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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Fullbody 300
Allenamento Fullbody 300
Volete provare un allenamento Spartano in stile 300?
Quello che vi propongo tra poco è un allenamento di ipertrofia funzionale dove viene allenato tutto il corpo.
- Si inizia con 20 minuti di riscaldamento con corsa a ritmo blando e stretching dinamico
- Qualche esercizio per riscaldare anche il core e le cuffie dei rotatori ed il gruppo era pronto.
- Il lavoro prevede 6 STAZIONI DA 50 RIPETIZIONI L’UNA da effettuarsi nel minor tempo possibile.
Ovviamente ognuno adottava la propria tattica. Serie lunghe da 20 reps con recuperi lunghi o serie brevi da 7-8 reps con recuperi più brevi con lo scopo di terminare le 50 reps impostate dal protocollo.
Minor tempo impiegato per terminare il protocollo di allenamento e maggiore sarà l’intensità di allenamento e migliori saranno i risultati.
GLI ESERCIZI:
- SWING CON KETTLEBELL
- STACCO DA TERRA
- PANCA PIANA CON BILANCIERE
- TRAZIONI ALLA SBARRA
- MILITARY PRESS
- PIEGAMENTI A TERRA SU MADBALL
50 ripetizioni per ogni esercizio da terminare nel minor tempo possibile.
Sembra un workout semplice?
Ma è durissimo e veramente impegnativo. Se volete potete sostituire lo stacco da terra con lo stacco con quadra bar o squat con bilanciere ed i piegamenti sulle braccia con le Dip alle parallele.
E’ un allenamento funzionale ma che innesca nell’atleta anche stimolo per la crescita muscolare (di tutti i muscoli) perché tutto il corpo viene stimolato.
con lo swing: lombari, gambe;
con lo stacco: schiena, gambe e trapezi
con la panca: pettorali, spalle e tricipiti
con le trazioni: dorso e bicipiti
con il military press: spalle, petto alto e tricipiti nonché zona lombare
con i piegamenti: pettorali e tricipiti e addome
Può essere un’allenamento risolutivo per molti sportivi che hanno pochi giorni a disposizione per allenarsi con i pesi
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