Allenamento Funzionale del Gladiatore

Allenamento Funzionale del Gladiatore
data 2014-03-04 22:23:02
data 04 2014

Protocolli di allenamento per aumentare la forza in modo funzionale in stile gladiatorio

Si può definire la forza come la capacità di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno muscolare. La forza è una capacità condizionale che dipende per circa l'80% da fattori di natura nervosa. Questi fattori implicano :

 

  1. Massima capacità di reclutamento delle fibre bianche di tipo II ( IIx, soprattutto)
  2. Massimo sviluppo del sistema nervoso centrale
  3. Capacità di "disattivare" le cellule di Renshaw, veri interrutori del messaggio motorio.

 

Il restante 20% è costituito da fattori organici metabolici:

 

  • percentuale di fibre bianche IIa e IIx
  • Densità e dunque quantità di fibre bianche nell'area di sezione trasversa del muscolo
  • incremento del diametro delle fibre bianche
  • miglioramento del reclutamento

Esistono programmi specifici per la forza con percentuali e test massimali, qui di seguito vi proponiamo protocolli di allenamento per migliorare questa qualità importante di un atleta.

 

PROTOCOLLO 1 - MASSIMO DECIMO MERIDIO

 

GIORNO A
ESERCIZIO  SERIE  RIPETIZIONI

SQUAT

3 10-8-6

STACCO CON KB AD UNA GAMBA

3 10+10
STACCHI DA TERRA 3 10-8-6
TRAZIONI PRESA PRONA 3 MAX
PANCA PIANA ORIZZONTALE 3 10-8-6
CLEAN AND PRESS SANDBAG O BILANCIERE 3 15

 

 

                                              GIORNO B
ESERCIZIO  SERIE  RIPETIZIONI

AFFONDI CON BILANCIERE IN MOVIMENTO

3 10+10
SQUAT OVERHEAD CON KETTLEBELL 3 10+10
REMATORE CON 2 KETTLEBELL O MANUBRI 3 10
CLEAN AND PRESS CON 2 KETTLEBELL 3 15
LENTO AVANTI CON BILANCIERE 3 10
SNATCH CON KETTLEBELL 3 10

 

 

NOTE : Total Body su grandi aree muscolari, eseguire 3 allenamenti alla settimana in successione A-B-A la prima settimana e B-A-B la seconda. I protocolli sono formati da 3 pacchetti da 2 esercizi per un totale di 6 esercizi, consigliamo di invertire ogni 2 settimane i blocchi per migliorare in tutti gli esercizi.

 

PROTOCOLLO 2 - IMPERATORE MARCO AURELIO

 

                                     GIORNO UNICO
ESERCIZIO SERIE RIPETIZIONI
STACCO DA TERRA  3 9-6-3
SQUAT FRONTALE 3 10
PANCA ORIZZONTALE 3 9-6-3
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 MAX
PUSH PRESS CON KETTLEBELL 3 10

 

Protocollo unico di allenamento da eseguire per due volte la settimana, ogni due settimane ìnvertite il lavoro della parte inferiore con quella superiore.

 

Per tutti i protocolli indicati è consigliabile eseguire un buon riscaldamento con esercizi a corpo libero in movimento con leggera corsetta in modo tale da riscaldare tendini, muscoli, cuore.

Scritto da: ABC Staff

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