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Crossfit: Allenamenti Brevi Intensi e Frequenti

data di redazione: 01 Aprile 2015 - data modifica: 16 Aprile 2018
Crossfit: Allenamenti Brevi Intensi e Frequenti

Come Allenarsi in modo completo in meno di mezz'ora al giorno

Crossfit: Allenamenti Brevi Intensi e Frequenti

Allenamenti brevi intensi e frequenti è un ottima soluzione per molti atleti e semplici frequentatori di palestre. Questo tipo di workout è idoneo per coloro che hanno poco tempo a disposizione, magari prima di andare al lavoro. 

E’ idoneo per coloro che effettuano un altro sport e quindi la palestra è un integrazione per la preparazione fisico atletica. 

E’ idoneo per coloro che vogliono variare e che hanno sempre necessità di stimoli nuovi. 

Gli allenamenti brevi intensi e frequenti che vi consigliano ABC ALLENAMENTO hanno una parola sola: CROSSFIT.

Il Crossfit è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a conquistare un benessere completo e generale. Il programma di CrossFit si concentra su una serie di movimenti funzionali che cambiano costantemente, eseguiti ad alta intensità per raggiungere una prestanza fisica totale, e rendere le persone pronte a ogni genere di sfida fisica.

Se non avete mai sentito parlare del CrossFit e siete alla ricerca di una disciplina in grado di tenervi in forma, forse dovreste informarvi e approfondire l’argomento. Cos’è in sostanza il CrossFit? 

Si tratta precisamente di un programma di rafforzamento condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a conquistare un benessere completo e generale. 

Il programma di CrossFit si concentra su una serie precisa di movimenti funzionali che cambiano costantemente, eseguiti ad alta intensità per raggiungere una prestanza fisica totale, e rendere le persone pronte a ogni genere di sfida fisica. 

In definitiva, si tratta di una pratica molto dispendiosa dal punto di vista fisico, che richiede forza e una discreta condizione atletica, poiché unisce al suo interno sollevamento pesi, velocità e ginnastica.

Secondo gli esperti, chi pratica il CrossFit deve padroneggiare, allo stesso tempo, quelle che sono le peculiarità principali del fitness.

Ovvero:

  • resistenza cardiorespiratoria,
  • resistenza muscolare,
  • forza,
  • flessibilità,
  • potenza,
  • velocità,
  • coordinazione,
  • agilità,
  • equilibrio e precisione.

Tutte insieme, unite per ottimizzare la capacità di lavoro in tutti questi ambiti, grazie principalmente ad un adattamento neurologico ed ormonale di tutte le vie metaboliche. 

Assolutamente completa è anche la preparazione di un’atleta che svolge il CrossFit. Essi, infatti, si impegnano con corsa, vogatore, salto della corda, arrampicata e spostamento di oggetti stravaganti.

Per quanti, poi, siano intenzionati a provarlo, è necessario sapere che l’allenamento consueto non dura oltre i 20′. Brevi, ma assolutamente intensi e fisicamente dispendiosi.

Una disciplina che potremmo definire quasi “funzionale”, in cui ogni movimento viene studiato appositamente, per dare il massimo rendimento in termini di tonificazione, dispendio energetico e miglioramento dell’agilità. 

A chi consigliare il CrossFit? Indubbiamente a quanti sono intenzionati a ‘variare’, a praticare una disciplina nuova. Dovrebbero evitarlo, invece, coloro i quali hanno problemi articolari, cardiaci, respiratori o muscolari.

 


Il crossFit è composto da tre settori: ginnastica, condizionamento metabolico e weightlifting.

Ginnastica è rappresentata dalla lettera G, condizionamento metabolico dalla lettera M e weightlifting dalla lettera W.

Nella G di Ginnastica abbiamo i seguenti esercizi:

  • Squat a corpo libero
  • Pull-up
  • Push-up
  • Dip
  • Push-up in verticale
  • Arrampicata con corda
  • Muscle-Up
  • Verticale di impostazione
  • Estensione della schiena
  • Salti
  • Allungamenti

Nella M di condizionamento abbiamo:

  • Corsa
  • Pedalata
  • Vogatore
  • Salto alla corda da boxe
  • Ripetute al sacco da boxe con colpi di vario genere

Nella W di weightlifting abbiamo:

  • Deadlift
  • Clean
  • Presse
  • Snatch
  • Clean and Jerk
  • Esercizi con la palla medica
  • Kettlebell Swing
  • Thruster
  • Bench press
  • Deadlift con trap bar
  • Military press

La modalità ginnastica comprende esercizi elementi con il peso del corpo o esercizi calistenici. Il suo obiettivo principale è migliorare il controllo del corpo, attraverso il miglioramento di componenti neurologici come la coordinazione, l’equilibrio, l’agilità e la precisione, e di migliorare la capacità funzionale della parte superiore del corpo e la forza del tronco. 

La modalità metabolica è il classico lavoro aerobico però condotto ad una certa intensità, in circuito e breve tempo, se non quando effettuato da solo. La modalità sollevamento pesi comprende le basi del sollevamento olimpico e del sollevamento pesi. Lo scopo principale è aumentare la forza, la potenza e la capacità fisica dell’atleta .

Fatta questa lunga premessa sull’allenamento crossFit, siete pronti per buttarvi in questa nuova ed entusiasmante esperienza? Come deve essere strutturata una settimana CrossFit ideale? 

Vi sono vari schemi settimanali, anche se il CrossFit non da strutture certe ed uguali , però uno schema generale può organizzare al meglio il lavoro, in U.S.A. usano uno schema 5 giorni Sì e due No di Riposo per permettere alle persone di regolarsi con la settimana lavorativa.

 

 

 

Lo schema da 5 giorni è il seguente:

 

SETTIMANA A

Giorno 1

M

Giorno 2

G W

Giorno 3

M G W

Giorno 4

M G

Giorno 5

W

SETTIMANA B

Giorno 1

G

Giorno 2

W M

Giorno 4

G W M

Giorno 4

G W

Giorno 5

M

SETTIMANA C

Giorno 1

W

Giorno 2

M G

Giorno 3

W M G

Giorno 4

W M

Giorno 5

G

 

Questo schema ripetuto in maniera ciclica vi darà un supporto su come organizzare gli allenamenti , nelle varie componenti potete scegliere tra gli esercizi proposti nel paragrafo precedente e comunque qui di seguito vi proponiamo qualche allenamento e qualche combinazione crossfit da poter effettuare .

M come metabolic , 10 Km di Corsa

GW (5 push-up in verticale/225 x 5 deadlift + 10kg/volta) x 5 volte

MGW Corsa 400m/10 pull-up/”Thruster” 50% BW x 15 per 20 min a rotazione

G Praticare le verticali per 45 minuti

WM (Bench press 75% BW x 10/Vogatore 500m) x 5 per volte

GWM Corsa 3 km/15 pull-up/”Thruster” 50% BW x 15 per 20 min a rotazione

W Deadlift (stacco da terra ) 5-3-3-2-2-2-1-1-1 ripetizioni

MG (Corsa 200m/salto con step da 75 cm x10) 5 per volta

WMG Clean 50% BW x 20/1,5 km di pedalata/15 push-up per 20 min a rotazione

Questi sono solo alcuni esempi pratici di allenamenti brevi intensi e frequenti da eseguire, il lite motive del tutto è l’intensità e la velocità dei workout. 

Noi consigliamo di eseguire sempre un buon riscaldamento di almeno 10 minuti e al termine qualche minuto di stretching, con 30 minuti di lavoro globale costruirete un fisico da paura.

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team

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