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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento CrossFit con Solo i Manubri
6 Esempi di WOD con l'utilizzo esclusivo di Manubri
Il CrossFit ha moltissimi WOD (Workout of the day), nel suo arsenale tecnico, da poter effettuare, infatti ogni giorno in tutto il mondo ne nascono a centinaia. Come saprete il CrossFit è composto da 3 componenti:
- la componente Weightlifting
- la componente Ginnastica
- la componente Atletica
Nell'articolo ALLENAMENTI BREVI e FREQUENTI abbiamo descritto come funziona il CrossFit. Questo articolo invece è dedicato a coloro che si allenano a casa, o in palestre Fitness poco attrezzate e non hanno a disposizione tutti gli attrezzi che servirebbero per allenarsi in stile CrossFit a 360°.
In questo articolo vi daremo 6 proposte di WOD CrossFit che utilizzano solo 3 attrezzi:
- cyclette
- manubri
- sbarra trazioni
In modo tale che avrete una settimana di allenamenti da poter provare
WOD 1
4 round for time di:
- dumbellDeathMarch 10 con 14 kg uomini e 9 kg donne
- BurpeePullup 15
- JumpKneeTucks 15
5 round for time di:
- corsa 400 metri
- Situps 10
- Camminata del contadino per 50 metri con 32 kg uomini e 15 kg donne per manubrio
WOD 3
AMRAP in 15 minuti di:
- Snatch manubrio 9
- Grasshoppers 20
- Corsa 800 metri
WOD 4
AMRAP in 20 minuti di:
- dumbellDeathMarch10 con 14 kg uomini e 9 kg donne
- cyclette 1600 metri
- affondi 50 metri
WOD 5
5 rounds for time di:
- Toes to bar 10
- JumpKneeTucks 10
- PushPress 21
WOD 6
AMRAP in 15 minuti di:
- PushUp 20
- cyclette 1600 metri
- Stacco con manubri 15 con 20 kg uomini e 11 kg donne
Da domani avete un'intera settimana di allenamenti CrossFit da poter provare con l'utilizzo di solo manubri, cyclette e sbarra trazioni.
Buon ABC Allenamento
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