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Corpo Libero - L'Allenamento di Frank Medrano

data di redazione: 26 Dicembre 2014 - data modifica: 24 Febbraio 2018
Corpo Libero - L'Allenamento di Frank Medrano

L'incredibile ed originale Routine di Allenamento di uno dei più popolari atleti del corpo libero

Frank Medrano è uno tra i popolari atleti specialisti dell’allenamento a corpo libero. Risiede negli Stati Uniti D’America ed è dotato di un fisico super-definito e cesellato. Frank Medrano è alto 175 centimetri e pesa circa 73 kg e si dice che la sua percentuale di grasso si aggiri intorno al 5%.

L’italo-americano Frank Medrano è assolutamente vegano.

Il veganismo (dall’inglese veganism) è una filosofia di vita basata sul rifiuto di ogni forma di sfruttamento degli animali (per alimentazione, abbigliamento, spettacolo e ogni altro scopo).

Il veganismo così inteso viene anche definito veganismo etico come distinzione dal veganismo dietetico (o vegetalismo), una pratica alimentare basata sull’esclusione di tutti i cibi di origine animale.

Qui di seguito vi postiamo il suo programma settimanale originale il quale è composto da 6 workout in una splite così suddivisa:

  • lunedì = pettorali
  • martedì = schiena
  • mercoledì = spalle ed addome
  • giovedì = braccia
  • venerdì = gambe
  • sabato = total body
  • domenica = riposo

Se pensate che la sua routine di allenamento sia esclusivamente strutturata su esercizi a corpo libero siete sulla cattiva strada. La routine di allenamento di Frank Medrano ha una forte componente a corpo libero, ma anche una forte componente di esercizi provenienti dal bodybuilding classico, d'altronde in America tutto è nato dal bodybuilding che poi si è evoluto e diviso in varie strade. 

Lunedì - pettorali

  • 30 muscle -ups
  • 100 standard push ups
  • 4 sets /10 reps panca inclinata con manubri
  • 4 sets/10 reps croci su panca inclinata
  • 5 sets/ 20 reps dips alle parallele
  • 200 standard push ups
  • 50 decline push ups
  • 50 narrow push ups,
  • 50 raised push ups
  • 15 minutes HIIT cardio,
  • 15 crunches - 15 side crunches - 15 leg raises - 3 supersets

Martedì - schiena

  • 30 muscle ups
  • 100 overhand pullups
  • 4 sets/ 10 reps rematore con manubrio
  • 4 sets/10 reps pullovers 
  • 50 under hand pull ups
  • 50 over hand pullups
  • 10 muscle ups
  • 15 minutes HIIT cardio
  • 15 crunches - 15 side crunches - 15 leg raises - 3 superset

Mercoledì spalle ed addome

  • 100 push ups,
  • 4 sets/10 reps distensioni con manubri sopra la testa in piedi
  • 4 sets/10reps alzate laterali
  • 4 sets/10 reps alzate a 90° con manubri
  • 100 crunches,
  • 50 crossovers
  • 50 high intensity crunches
  • 2 minute flutter kicks (3 sets)
  • 60 second crunch holds (3 times)
  • Continuous 15 crunches- 15 side crunches (both sides)
  • 15 leg raises - 3 sets
  • Handstands till failure
  • 15 minutes HIIT cardio

Giovedì – braccia

  • 30 muscle ups,
  • 50 underhand pull ups
  • 4sets/10 reps panca scott
  • 4 sets/10 reps hammer curls
  • 4 sets/10reps curl bilanciere ez con presa inversa
  • 100 dips
  • 100 push-ups
  • 4 sets/10 reps french press dietro il collo in piedi con bilanciere ez
  • 4 sets/10reps push down con sbarra presa inversa
  • 20 slow pull ups
  • 20 slow dips
  • 15 minutes HIIT cardio

 

Venerdì – gambe

  • 4 sets/20reps squat con bilanciere 
  • 4 sets 20 metri affondi con bilanciere in movimento
  • 100 air squat a corpo libero
  • 4 set/10 reps pistol squats
  • 4 sets/ 10 reps stacco a gambe tese ad una gamba con kettlebell
  • 4 sets/ 10 reps polpacci alla macchina in piedi
  • 4 sets /10 reps polpacci alla macchina da seduto
  • 100 ripetizioni di polpacci a corpo libero
  • 15 minutes HIIT cardio.

Sabato – Total body ed atletica

  • 100 crunches
  • 8 serie x 100 metri sprint
  • 100 pull ups
  • 200 pushups
  • 100 dips
  • 30 muscle ups
  • 50 crossovers
  • 50 high intensity crunches
  • 2 minute flutter kicks (3 sets)
  • 60 second crunch holds (3 times)

Buon ABC Allenamento

 



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