(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Circuito CrossFit LINDA adattato per Home Gym

data di redazione: 28 Maggio 2014 - data modifica: 01 Ottobre 2014
Circuito CrossFit LINDA adattato per Home Gym

Un protocollo di allenamento micidiale adattato alle palestre casalinghe

Il Circuito CrossFit LINDA è anche denominato il circuito dei 3 bilancieri della morte ed è un protocollo di allenamento funzionale durissimo dove gli esercizi sono :

 

  1. Stacco da Terra
  2. Panca piana con bilanciere
  3. Clean con bilanciere

 

Per delucidazioni sul circuito originale basta leggere l'apposito articolo dedicato, in quest post invece vogliamo rendere attuabile questo bellissimo protocollo anche nelle vostre home gym.

 

Non tutti a casa possiedono 3 bilancieri, oltrettutto olimpionici! Essendo un protocollo che prevede 3 carichi diversi non è possibile smontare e rimontare le piastre dopo ogni esercizio anche perchè il circuito va eseguito nel minor tempo possibile.

 

E Quindi che fare

 

La nostra idea è quella di inserire i manubri dove è possibile, in modo tale da lasciare l'unico bilanciere che possedete per il CLEAN, che essendo un esercizio molto tecnico va eseguito per gioco forza con un bilanciere idoneo con i cuscinetti che girano per evitare infortuni alle spalle.

 

La nostra idea è :

 

  1. eseguire lo Stacco da terra con i manubri o con la trap bar (se l'avete nel vostro arsenale)
  2. eseguire le distensioni su panca con manubri
  3. eseguire il clean con il bilanciere olimpionico come da protocollo originale.

 

Il protocollo consiste nell'eeguire : 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 per ogni stazione nel minor tempo possibile e quindi si inizia con lo stacco con 10 ripetizioni, poi 10 distensioni, poi 10 clean, 9 stacchi, 9 distensioni, 9 clean e così via sino all'ultima durissima ripetizione. 

 

Il protocollo originale per l'impostazione dei carichi è molto duro e quindi a nostro avviso, soprattutto in casa, basterà usare carichi più umani e gestibili, non pensiate però che sia una passeggiata. 

 

  • Per lo stacco da terra impostate i manubri con un carico uguale al vostro peso corporeo e quindi se pesate 80 kg userete due manubri da 40 kg ( usando quelli montabili potete modulare i carichi che volete)
  • Per le distensioni su panca piana con manubri imposterete 3/4 del vostro peso corporeo e quindi se pesate 80 kg userete due manubri da 30 kg. 
  • Per il clean userete il 50% del vostro peso corporeo e quindi 40 kg sono più che sufficienti.

 

Prima di iniziare il protocollo consigliamo di fare un pò di riscaldamento con corsetta, allungamenti, qualche esercizio a corpo libero e qualche serie da 5 ripetizioni per ogni esercizio per allenare muscoli e mente.

 

Buon ABC Allenamento 

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Circuito 300 per la Massa Funzionale
02 Ottobre 2014

Circuito 300 per la Massa Funzionale

300 ripetizioni con 6 esercizi di costruzione muscolare

Gli allenamenti Crossfit sono mix di allenamenti di varie discipline, Cross in inglese significa “incrocio, mescolanza”. Questa pratica combina un insieme di movimenti eseguiti ad alta intensità per tonificare tutta la muscolatura.

Tabata Training con le Kettlebell
12 Febbraio 2019

Tabata Training con le Kettlebell

I benefici in particolare dell’high intensity interval training (HIIT) non si fermano solo ad un aumento di prestazione: è stato infatti dimostrato che su un gruppo di atleti amatoriali esso produce un decremento di peso senza riduzione significativa della massa magra ed una maggiore diminuzione del grasso addominale rispetto un programma di allenamento continuo, che produceva si una perdita di peso ma anche una significativa riduzione della massa magra.

Ultimi post pubblicati

Soufflè Proteici Al Cioccolato e Cocco
18 Febbraio 2019

Soufflè Proteici Al Cioccolato e Cocco

Volete terminare le vostre proteine al cioccolato realizzando una ricetta deliziosa? Vi consigliamo di provare il nostro soufflè proteico al cioccolato e cocco.
Preparazione: 20 min.
Difficoltà: 3
N. porzioni: 2
Budino Proteico Alla Vaniglia
18 Febbraio 2019

Budino Proteico Alla Vaniglia

Il budino con latte e uova è un dolce altamente proteico ideale per una colazione o merenda da sportivo. In questa ricetta vi proponiamo un modo per farsi a casa propria un budino proteico con le vostre proteine del siero del latte. 
Preparazione: 40 min.
Difficoltà: 3
N. porzioni: 2