Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento per l'Aumento della Forza a Corpo Libero con Dimagrimento Rapido

data di redazione: 08 Maggio 2016 - data modifica: 09 Ottobre 2019
Allenamento per l'Aumento della Forza a Corpo Libero con Dimagrimento Rapido

In questo articolo vi daremo una proposta di allenamento da effettuarsi 3-4 volte la settimana dove lo scopo primario è quello di aumentare la forza con pochi esercizi a corpo libero e contestualmente dimagrire perdendo molto grasso. Gli attrezzi per effettuare questo protocollo di allenamento sono minimali e sono 3:

  1. SBARRA PER TRAZIONI
  2. ANELLI
  3. 1 O 2 KETTLEBELL

E' un allenamento che potrete effettuare ovunque e questo è il lite motive della buona riuscita del protocollo, non avrete scuse per non allenarvi in quanto basteranno 2 metri quadrati, una sbarra, 2 anelli e 1 o 2 kettlebell. Fatta questa premessa ecco la tabella di allenamento, la prima scheda è il protocollo di forza da seguire per i 2 esercizi a corpo libero che vi daremo nell'allenamento. In fondo avrete tutto il protocollo da seguire.

PROTOCOLLO DI FORZA

STEP

RIPETIZIONI TOTALI

SERIE 1

SERIE 2

SERIE 3

SERIE 4

SERIE 5

1

5

1

1

1

1

1

2

7

2

2

1

1

1

3

9

3

2

2

1

1

4

10

3

2

2

2

1

5

12

4

2

2

2

2

6

13

4

3

2

2

2

7

14

4

4

2

2

2

8

16

5

4

3

2

2

9

18

5

4

3

3

3

10

20

6

4

4

3

3

11

22

6

5

4

4

3

12

24

7

5

4

4

4

13

26

7

6

5

4

4

14

28

8

6

5

5

4

15

30

8

7

5

5

5

16

32

9

7

6

5

5

17

34

10

7

6

6

5

18

36

10

8

6

6

6

19

37

10

8

7

6

6

20

39

11

8

7

7

7

21

42

12

9

7

7

7

22

44

13

9

8

7

7

23

46

14

9

8

8

7

24

48

14

10

8

8

8

25

50

15

10

9

8

8

26

52

16

10

9

9

8

27

54

16

11

9

9

9

28

56

17

11

10

9

9

29

58

18

11

10

10

9

30

60

18

12

10

10

10

SCHEDA DI ALLENAMENTO

  • Trazioni alla sbarra - pullups
  • Distensioni agli Anelli

Se ad esempio ora siete in grado di effettuare 6 trazioni alla sbarra perfette e 6 distensioni agli anelli perfette, consigliamo di iniziare l'allenamento di forza dallo step 7, in modo tale da iniziare più bassi per poi superare, allenamento dopo allenamento, le ripetizioni nei 2 esercizi che sono i 2 migliori movimenti a corpo libero per incrementare la forza di trazione e distensione. 

Sono 2 esercizi che vi faranno sviluppare pettorali e dorsali, nonché bicipiti e tricipiti da urlo

Dopo l'allenamento a corpo libero con trazioni e parallele con gli anelli passiamo alla sezione circuiti per smaltire un pò di grasso post esercizio.

PROTOCOLLO PER IL DIMAGRIMENTO

Vi servirà 1 o 2 kettlebell per effetture il seguente circuito dimagrante da effettuarsi dopo il protocollo di forza.

ESERCIZIO

RIPETIZIONI DESTRO

RIPETIZIONI SINISTRO

Clean

10

10

Swing

40 con 2 mani

Recupero 1-2 minuti

Clean & Press

4+1

4+1

Clean & Press

4+1

4+1

Swing

35 con 2 mani

Recupero 1-2 minuti

Clean & Press

3+2

3+2

Clean & Press

3+2

3+2

Swing

30 con 2 mani

Recupero 1-2 minuti

Clean & Press

2+3

2+3

Clean & Press

2+3

2+3

Swing

25 con 2 mani

Recupero 1-2 minuti

Clean & Press

1+4

1+4

Clean & Press

1+4

1+4

Swing

20 con 2 mani

Recupero 1-2 minuti

Clean & Press

5+5

5+5

Clean & Press

5+5

5+5

Swing

15 con 2 mani

Note: 4+1 si intende eseguire 4 clean e 1 clean+press, 3+2 saranno 3 clean + 2 clean+press, e così via

Consigliamo di alternare il seguente circuito sostituendo il clean and press con il thruster che è un esercizio composto da front squat e overhead press, il trucco è il medesimo. Detto questo componiamo l'allenamento finale.

SCHEDA DI ALLENAMENTO

ALLENAMENTO ADDOMINALI

  • Ginocchia al petto in sospensione agli anelli 3 x 15 reps
  • Roll Out con ruota 3 x 15 reps

ALLENAMENTO DI FORZA

  • Trazioni
  • Dip Ring (entrambi come da protocollo)

ALLENAMENTO PER IL DIMAGRIMENTO

  • Circuito (con l'avvertenza di alternare nelle sedute il clean and press con il thruster)

Per enfatizzare il dimagrimento consigliamo ovviamente di seguire una buona dieta accompagnata da un buon termogenico da utilizzarsi per 3-4 settimane. Per quanto riguarda la scheda consigliamo allenamenti a giorni alterni.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

2 Circuiti Funzionali per il Weekend
27 Febbraio 2016

2 Circuiti Funzionali per il Weekend

Allenamenti a Circuito con Esercizi Illustrati

Palestra chiusa? Non hai a disposizione un'attrezzatura che ti permetta di allenare tutti i distretti muscolari in modo soddisfacente? Nessun problema per questo weekend prova i nostri 2 circuiti funzionali da eseguirsi uno al sabato ed uno alla domenica.

3 Protocolli di Allenamento da Effettuare al Mare
07 Maggio 2016

3 Protocolli di Allenamento da Effettuare al Mare

Bruciare grassi e tonificare il proprio corpo è possibile anche utilizzando un semplice strumento: il kettlebell. Questo, prodotto in ghisa, ha una forma sferica e la sua praticità risiede nella comoda maniglia che va a dare una presa salda per ogni esercizio

Ultimi post pubblicati

Il body building e il sollevamento pesi può trasformare il grasso corporeo in muscolo?
31 Marzo 2020

Il body building e il sollevamento pesi può trasformare il grasso corporeo in muscolo?

Si pensa spesso che Il body building o il sollevamento pesi in generale possa trasformare il grasso corporeo in muscolo, ma è vero? Vediamo cosa il sollevamento pesi può e non può fare.

Cosce Che Non Crescono
25 Marzo 2020

Cosce Che Non Crescono

Proposta di allenamento ad alto volume e multi frequenza per far crescere i muscoli delle cosce. Scheda di allenamento in German Volume Training per dare nuovo stimolo allo sviluppo muscolare.