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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Funzionale del Guerriero - Iron Mike Verginelli
Il Fallai Functional Training è un allenamento di tipo funzionale molto intenso, dove tutto il corpo viene messo in gioco ad altissima intensità. In questo genere di allenamento si sviluppa la forza in tutte le sue espressioni: elasticità, potenza, esplosività, resistenza cardiovascolare, condizionamento aerobico, velocità.
E' un tipo di allenamento molto duro, che può essere utilizzato da un combattente, come ad esempio un atleta delle M.M.A., dove la condizione fisica è fondamentale. Di norma questo genere di allenamenti si basa su circuiti ove vengono utilizzati vari attrezzi quali:
Non siete dei combattenti? Ma volete una forma da guerriero? Volete perdere grasso? Provate ad effettuare un workout del genere, vi darà una grande motivazione e scolpirete il vostro fisico.
In questo articolo abbiamo preso in considerazione un allenamento funzionale effettuato dal grande MICHELE VERGINELLI, Campione di M.M.A.
Michele Verginelli è nato a Roma il 02/02/1973 , alto 1,75m, pesa 80 kg. Il suo cammino nel mondo delle arti marziali e degli sport da combattimento è iniziato all’età di 18 anni quando ha cominciato a praticare fullcontact e kickboxe, passa poi al Sanda, arrivando a diventare un atleta professionista di M.M.A. Iron Mike da anni partecipa anche alle competizioni di Calcio Storico Fiorentino.
Protocollo di Allenamento
1 Circuito
Il primo circuito consiste nell'eseguire 2 esercizi composti da effettuarsi con le kettlebell per 3 minuti in maniera consecutiva. Ogni circuito è denominato Round come se fosse un vero e proprio round di un combattimento. Il protocollo originale prevede 3 round da 3 minuti intervallati da 1 minuto di recupero. Gli esercizi interessati dal primo circuito sono dei combo e li potete visionare nel video allegato. Il primo esercizio è un clean & press con 2 kettlebell con successivo Sprawl e Push Up. Il secondo esercizio prevede un roll Up con un successivo Jump Squat con 1 kettlebell
- 20 Ripetizioni di COMBO con 2 Kettlebell da 16 kg
- 20 Roll Up Jump con 1 kettlebell da 16 kg
- 3 Round da 3' con 1' recupero
2 Circuito
Dopo un recupero di 3-4' passate al secondo circuito che prevede l'alternarsi dell'esercizio Clean & Press con Bilanciere unitamente allo Slam Ball con l'apposita palla medica
- 15 Ripetizioni Clean & Press con 50 kg di bilanciere e Bump
- 20 Slam Ball con palla medica da 10-15 kg
- 5 Round da 3' con 2' recupero
3 Circuito
Terzo circuito prevede un protocollo tabata di Battaglia delle funi dove bisogna alternare 20" di lavoro con 10" recupero. Consigliamo di effettuare i 4 minuti che prevede il protocollo tabata, recuperare 2-3 minuti e ripetere per un secondo circuito
DURATA DELL'ALLENAMENTO
- Il primo circuito dura 12 minuti compreso il recupero
- Il secondo circuito dura 21 minuti compreso il recupero
- il terzo circuito dura 10-12 minuti
Totale 45 minuti massimo di allenamento, considerando un warm up iniziale e un detraining finale, l'allenamento durerà circa un'ora.
IRON MIKE VERGINELLI WORKOUT
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