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Guida per Scegliere il tuo Programma di Allenamento Annuale
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Allenamento Settimanale con Kettlebell ed Esercizi a Corpo Libero
Scheda di Allenamento Funzionale con Esempi Illustrati e Spiegazione
In questo articolo vi daremo una proposta di allenamento funzionale da effettuarsi 3 volte a settimana a giorni alterni, dove in ogni seduta avrete un circuito diverso da effettuare con i vostri kettlebell unitamente ad esercizi a corpo libero.
Giorno 1
"The Perfect Pair"
| Esercizio | Esempio |
| Swing Kb presa a 2 mani |  |
| Kettlebell - Push Up |  |
- Swing Kb presa a 2 mani - 20 ripetizioni
- Push up - 10, 9, 8, 7, ecc
- Ripetere - 10 volte
Eseguire 20 Swing con kettlebell impugnatura a 2 mani, poi eseguire 10 Push Ups con i kettlebell utilizzati come maniglie, successivamente effettuare ancora 20 swing seguiti da 9 Push Ups e così via fina ad arrivare a 20 swing più 1 push up. Alla fine dell'allenamento avrete effettuato 200 Swing e 55 Push Ups.
Giorno 2
"Take Five Kettlebell Circuit"
- Goblet Squat con 1 kettlebell- 20 ripetizioni
- Push Press con 1 kettlebell - 20 ripetizioni (10 per lato)
- Affondi sul posto - 20 ripetizioni per gamba
- Push Up - 20 ripetizioni
- Swing con 1 kettlebell impugnatura a 2 mani - 20 ripetizioni
- Ripetere - 15, 10, 5 ripetizioni
Un circuito che utilizza 5 esercizi diversi. Nella prima mandata bisogna eseguire 20 ripetizioni per ogni esercizio, nella seconda mandata 15 ripetizioni, nella terza e nella quarta mandata 5. Ovviamente il circuito deve essere terminato nel minor tempo possibile.
Giorno 3
"Kettlebell 300"
- Snatch – 25 reps per braccio
- Squat & Press – 25 reps per braccio
- High Pulls – 25 reps per braccio
- Affondi laterali a corpo libero – 50 reps totali
- Swing ad 1 braccio – 50 reps per lato
La classica sfida con i kettlebell: 300 ripetizioni da effettuarsi nel minor tempo possibile
Circuito alternativo:
- Stacco da terra posizione Sumo con 1 Kettlebell 50 ripetizioni
- Clean con 1 kettlebell 25 ripetizioni per lato
- Push Press con 1 kettlebell 25 ripetizioni per lato
- Affondi con 1 kettlebell in posizione goblet 50 totali
- Push up 50 ripetizioni
- Swing con 1 kettlebell 50 ripetizioni
Consigliamo un buon warm up per ogni seduta composto da un lavoro aerobico con esercizi a corpo libero, seguito da una prova tecnica degli esercizi da effettuare. Al termine di ogni seduta potete effettuare 20-30 minuti di lavoro aerobico a piacere per ottimizzare al massimo la perdita di grasso.
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ABC Team
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