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Allenamento Funzionale del Gladiatore

data di redazione: 04 Marzo 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento Funzionale del Gladiatore

Protocolli di allenamento per aumentare la forza in modo funzionale in stile gladiatorio

Si può definire la forza come la capacità di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno muscolare. La forza è una capacità condizionale che dipende per circa l'80% da fattori di natura nervosa. Questi fattori implicano :

 

  1. Massima capacità di reclutamento delle fibre bianche di tipo II ( IIx, soprattutto)
  2. Massimo sviluppo del sistema nervoso centrale
  3. Capacità di "disattivare" le cellule di Renshaw, veri interrutori del messaggio motorio.

 

Il restante 20% è costituito da fattori organici metabolici:

 

  • percentuale di fibre bianche IIa e IIx
  • Densità e dunque quantità di fibre bianche nell'area di sezione trasversa del muscolo
  • incremento del diametro delle fibre bianche
  • miglioramento del reclutamento

Esistono programmi specifici per la forza con percentuali e test massimali, qui di seguito vi proponiamo protocolli di allenamento per migliorare questa qualità importante di un atleta.

 

PROTOCOLLO 1 - MASSIMO DECIMO MERIDIO

 

GIORNO A
ESERCIZIO  SERIE  RIPETIZIONI

SQUAT

3 10-8-6

STACCO CON KB AD UNA GAMBA

3 10+10
STACCHI DA TERRA 3 10-8-6
TRAZIONI PRESA PRONA 3 MAX
PANCA PIANA ORIZZONTALE 3 10-8-6
CLEAN AND PRESS SANDBAG O BILANCIERE 3 15

 

 

                                              GIORNO B
ESERCIZIO  SERIE  RIPETIZIONI

AFFONDI CON BILANCIERE IN MOVIMENTO

3 10+10
SQUAT OVERHEAD CON KETTLEBELL 3 10+10
REMATORE CON 2 KETTLEBELL O MANUBRI 3 10
CLEAN AND PRESS CON 2 KETTLEBELL 3 15
LENTO AVANTI CON BILANCIERE 3 10
SNATCH CON KETTLEBELL 3 10

 

 

NOTE : Total Body su grandi aree muscolari, eseguire 3 allenamenti alla settimana in successione A-B-A la prima settimana e B-A-B la seconda. I protocolli sono formati da 3 pacchetti da 2 esercizi per un totale di 6 esercizi, consigliamo di invertire ogni 2 settimane i blocchi per migliorare in tutti gli esercizi.

 

PROTOCOLLO 2 - IMPERATORE MARCO AURELIO

 

                                     GIORNO UNICO
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI
STACCO DA TERRA  3 9-6-3
SQUAT FRONTALE 3 10
PANCA ORIZZONTALE 3 9-6-3
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 MAX
PUSH PRESS CON KETTLEBELL 3 10

 

Protocollo unico di allenamento da eseguire per due volte la settimana, ogni due settimane ìnvertite il lavoro della parte inferiore con quella superiore.

 

Per tutti i protocolli indicati è consigliabile eseguire un buon riscaldamento con esercizi a corpo libero in movimento con leggera corsetta in modo tale da riscaldare tendini, muscoli, cuore.

Scritto da: ABC Team

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