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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Brutal WOD
Protocollo di allenamento brutale
Il CrossFit è per prima cosa un vero e proprio sport oltre che il programma principale di sviluppo della forza e condizionamento fisico adottato da molte :
- accademie di polizia
- corpi operativi speciali
- unità militari specializzate
- campioni di arti marziali
- centinaia di altri tipi di atleti di elite in tutto il mondo.
Il CrossFit offre una forma di “Fitness” che è, per definizione, ampia, generale ed omnicomprensiva. La specializzazione di CrossFit sta nella non specializzazione. La routine è la nostra peggior nemica perchè in ogni aspetto della sopravvivenza, dell’evoluzione, del combattimento e di molti sport, la ripetitività e la mancata capacità di adattamento sono sempre penalizzanti.
Il CrossFit è nato per essere scalabile ed adatto a chiunque a prescindere dal proprio livello di preparazione fisica e di Fitness.
Gli allenamenti di CrossFit, chiamati WOD, vanno bene per tutti, dalle persone anziane con problemi di cuore a lottatori professionisti:
cambiano solo intensità, carico ma non gli esercizi e le modalità di esecuzione.
I bisogni degli atleti olimpici e dei nostri nonni differiscono per grado non per tipologia. Dagli sciatori ai maratoneti, dai poliziotti alle guardie di sicurezza, dai pompieri alle casalinghe, ai bambini e gli adolescenti, tutti hanno potuto beneficiare dei vantaggi di CrossFit partendo dalle stesse basi.
Fatta questa premessa ABC ALLENAMENTO vi vuole proporre un WOD brutale, un protocollo di allenamento da eseguire nel meno tempo possibile che prevede i seguenti esercizi :
- 10 - STACCO DA TERRA con 70 kg
- 20 - PUSH PRESS con 40 kg
- 30 - PULL UP
- 40 - AMERICAN SWING con Kettlebell da 20 kg
- 50 - BURPESS
- 60 - BOX SQUAT
- 70 - SIT UP
E' un protocollo di allenamento da 280 ripetizioni il quale coinvolge tutti i muscoli del vostro corpo, iniziate il WOD con un buon riscaldamento eseguendo altresì qualche ripetizione per ogni esercizio del circuito ottimizzando la tecnica, gli ultimi 3 esercizi sono a corpo libero ma saranno i più faticosi e dispendiosi. Una volta pronti schiacciate il cronometro e partite, cercando di terminare il tutto nel meno tempo possibile!
INTEGRATORI CONSIGLIATI :
- termogenico
- beta alanina/ carnosina
- bcaa
Buon WOD con ABC
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