(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento Scientifico 7 Minuti a Corpo LIbero

data di redazione: 08 Giugno 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento Scientifico 7 Minuti a Corpo LIbero

Solo 7 minuti ad alta intensità per migliorare fisicamente

Allenamento Scientifico 7-minuti

L'allenamento di soli 7 Minuti - una routine di Circuit Training con 12 esercizi a corpo libero. Originariamente chiamato il programma HICT a 12-stazioni, illustrato da Ben Wiseman per il New York Times.
Questo allenamento Scientifico di 7-minuti ha consentito al Dr. Michael Mosley di scoprire che brevi raffiche di esercizio intenso possono aiutare a ridurre molti fattori di rischio per la salute e ridurre le probabilità di sviluppare diabete e malattie di cuore oltre che ad aiutare a gestire il peso corporeo.

 

L'allenamento di 7 minuti è un semplice allenamento a circuito, che consiste di 12 esercizi a corpo libero - l'unica attrezzatura richiesta è una sedia, che viene utilizzata per due degli esercizi (step-up e le dip per tricipiti).

Ogni esercizio viene eseguito per 30 secondi con 5 secondi di riposo tra ognuno - quindi 12 esercizi verranno completati in sette minuti (35 secondi x 12 = 420 secondi / 7 minuti).

 

I 12 esercizi

Il ciclo di esercizi attraversano le 3 principali aree del corpo per fornire un allenamento completo del corpo, gli esercizi sono classificati come Total Body, Lower Body, Upper Body o Addome.

 

1) - Jumping Jacks ( Total Body) : Da una posizione eretta in piedi, effettuate un salto da terra divaricando le gambe e battendo le mani sopra la testa. Saltate di nuovo per tornare alla posizione eretta.
Eseguitelo come se fosse un unico movimento fluido, riducendo al minimo le pause.

 

2) - Wall Sit ( Lower Body) : Mettetevi in posizione di squat contro un muro e tenete la posizione per 30 secondi

 

3) - Push-up ( Upper Body) : Classico esercizio old-school, se non è possibile completarlo, mettetevi in ginocchio ed eseguite i push-up per 30 secondi senza fermarvi

 

4) - Crunch addominali ( Addome) : L'esercizio di base per tonificare gli addominali. Mantenete gli addominali in tensione durante l'esecuzione.

 

5) - Step-up sulla sedia ( Total Body) : Assicuratevi prima che la sedia sia solida. Poi con un piede salite sulla sedia. Scendete sempre con l'ultima gamba che avete portato su. Alternate la gamba da portare su ogni volta. Assicuratevi di stare in piedi una volta saliti prima di riscendere.

 

6) - Squat ( Lower Body) : Si tratta dello air squat, partite in una posizione di squat e assicuratevi che il tronco sia in posizione eretta, estendere le braccia in avanti quando scendete per aiutare l'equilibrio e mantenere il corpo in posizione verticale.

 

7) - Tricipiti dip sulla sedia ( Upper Body) : Con le mani strette sul bordo di una sedia, portate il peso corporeo verso il basso e poi spingere di nuovo su con le braccia tenendo i gomiti stretti. I tricipiti sono il più grande gruppo muscolare del braccio e in questo modo lavora sodo.

 

8) - Plank ( Core) : L'esercizio di stabilità di base classico, coinvolge gli addominali, mantenere la posizione per 30 secondi.

 

9)- High Knees da eseguire sul posto ( Total Body) : Concentratevi sollevando le ginocchia all'altezza della vita e fatelo il più velocemente possibile. Pensate di essere come Usain Bolt quando sta tagliando il traguardo.Alzate in modo alternato le ginocchia fino a portarle all'altezza dei fianchi, mantenete il corpo in posizione verticale.

 

10) - Affondi sul posto ( Lower Body) : Effettuate un passo avanti con il ginocchio che arriva perpendicolare alla caviglia, mentre il ginocchio posteriore sfiora il pavimento. Poi ritornate in posizione eretta e ripetete portando avanti l'altra gamba. Mantenete sempre una posizione eretta del busto durante l'esecuzione.

 

11) - Push-up con rotazione ( superiore del corpo) : Eseguire un push up standard come il terzo esercizio, e poi passare in una posizione di side-plank sollevando una mano da terra portandola sopra la testa.

 

12) - Side Plank ( Addome) : Eseguire il side plank, appoggiandovi di lato sull'avambraccio e cambiando posizione dopo 15 secondi. Mantenere la posizione per 30 secondi.

 

Raccomandazioni:

Anche se questo allenamento può essere completato in soli 7 minuti, scaldatevi bene prima di iniziare per evitare eventuali rischi di infortuni. Scaldate bene i muscoli della coscia prima di un profondo squat, i 30 secondi di jumping jacks e di step-up non possono essere sufficienti per scaldare i muscoli a sufficienza.

Inoltre, la raccomandazione originale dall'American College of Sports Medicine è che il circuito venga ripetuto 2-3 volte, facendo un allenamento di 14 o 21 minuti - sette minuti è il minimo assoluto.

Inoltre, l'HIIT (high intensity interval training) non pone rischi per la salute, anche in coloro che sono agli inizi dell'attività fisica.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Allenamento Settimanale con Kettlebell ed Esercizi a Corpo Libero
14 Dicembre 2016

Allenamento Settimanale con Kettlebell ed Esercizi a Corpo Libero

Scheda di Allenamento Funzionale con Esempi Illustrati e Spiegazione

In questo articolo vi daremo una proposta di allenamento funzionale da effettuarsi 3 volte a settimana a giorni alterni, dove in ogni seduta avrete un circuito diverso da effettuare con i vostri kettlebell unitamente ad esercizi a corpo libero.

Allenamento 300 da 30 minuti, come Bruciare Tantissime Calorie
02 Ottobre 2014

Allenamento 300 da 30 minuti, come Bruciare Tantissime Calorie

Workout 300 in 30 Minuti, questo allenamento intensissimo è uno dei migliori modi per bruciare un enormità di calorie, e se riuscite ad eseguire la versione più dura, preparatevi a sfoggiare un fisico con addome scolpito in breve tempo! Ovviamente dovete seguire un piano alimentare sano e nutritivo che troverete nella nostra ricca sezione Alimentazione.

Ultimi post pubblicati

Dieta Definizione Semplice Da Seguire
24 Maggio 2019

Dieta Definizione Semplice Da Seguire

Definire i muscoli non significa solo aumentare ulteriormente la frequenza degli allenamenti, inserendo un volume di lavoro maggiore, inserendo anche attività aerobica. E' l'errore che commettono tutti, allenarsi come pazzi, mantenendo la stessa alimentazione seguita nella fase di incremento della massa muscolare.

Swiss Bar: Benefici Ed Esercizi
20 Maggio 2019

Swiss Bar: Benefici Ed Esercizi

Questo attrezzo speciale ha diverse maniglie che si possono utilizzare per variare il posizionamento delle mani durante gli esercizi di distensione e trazione, permettendo di migliorare la forza assicurando altresì una presa multipla salda ed una perfetta stabilità durante l'esecuzione dei movimenti.