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Allenamento Fullbody 300
Scheda di Allenamento Fullbody
Volete provare un allenamento Spartano in stile 300? Quello che vi propongo tra poco è un allenamento di ipertrofia funzionale dove viene allenato tutto il corpo provato nella mia Palestra qualche settimana fa, dove i ragazzi erano rimasti davvero entusiasti e carichi dal tipo di workout rude ma efficace .
Abbiamo iniziato con 20 minuti di riscaldamento con corsa a ritmo blando e stretching dinamico , qualche esercizio per riscaldare anche il core e le cuffie dei rotatori ed il gruppo era pronto. Eravamo 20 persone e ho diviso il lavoro a coppie , 10 Coppie di persone con lo stesso peso corporeo ed esperienza di allenamento .
Il lavoro prevedeva 6 STAZIONI DA 50 RIPETIZIONI L’UNA da effettuarsi nel minor tempo possibile . Ovviamente ognuno adottava la propria tattica . Serie lunghe da 20 reps con recuperi lunghi o serie brevi da 7-8 reps con recuperi più brevi con lo scopo di terminare le 50 reps impostate dal protocollo. Minor tempo impiegato per terminare il protocollo di allenamento e maggiore sarà l’intensità di allenamento e migliori saranno i risultati.
GLI ESERCIZI :
- SWING CON KETTLEBELL 50 REPS con una kettlebell abbastanza pesante a seconda del proprio livello di allenamento
- STACCO DA TERRA CON IL 70% del proprio massimale . Hai 100 KG di massimale ? metti 70 kg e cerca di terminare 50 ripetizioni nel minor tempo possibile
- PANCA PIANA CON BILANCIERE CON IL 70% del proprio massimale . Hai 100 KG di massimale ? metti 70 kg e cerca di terminare 50 ripetizioni nel minor tempo possibile
- TRAZIONI ALLA SBARRA 50 REPSnel minor tempo possibile e con il minor numero di serie
- MILITARY PRESS In piedi , CON IL 60% del proprio massimale . Hai 100 KG di massimale ? metti 60 kg e cerca di terminare 50 ripetizioni nel minor tempo possibile
- PIEGAMENTI A TERRA SU MADBALL 50 REPSnel minor tempo possibile e con il minor numero di serie
Sembra un workout semplice ? Ma è durissimo e veramente impegnativo . Se volete potete sostituire lo stacco da terra con lo stacco con quadra bar o squat con bilanciere ed i piegamenti sulle braccia con le Dip alle parallele .
E’ un allenamento funzionale ma che innesca nell’atleta anche stimolo per la crescita muscolare (di tutti i muscoli) perché tutto il corpo viene stimolato: con lo swing : lombari , gambe , spalle ; con lo stacco: schiena , gambe e trapezi ; con la panca: pettorali , spalle e tricipiti ; con le trazioni : dorso e bicipiti ; con il military press : spalle , petto alto e tricipiti nonché zona lombare; con i piegamenti : pettorali e tricipiti e addome . Può essere un’allenamento risolutivo per molti sportivi che hanno pochi giorni a disposizione per allenarsi con i pesi . Auguri e Buon Allenamento
ABC Team
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