Crossfit Scheda Allenamento Settimana 2

data 2015-03-01 17:57:53
data 01 2015

Anche per questa settimana, proponiamo il nostro allenamento CrossFit formato da 6 allenamenti che vanno dal Lunedì al Sabato, quindi una intera settimana di allenamento CrossFit! Gli allenamenti, come nella settimana uno, seguono una certa logica, sia prestazionale che di esercizio. Prima di ogni allenamento è prevista una sessione dedicata alla forza o tecnica.

Come sempre, per conoscere il significato di alcune abbreviazioni, potete consultare l'articolo Glossario CrossFit.

Nota: L'allenamento è sia per donne che uomini, tra parentesi, troverete il primo peso indicato che è per gli uomini (quello più alto) mentre il secondo è quello con cui devono lavorare le donne.

Allenamento Crossfit Lunedì

Esercitazioni con:
Seated Box Jump & Handstand

Poi…

For time:

Run or Row 400/500 metri
Box jump (50 cm), 50 rep
Push-up, 50 rep
Sit-up, 50 rep
Jumping pull-up, 50 rep
50 Back extension, 50 rep [su GHD o good morning con bilanciere 20-25 Kg (uomini) / 15-20 Kg (donne)]
Dip, 50 rep
Turkish Get-up (24 Kg / 16 Kg), 20 reps, Braccia alternate

Allenamento CrossFit Martedì

Front Squat – 3 x 3 Pesante (Forza)

Poi…

In 20 minuti, completare quanti più round e ripetizioni possibili:

400m run
15 Deadlift [90 Kg (uomini)/ 60 Kg (donne)]

Allenamento CrossFit Mercoledì

Iniziare con un po' di toes to bar come pratica prima di:

Jerk or Push Press: 3-3-3-2-2-1-1-1 (Tecnica e Forza)

Poi:

7 round:

Clean: 3 rep
HSPU: 5

Allenamento CrossFit Giovedì

Riscaldamento corda. Se il vostro obiettivo è arrivare al double under, allora è meglio esercitarsi per diversi minuti ogni giorno con la corda. Più pratica farete, prima arriverete a saper fare i double under!

Weighted Pull Up: 5-5-5-5-5 (con aggiunta di peso)

Poi:

AMRAP 20 minuti:

10 Wall Ball
10 Box Jump (box alto)
10 Sit Up

Allenamento CrossFit Venerdì

Scegliete qualche esercizio da perfezionare ed eseguitelo per una decina di minuti. A vostra scelta!
Lavorate sulla tecnica e l'esecuzione piuttosto che su carichi pesanti.

WOD:

4 Rounds For Time:

10 HSPU
20 Lunge
50 Double Under

Allenamento CrossFit Sabato

Un lavoro di forza che non coinvolge il cardio:

Front Squat: 5×3 con il ~75% della vostra 1 rep max

Poi il lavoro di Forza:

5 Round di:

20 secondi di deadlift (155/115)
10 secondi di riposo
20 secondi di hang power clean (155/115)
10 secondi di riposo
20 secondi di push jerk (155/115)
10 secondi di riposo

Buon ABC Allenamento!

Scritto da: ABC Staff