallele 50 ripetizioni - 10 set da 5 ripetizioni con 120" recupero

Piegamenti sulle braccia con maniglie 100 ripetizioni - 10 set da 10 ripetizioni con 90" recupero

Nel secondo allenamento aumentate il volume totale del 5% e quindi anziché 50 ripetizioni ne dovrete effettuare 52 e anziché 100 dovrete farne 105. Il consiglio che vi diamo è quello di uniformare le ripetizioni spalmandole lungo le 10 serie. 

6-6-5-5-5-5-5-5-5-5

12 12 11 10 10 10 10 10 10 10

Provate ad aumentare fino a che riuscite del 5% in ogni seduta il volume globale, dopo circa un mese e mezzo la vostra forza globale sarà notevolmente aumentata come del resto i vostri dorsali, pettorali, spalle, bicipiti e tricipiti.



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