Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Come Allenare tutto il Corpo in 15 Minuti

data di redazione: 16 Febbraio 2016
Come Allenare tutto il Corpo in 15 Minuti

Protocollo di Allenamento Veloce ma Brutale

Il protocollo di questo allenamento è estremamente semplice, ma brutale:

  • Pull up : 50 ripetizioni in 5 minuti
  • Bench Press (distensioni su panca piana) : 50 ripetizioni in 5 minuti
  • Squat : 50 ripetizioni in 5 minuti

L'allenamento è impostato su 3 grandi movimenti composti dove ognuno allena una zona diversa del corpo.

  1. Pull up (forma rigorosa, non la varietà "Kipping") per la schiena, bicipiti e muscoli dell'avambraccio
  2. Bench Press per i pettorali, tricipiti, deltoidi e muscoletti della scapola
  3. Squat per la parte inferiore del corpo


Ognuno di questi esercizi sarà effettuato a tempo. Bisogna completare un determinato numero di ripetizioni di un determinato esercizio entro un determinato periodo di tempo.

In questo caso bisogna completare 50 ripetizioni di ogni movimento in 5 minuti. Oltre a tempo e ripetizioni c'è anche la variabile del carico di allenamento.


COME SCEGLIERE IL CARICO?

Proviamo a ragionare assieme: nel metodo di Vince Gironda si utilizza il 60% del massimale per effettuare 8 serie da 8 ripetizioni con 20" di recupero. Quanto si impiega per effettuare un protocollo simile? A grandi linee ci sarà 20" di lavoro e 20" di recupero e quindi:

  • 1- 20" lavoro - 8 reps
  • 20" recupero
  • 2- 20" lavoro
  • 20" recupero
  • 3- 20" lavoro - 8 reps
  • 20" recupero
  • 4- 20" lavoro
  • 20" recupero
  • 5- 20" lavoro - 8 reps
  • 20" recupero
  • 6- 20" lavoro
  • 20" recupero
  • 7- 20" lavoro
  • 20" recupero
  • 8 - 20" lavoro
  • totale 300" = 5 minuti netti

Quindi dobbiamo inserire il 60% del massimale? La risposta è... magari. Nel sistema Vince Gironda i muscoli vengono allenati con questo protocollo con 3 o 4 esercizi, in questa tipologia di allenamento invece abbiamo un solo esercizio e quindi, a nostro avviso, bisogna aumentare il range relativo alla percentuale di carico, in quanto l'intensità deve essere maggiore.

Consigliamo di provare il 70% del massimale le prime volte, che proverete questo protocollo arrivando sino al 75% per le persone più allenate.

Esempio se avete 100 kg di massimale sulla panca piana, dovrete utilizzare 70 kg e cercare di effettuare 50 ripetizioni in 5 minuti.

Se avete 120 kg di massimale sullo squat, dovrete utilizzare 84 kg cercando anche qui di effettuare 50 ripetizioni in 5 minuti.

Per quanto riguarda le pullups è chiaro che se non riuscite a farne almeno 10 è inutile cercare di effettuarne 50 in 5 minuti, sarebbe utopia, potete optare per la lat machine come alternativa, oppure ad utilizzare un elastico come supporto.


Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Crossfit EMOM
13 Maggio 2018

Crossfit EMOM

Cosa significa EMOM e 3 proposte di wod da provare

Spesso e volentieri nelle varie applicazioni, che propongono w.o.d. Crossfit troverete protocolli di allenamento EMOM. Cosa significa questo termine? EMOM: Each Minute On Minute, uno dei più classici allenamenti funzionali del CrossFit. Tradotto letteralmente significa “ogni minuto al minuto”

Non Solo Kettlebell
12 Aprile 2015

Non Solo Kettlebell

Considerazioni ed Esempio di Allenamento Funzionale HIIT con i Manubri al posto delle Kb

Spesso nel mondo del Fitness, Functional Training, BodyBuilding ed arti marziali si segue l’ultima moda, magari abbandonando ciò che per anni avevamo fatto, acquisendo tecnica, esperienza e preparazione, pensando di ottenere risultati strepitosi. Sembra quasi che i nuovi attrezzi e discipline abbiano un qualcosa di miracoloso e ciò che per anni avevamo usato ed effettuato sia diventato tutto ad un tratto vecchio ed obsoleto, le cose non stanno esattamente così.

Ultimi post pubblicati

Scheda Aumento Massa Muscolare Per Avanzati
19 Ottobre 2020

Scheda Aumento Massa Muscolare Per Avanzati

Questo programma di allenamento vi servirà per aumentare la forza e la massa muscolare in quanto la settimana è divisa in 2 parti: primi due giorni sono interamente dedicati all'aumento della forza, mentre gli ultimi 3 sono dedicati all'aumento della massa muscolare.

Speciale Aumento Massa Pettorali
05 Ottobre 2020

Speciale Aumento Massa Pettorali

Allenamenti in Triset da 30 Minuti

Il Triset è un protocollo molto impegnativo che darà ai vostri pettorali un pompaggio estremo. E' una tecnica che può essere adottata sia per una fase ipertrofica o di definizione muscolare, questo a seconda del vostro tipo di alimentazione.