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Circuito 300 per la Massa Funzionale

data di redazione: 20 Agosto 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Circuito 300 per la Massa Funzionale

300 ripetizioni con 6 esercizi di costruzione muscolare

Gli allenamenti Crossfit sono mix di allenamenti di varie discipline, Cross in inglese significa “incrocio, mescolanza”.

 

Questa pratica combina un insieme di movimenti eseguiti ad alta intensità per tonificare tutta la muscolatura.

Praticamente un mix di :

  1. sollevamento pesi
  2. esercizi a corpo libero
  3. allenamento cardiovascolare

uniti in un’unica sessione, sempre diversa e non specifica: l’obiettivo, quindi, non è rassodare gli addominali o assottigliare il girocoscia, ma rinforzare tutto il corpo.

 

Ci si esercita con:

  1. corsa
  2. vogatore
  3. salto della corda
  4. arrampicata
  5. spostamento di carichi pesanti

 

Si utilizzano inoltre manubri, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, kettbell e tutto ciò che non è convenzionale che possa essere un mezzo di allenamento.

 

Ci sono già diversi protocolli di allenamento effettuati in tutto il mondo, come ad esempio i 20 circuiti crossFit più famosi, questo però non toglie che possiate comporre voi i vostri allenamenti funzionali a seconda della vostra attrezzatura ed obiettivo inserendo gli esercizi che più vi piacciono, seguendo però una linea guida nella composizione.

 

Oggi ho effettuato un circuito di 300 ripetizioni composto da 6 stazioni :

 

  1. STACCO DA TERRA
  2. DIP AGLI ANELLI
  3. PULLUP
  4. PUSH PRESS CON KETTLEBELL
  5. AMERICAN SWING
  6. TOES TO BAR

 

Il circuito funzionale in questione sollecita i seguenti distretti muscolari:

  1. schiena
  2. spalle
  3. braccia
  4. addominali

Ho scelto gli esercizi funzionali che più si addicono a tale scopo e che più mi piacciono, cercando di alternare esercizio di trazione ed esercizio di spinta in modo tale da avere i muscoli meno affatticati nel passaggio da un esercizio all'altro.

 

Per i carichi ho scelto questo protocollo

 

  1. STACCO DA TERRA CON PESO CORPOREO (90 KG)
  2. DIP AGLI ANELLI CON PESO CORPOREO
  3. PULLUP CON PESO CORPOREO
  4. PUSH PRESS CON KB DA 12 KG
  5. AMERICAN SWING CON KB DA 24 KG
  6. TOES TO BAR CON PESO CORPOREO

 

Gli Esercizi funzionali allenano tutto il corpo, però hanno sempre una parte del corpo dominante che viene maggiormente stancata e quindi quando componete un circuito funzionale con la vostra fantasia, potete tenere conto anche di questo fattore.

 

Il presente circuito è un allenamento a tempo nel senso che queste 300 ripetizioni devono essere terminate nel minor tempo possibile e vedrete che eseguire

  • 50 ripetizioni di stacco da terra con 90 kg
  • 50 distensioni agli anelli
  • 50 trazioni alla sbarra
  • 50 distensioni sopra la testa con 2 kettlebell o manubri
  • 50 swing
  • 50 addominali alla sbarra

 

non sono uno scherzo ed è un magnifico lavoro ad alta intensità che stimola tantissimo la massa muscolare di schiena, spalle, addome e braccia.

 

Buon ABC Allenamento

 

 

 

 

 

 

STACCO DA TERRA

 

BODY WEIGHT 50 RIPETIZIONI

 

RING DIPS

 

BODYWEIGHT 50 RIPETIZIONI

 

PULL UP

 

BODYWEIGHT 50 RIPETIZIONI

 

PUSH PRESS

 

2 KETTLEBELL DA 12-14 KG

 

SWING O AMERICAN SWING

 

KETTLEBELL DA 24-32 KG

 

TOES TO BAR

 

BODYWEIGHT 50 RIPETIZIONI



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