Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento a Corpo Libero per la Parte Superiore del Corpo

data di redazione: 11 Novembre 2017
Allenamento a Corpo Libero per la Parte Superiore del Corpo

Il nostro primo articolo è scheda esercizi corpo libero realizzato per coloro che amano allenarsi all'aperto con esercizi a corpo libero per tutto il corpo. In questo articolo invece vi forniremo un valido protocollo per aumentare la forza e la massa muscolare nei muscoli della parte superiore del corpo. 

Ricordate: Aumentare la forza è un fattore importantissimo per aumentare anche la massa muscolare. Ma come è possibile aumentare la forza con esercizi a corpo libero? 

E’ risaputo tra gli esperti della forza, che il sistema nervoso segue la legge degli sforzi ripetuti, l’adattamento neurale avviene solo se i carichi considerati “pesanti” vengono sollevati più volte, in questo modo il sistema nervoso imparerà a considerare come normali i nuovi carichi. Differenza di intensità dell’ ordine del 30 % non permettono al sistema nervoso di identificare quale sia la vera entità dello stimolo dell’allenamento e conseguentemente non riuscirà ad adattarsi. Inoltre, il sopraggiungere della fatica, per via dell’ accumulo di acido lattico dovuto all’alto numero di ripetizioni delle prime serie, non permetterà espressioni di forza eccellenti nelle ultime serie che da protocollo dovrebbero essere le più forti.

Qui è la chiave di volta dell'articolo su come allenarsi con esercizi a corpo libero per aumentare forza e massa muscolare.

  • Quante trazioni alla sbarra effettuate? 10-11?
  • Quanti Dip alle parallele o anelli effettuate? 9-10?
  • Piegamenti sulle braccia? 20?
  • Rematore inverso al trx e/o anelli? 18-20?

Vi consigliamo questo: invece di realizzare 5 serie da 10 ripetizioni alla sbarra per le trazioni, vi consigliamo invece di effettuare 10 serie da 5 ripetizioni. Sono sempre 50 ripetizioni totali, ma nel primo caso forse non riuscirete ad eseguirle tutte, nel secondo caso invece riuscirete in maniera brillante a terminare il vostro "compitino". Il trucco di questo sistema è aumentare il numero globale allenamento dopo allenamento. Dopo averne fatte 50, provate a farne 52 nella seconda seduta. Questo meccanismo potrete sfruttarlo in ogni esercizio a corpo libero della vostra scheda di allenamento.

Scheda con Esercizi a Corpo Libero 

Trazioni alla sbarra 50 ripetizioni - 10 set da 5 ripetizioni con 120" recupero

Rematore inverso alla sbarra, trx e/o anelli 100 ripetizioni - 10 set da 10 ripetizioni con 90" recupero

Dip alle parallele 50 ripetizioni - 10 set da 5 ripetizioni con 120" recupero

Piegamenti sulle braccia con maniglie 100 ripetizioni - 10 set da 10 ripetizioni con 90" recupero

Nel secondo allenamento aumentate il volume totale del 5% e quindi anziché 50 ripetizioni ne dovrete effettuare 52 e anziché 100 dovrete farne 105. Il consiglio che vi diamo è quello di uniformare le ripetizioni spalmandole lungo le 10 serie. 

6-6-5-5-5-5-5-5-5-5

12 12 11 10 10 10 10 10 10 10

Provate ad aumentare fino a che riuscite del 5% in ogni seduta il volume globale, dopo circa un mese e mezzo la vostra forza globale sarà notevolmente aumentata come del resto i vostri dorsali, pettorali, spalle, bicipiti e tricipiti.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Wod CrossFit da 2 Esercizi
02 Ottobre 2014

Wod CrossFit da 2 Esercizi

Circuiti di allenamento CrossFit da 2 Esercizi

L'allenamento funzionale Crossfit è molto duro e prima di arrivare ad eseguire i vari WOD competitor esistenti, è necessario allenarsi con schede di allenamento che siano della propria portata.

Gladiator Workout
01 Maggio 2015

Gladiator Workout

La Giusta Filosofia di allenamento all'Aperto con Scheda Allegata

All'estero è del tutto normale vedere sportivi che si allenano all'aperto, effettuare trazioni, distensioni, squat ed altri esercizi al parco sotto casa è del tutto normale, anzi in molte città, esistono delle vere e proprie palestre attrezzate all'aperto, costituite da macchinari costruiti con materiali di recupero provenienti dalle navi, camion e trattori. 

Ultimi post pubblicati

Nuovo Allenamento Americano Per Massa e Definizione
14 Luglio 2020

Nuovo Allenamento Americano Per Massa e Definizione

Negli Stati Uniti sono tornati di moda i programmi di allenamento OLD STYLE in FULL BODY. Nelle schede di allenamento in FULL BODY, tutto il corpo viene allenato in ogni seduta; molti preparatori hanno verificato che, l'allenamento in multi-frequenza, è da preferire all'allenamento in mono-frequenza, soprattutto se parliamo di natural bodybuilding.

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento
07 Luglio 2020

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento

Avere un buon Maestro per i propri allenamenti vuol dire evitare una serie di errori e perdite di tempo che tarderebbero l'arrivo dei risultati sperati. Infatti, nel mondo del fitness e dell'allenamento in generale e come nella vita il fallimento è alla base del processo di apprendimento: è impossibile apprendere bene una cosa senza prima averla affrontata in tutte le sue forme incluse quelle più dolorose.