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Allenamento per l'Aumento della Forza a Corpo Libero con Dimagrimento Rapido
In questo articolo vi daremo una proposta di allenamento da effettuarsi 3-4 volte la settimana dove lo scopo primario è quello di aumentare la forza con pochi esercizi a corpo libero e contestualmente dimagrire perdendo molto grasso. Gli attrezzi per effettuare questo protocollo di allenamento sono minimali e sono 3:
E' un allenamento che potrete effettuare ovunque e questo è il lite motive della buona riuscita del protocollo, non avrete scuse per non allenarvi in quanto basteranno 2 metri quadrati, una sbarra, 2 anelli e 1 o 2 kettlebell. Fatta questa premessa ecco la tabella di allenamento, la prima scheda è il protocollo di forza da seguire per i 2 esercizi a corpo libero che vi daremo nell'allenamento. In fondo avrete tutto il protocollo da seguire.
PROTOCOLLO DI FORZA
| STEP | RIPETIZIONI TOTALI | SERIE 1 | SERIE 2 | SERIE 3 | SERIE 4 | SERIE 5 |
| 1 | 5 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 7 | 2 | 2 | 1 | 1 | 1 |
| 3 | 9 | 3 | 2 | 2 | 1 | 1 |
| 4 | 10 | 3 | 2 | 2 | 2 | 1 |
| 5 | 12 | 4 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| 6 | 13 | 4 | 3 | 2 | 2 | 2 |
| 7 | 14 | 4 | 4 | 2 | 2 | 2 |
| 8 | 16 | 5 | 4 | 3 | 2 | 2 |
| 9 | 18 | 5 | 4 | 3 | 3 | 3 |
| 10 | 20 | 6 | 4 | 4 | 3 | 3 |
| 11 | 22 | 6 | 5 | 4 | 4 | 3 |
| 12 | 24 | 7 | 5 | 4 | 4 | 4 |
| 13 | 26 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 |
| 14 | 28 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 |
| 15 | 30 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 |
| 16 | 32 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 |
| 17 | 34 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 |
| 18 | 36 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 |
| 19 | 37 | 10 | 8 | 7 | 6 | 6 |
| 20 | 39 | 11 | 8 | 7 | 7 | 7 |
| 21 | 42 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 |
| 22 | 44 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 |
| 23 | 46 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 |
| 24 | 48 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 |
| 25 | 50 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 |
| 26 | 52 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 |
| 27 | 54 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 |
| 28 | 56 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 |
| 29 | 58 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 |
| 30 | 60 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 |
SCHEDA DI ALLENAMENTO
- Trazioni alla sbarra - pullups
- Distensioni agli Anelli
Se ad esempio ora siete in grado di effettuare 6 trazioni alla sbarra perfette e 6 distensioni agli anelli perfette, consigliamo di iniziare l'allenamento di forza dallo step 7, in modo tale da iniziare più bassi per poi superare, allenamento dopo allenamento, le ripetizioni nei 2 esercizi che sono i 2 migliori movimenti a corpo libero per incrementare la forza di trazione e distensione. Sono 2 esercizi che vi faranno sviluppare pettorali e dorsali, nonché bicipiti e tricipiti da urlo. Dopo l'allenamento a corpo libero con trazioni e parallele con gli anelli passiamo alla sezione circuiti per smaltire un pò di grasso post esercizio.
PROTOCOLLO PER IL DIMAGRIMENTO
Vi servirà 1 o 2 kettlebell per effetture il seguente circuito dimagrante da effettuarsi dopo il protocollo di forza.
| ESERCIZIO | RIPETIZIONI DESTRO | RIPETIZIONI SINISTRO |
| Clean | 10 | 10 |
| Swing | 40 con 2 mani | |
| Recupero 1-2 minuti | ||
| Clean & Press | 4+1 | 4+1 |
| Clean & Press | 4+1 | 4+1 |
| Swing | 35 con 2 mani | |
| Recupero 1-2 minuti | ||
| Clean & Press | 3+2 | 3+2 |
| Clean & Press | 3+2 | 3+2 |
| Swing | 30 con 2 mani | |
| Recupero 1-2 minuti | ||
| Clean & Press | 2+3 | 2+3 |
| Clean & Press | 2+3 | 2+3 |
| Swing | 25 con 2 mani | |
| Recupero 1-2 minuti | ||
| Clean & Press | 1+4 | 1+4 |
| Clean & Press | 1+4 | 1+4 |
| Swing | 20 con 2 mani | |
| Recupero 1-2 minuti | ||
| Clean & Press | 5+5 | 5+5 |
| Clean & Press | 5+5 | 5+5 |
| Swing | 15 con 2 mani | |
Note: 4+1 si intende eseguire 4 clean e 1 clean+press, 3+2 saranno 3 clean + 2 clean+press, e così via | ||
Consigliamo di alternare il seguente circuito sostituendo il clean and press con il thruster che è un esercizio composto da front squat e overhead press, il trucco è il medesimo. Detto questo componiamo l'allenamento finale.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
ALLENAMENTO ADDOMINALI
- Ginocchia al petto in sospensione agli anelli 3 x 15 reps
- Roll Out con ruota 3 x 15 reps
ALLENAMENTO DI FORZA
- Trazioni
- Dip Ring (entrambi come da protocollo)
ALLENAMENTO PER IL DIMAGRIMENTO
- Circuito (con l'avvertenza di alternare nelle sedute il clean and press con il thruster)
Per enfatizzare il dimagrimento consigliamo ovviamente di seguire una buona dieta accompagnata da un buon termogenico da utilizzarsi per 3-4 settimane. Per quanto riguarda la scheda consigliamo allenamenti a giorni alterni.
ABC Team
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