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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Settimanale con Kettlebell ed Esercizi a Corpo Libero
Scheda di Allenamento Funzionale con Esempi Illustrati e Spiegazione
In questo articolo vi daremo una proposta di allenamento funzionale da effettuarsi 3 volte a settimana a giorni alterni, dove in ogni seduta avrete un circuito diverso da effettuare con i vostri kettlebell unitamente ad esercizi a corpo libero.
Giorno 1
"The Perfect Pair"
| Esercizio | Esempio |
| Swing Kb presa a 2 mani |  |
| Kettlebell - Push Up |  |
- Swing Kb presa a 2 mani - 20 ripetizioni
- Push up - 10, 9, 8, 7, ecc
- Ripetere - 10 volte
Eseguire 20 Swing con kettlebell impugnatura a 2 mani, poi eseguire 10 Push Ups con i kettlebell utilizzati come maniglie, successivamente effettuare ancora 20 swing seguiti da 9 Push Ups e così via fina ad arrivare a 20 swing più 1 push up. Alla fine dell'allenamento avrete effettuato 200 Swing e 55 Push Ups.
Giorno 2
"Take Five Kettlebell Circuit"
- Goblet Squat con 1 kettlebell- 20 ripetizioni
- Push Press con 1 kettlebell - 20 ripetizioni (10 per lato)
- Affondi sul posto - 20 ripetizioni per gamba
- Push Up - 20 ripetizioni
- Swing con 1 kettlebell impugnatura a 2 mani - 20 ripetizioni
- Ripetere - 15, 10, 5 ripetizioni
Un circuito che utilizza 5 esercizi diversi. Nella prima mandata bisogna eseguire 20 ripetizioni per ogni esercizio, nella seconda mandata 15 ripetizioni, nella terza e nella quarta mandata 5. Ovviamente il circuito deve essere terminato nel minor tempo possibile.
Giorno 3
"Kettlebell 300"
- Snatch – 25 reps per braccio
- Squat & Press – 25 reps per braccio
- High Pulls – 25 reps per braccio
- Affondi laterali a corpo libero – 50 reps totali
- Swing ad 1 braccio – 50 reps per lato
La classica sfida con i kettlebell: 300 ripetizioni da effettuarsi nel minor tempo possibile
Circuito alternativo:
- Stacco da terra posizione Sumo con 1 Kettlebell 50 ripetizioni
- Clean con 1 kettlebell 25 ripetizioni per lato
- Push Press con 1 kettlebell 25 ripetizioni per lato
- Affondi con 1 kettlebell in posizione goblet 50 totali
- Push up 50 ripetizioni
- Swing con 1 kettlebell 50 ripetizioni
Consigliamo un buon warm up per ogni seduta composto da un lavoro aerobico con esercizi a corpo libero, seguito da una prova tecnica degli esercizi da effettuare. Al termine di ogni seduta potete effettuare 20-30 minuti di lavoro aerobico a piacere per ottimizzare al massimo la perdita di grasso.
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