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CrossFit Protocollo di Allenamento KING KONG wod

data di redazione: 21 Settembre 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
CrossFit Protocollo di Allenamento KING KONG wod

King Kong Wod uno dei protocolli di allenamento più duri al mondo

Il CrossFit, l'allenamento funzionale che è la fusione di pesistica olimpica, ginnastica ed atletica, ha alcuni protocolli di allenamento che sono veramente duri, uno dei più temuti e massacranti esistenti è senza ombra di dubbio il KING KONG W.O.D.

 

Il King Kong W.O.D. unisce gli esercizi più duri della pesistica come lo stacco da terra pesante, la girata al petto con discesa molto profonda ( Clean Squat), il muscle up eseguito agli anelli e le distensioni al muro a testa in giù. 

 

Il King Kong così come è strutturato può essere affrontato  da gente esperta e professionisti del CrossFit in quanto i carichi, la scelta e la successione degli esercizi per molti sarebbe improponibile.

 

Il protocollo prevede :

 

 

KING KONG W.O.D.

 

STACCO DA TERRA  1 ripetizionE 455 libbre = 206 kg
MUSCLE UP  2 ripetizioni agli anelli
CLEAN SQUAT 3 ripetizioni 250 libbre = 113 kg
HANDSTAND PUSH UPS 4 ripetizioni  
3 ROUND FOR TIME

 

  1. STACCO DA TERRA 1 RIPETIZIONE CON 455 LIBBRE (206 kg)
  2. MUSCLE UP 2 RIPETIZIONI AGLI ANELLI 
  3. CLEAN SQUAT 3 RIPETIZIONI DI CLEAN CON DISCESA PROFONDA CON 250 LIBBRE (113 kg)
  4. HANDSTAND PUSH UPS 4 RIPETIZIONI 

3 ROUND FOR TIME

 

 

Quindi si parte dalla prima stazione eseguendo :

  • 1 ripetizione,
  • 2 ripetizioni nella seconda,
  • 3 nella terza e....
  • quattro nella quarta.

Il tutto bisogna effettuarlo 3 volte, quindi 3 giri nel minor tempo possibile. (3 ROUND FOR TIME)

 

Considerazioni 

 

Non è un Wod semplice in quanto 206 kg di stacco da terra pochi atleti riescono ad eseguirlo. Bisogna prima allenarsi mesi e mesi per aumentare la forza di base in questo esercizio e nonostante ciò 206 kg sono sempre da sollevare.

 

Il Muscle up a vederlo fare sembra semplice ma in realtà è complicato e necessita di una tecnica sopraffina e di una forza globale di tutto il corpo da vero ginnasta. Prima di eseguirlo agli anelli è bene provarlo alla sbarra e altresì allenarsi alle KIPPING PULL UPS e DISTENSIONI AGLI ANELLI.

 

Il Clean Squat con 113 kg richiede mesi e mesi di allenamenti preventivi per apprendere la tecnica in quanto se si hanno delle lacune tecniche il bilanciere non verrà su e l'esercizio può provocare infortuni se non si sta attenti.

 

Le distensioni al muro a testa in giù sono un altro esercizio non semplice. Tecnica coordinazione e abilità si ottengono con mesi e mesi di prove e allenamenti specifici al Box.

 

Quindi tutto questo rende il WOD KING KONG uno dei protocolli di allenamento CrossFit più duri al mondo.

Scritto da: ABC Team
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