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Allenamento Funzionale Globale

data di redazione: 07 Novembre 2014 - data modifica: 06 Settembre 2021
Allenamento Funzionale Globale

Esempi di allenamenti funzionali IBRIDI

Un Allenamento Funzionale può essere definito globale quando nella stessa seduta vengono allenate molteplici caratteristiche fisiche come  ad esempio: la forza, la resistenza, il condizionamento atletico, l'esplosività. Ovviamente un atleta dovrebbe allenare le varie caratteristiche fisiche una ad una, con protocolli di allenamento precisi inseriti in una periodizzazione, in modo tale che un allenamento non danneggi l'altro, in quanto è chiaro che un allenamento di forza non va a braccetto con un allenamento di resistenza e viceversa.

E' anche vero che non tutti siamo atleti, con obiettivi specifici tipo una gara, magari ci alleniamo per essere atletici oppure può capitare che in alcuni lavori (forze dell'ordine, bodyguard, militari, vigili del fuoco) sia necessario mantenere una certa forma fisica "Globale" e quindi effettuare allenamenti ibridi può essere d'aiuto per mantenere una preparazione costante tutto l'anno. 

Un metodo di allenamento ibrido consiste nell'iniziare la seduta con un buon riscaldamento a corpo libero di 10 minuti, seguito da un esercizio base eseguito con un protocollo di forza, che durerà circa 15 minuti con al termine un COMPLEX. Cos'è un COMPLEX?

Sono simili ai circuiti, ma in questa modalità di allenamento non si posa mai il carico tra una serie e l'altra, dove gli esercizi vengono eseguiti senza recupero. Per effettuare questi tipi di circuiti bisogna utilizzare un solo attrezzo che può essere :

  • bilanciere
  • kettlebell
  • sandbag
  • manubri

SCHEDA DI ALLENAMENTO FUNZIONALE GLOBALE

 

Il riscaldamento o warm up consiste in una corsetta della durata di 10'-15', ogni minuto vi fermate ed eseguite 5-10 ripetizioni dei seguenti esercizi :

  • AFFONDI IN MOVIMENTO A CORPO LIBERO
  • AIR SQUAT
  • ESTENSIONI DELLE PUNTE DEI PIEDI (CALF LIBERO)
  • PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
  • SIT UP ADDOMINALE
  • MOVIMENTO DI ARLAUD A CORPO LIBERO

Questi sono alcuni dei movimenti che potete fare nel riscaldamento per innalzare la temperatura corporea e preparare il fisico all'allenamento vero e proprio.

 

PRIMO ESERCIZIO DI FORZA

 

Scegliete un esercizio tra :

  • squat
  • front squat
  • stacco da terra
  • push press
  • panca piana con bilanciere
  • rematore con bilanciere
  • trazioni alla sbarra
  • clean and press

Eseguite 5 serie da 5 ripetizioni con due minuti di recupero tra le serie aumentando in modo progressivo il carico dove l'ultima serie sarà quella più tirata ed impegnativa.

 

Seguite le modalità dell'allenamento 5x5 di Bill Starr.

 

CIRCUITO COMPLEX

Dopo aver eseguito l'esercizio di forza da voi scelto ed esservi riposati fate uno dei seguenti 3 COMPLEX. I complex sono formati da 5 esercizi da eseguire senza riposo, fate 6 ripetizioni per esercizio e al termine del circuito riposate 2 minuti. Quanti giri è necessario fare? Dipende dal vostro stato di forma e dal tempo a disposizione. Comunque in linea di massima si parte da un minimo di 3 giri ad un massimo di 6 giri.

 

COMPLEX 1

  1. TIRATA AL MENTO DA TERRA ESPLOSIVA
  2. GIRATA AL PETTO
  3. PUSH PRESS
  4. REMATORE
  5. STRAPPO

COMPLEX 2

  1. GIRATA AL PETTO
  2. FRONT SQUAT
  3. PUSH PRESS
  4. REMATORE
  5. STACCO RUMENO

COMPLEX 3

  1. TIRATA AL MENTO DA TERRA ESPLOSIVA
  2. STRAPPO
  3. OVERHEAD SQUAT 
  4. MILITARY PRESS
  5. STACCO RUMENO

Scegliete un attrezzo a voi congeniale e buon allenamento. Ovviamente il bilanciere, dove i carichi sono modulabili, sarà l'attrezzo migliore, in quanto se non avete a disposizione kettlebell di varie pezzature o sandbag di un certo peso, i complex potranno essere più abbordabili e semplici da eseguire. Il Carico in questo genere di protocollo risulterà fondamentale.

 

Buon ABC Allenamento 



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