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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Crossfit - 7 Wod con MedBall, PullupBar e SandBag
7 Proposte di Allenamento Funzionale con 3 Semplici Attrezzi Economici, Poliedrici e Pratici
Se volete allenarvi a Casa, o in una stanza di una parrocchia o sede sociale del comune, sappiate che non servono innumerevoli attrezzi per diventare magri, tonici ed in forma. In questo articolo vi daremo numerosi wod (workout of the day) da effettuarsi grazie all'utilizzo di:
- MedBall (palla medicinale)
- PullupBar (sbarra per trazioni)
- SandBag (sacca di origine militare che funge da bilanciere, manubrio e kettlebell)
WOD NR. 1
AMRAP in 15 minuti - As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible – Il maggior numero di ripetizioni possibile.
- Clean con la SandBag 10 ripetizioni
- JumpKneeTucks 10 ripetizioni
- ToesToBar 10 Ripetizioni
WOD NR. 2
4 Round of time - 4 giri nel minor tempo possibile
- Clean con la SandBag 15 ripetizioni
- Corsa 800 metri
- Pistol Squat 18 ripetizioni
WOD NR. 3
AMRAP in 15 minuti - As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible – Il maggior numero di ripetizioni possibile.
- 1 KM di corsa
- Clean con la SandBag 20 ripetizioni
- Grasshoppers 10 ripetizioni
WOD NR. 4
5 Round of time - 5 giri nel minor tempo possibile
- Burpee 10 ripetizioni
- Clean con MedBall pesante 15 ripetizioni
- JumpKneeTucks 10 ripetizioni
WOD NR. 5
5 Round of time - 5 giri nel minor tempo possibile
- Clean con la SandBag 10 ripetizioni
- JumpKneeTucks 10 ripetizioni
- BurpeePullup 10 ripetizioni
WOD NR. 6
4 Round of time - 5 giri nel minor tempo possibile
- trazioni alla sbarra presa prona 10 ripetizioni
- push press con MadBall 15 ripetizioni
- stacco con sandbag 30 ripetizioni
WOD NR. 7
Tabata 4' - 20" lavoro - 10 " riposo - Terminato il primo giro, riposare 4 minuti e ripetere per 2 volte il circuito
- sit-up 20"
- push press medball 20"
- affondi con medball sopra la testa (overhead) 20"
- rematore con 2 braccia con sandbag 20"
- squat con sandbag 20"
- push up con ginocchia a terra 20"
- stacco con sandbag 20"
- toestobar alla sbarra 20" (oppure sit up)
Consigliamo di scegliere un paio di esercizi funzionali da eseguirsi con protocolli di forza, al termine riposare 4-5 minuti e poi inserire uno dei 7 wod proposti per effettuare un lavoro globale ottimale.
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