Allenamento Muscolare a Carico Naturale

Non sempre abbiamo a disposizione una palestra per allenarci e non sempre le persone vogliono rinchiudersi dentro 4 mura. Nel mondo della lotta e delle arti marziali c'è l'abitudine, in alcuni periodi dell'anno, di portare fuori all'aperto gli atleti, in quanto chi è abituato ad allenarsi sempre e comunque dentro quattro mura, ha la necessità di cambiare luogo e modalità di allenamento.

In questo articolo vi forniremo una proposta di allenamento da effettuarsi con un vostro amico/a al parco senza attrezzi.

PROTOCOLLO ALLENAMENTO CON COMPAGNO

• Iniziate l'allenamento con 15' di jogging. Durante la corsetta effettuata a ritmo blando consigliamo di effettuare movimenti articolari di spalle, anche e gambe in modo tale da unire l'utile al dilettevole. La corsetta serve per aumentare l'afflusso di sangue, per inalzare un attimo il battito cardiaco ed i movimenti articolari servono appunto per preparare le articolazioni al lavoro muscolare.
• Dopo questi 15-20' si passa al lavoro muscolare

1)REMATORI ALTERNATI CON COMPAGNO

Mettetevi uno di fronte all'altro con una presa delle mani a gancio, posizionatevi come se doveste fare un rematore al cavo da in piedi. L'unica differenza è che l'opposizione la farà il vostro compagno. Mentre uno tira l'altro fa opposizione (non alla morte ovviamente) e viceversa. 3 SERIE X 15 REPS PER BRACCIO

2)SPINTE ALTERNATE CON COMPAGNO

Stessa impostazione dell'esercizio precedente, con la differenza che invece di tirare bisogna spingere. Una sorta di chest press a carico naturale. 3 SERIE X 15 REPS PER BRACCIO

3)ALZATE LATERALI CON COMPAGNO

Posizionatevi in posizione di alzata laterale dove il compagno vi farà opposizione esterna come se fosse la macchina delt's machine. 2 SERIE X 15 REPS

4)ALZATE FRONTALI CON COMPAGNO

Stessa procedera dell'esercizio precedente solo che il movimento è frontale. 2 SERIE X 15 REPS

5)CURL PER BICIPITI

Posizionatevi in posizione di CURL dove il compagno vi farà opposizione come se fosse un bilanciere carico. 2 SERIE X 15 REPS

6)ESTENSIONI DIETRO LA TESTA PER TRICIPITI

Posizionatevi in posizione di FRENCH PRESS DIETRO IL COLLO dove il compagno vi farà opposizione come se fosse un bilanciere carico. 2 SERIE X 15 REPS

7) PUSH UP CLASSICI

3 SERIE DA 25 REPS AL CEDIMENTO

Terminate l'allenamento con altri 20' di corsa a ritmo medio.