Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Crossfit Scheda Allenamento Settimana 2

data di redazione: 01 Marzo 2015 - data modifica: 13 Maggio 2018
Crossfit Scheda Allenamento Settimana 2

Anche per questa settimana, proponiamo il nostro allenamento CrossFit formato da 6 allenamenti che vanno dal Lunedì al Sabato, quindi una intera settimana di allenamento CrossFit

Gli allenamenti, come nella settimana uno, seguono una certa logica, sia prestazionale che di esercizio. Prima di ogni allenamento è prevista una sessione dedicata alla forza o tecnica.

 

Come sempre, per conoscere il significato di alcune abbreviazioni, potete consultare l'articolo Glossario CrossFit.

 

Nota: L'allenamento è sia per donne che uomini, tra parentesi, troverete il primo peso indicato che è per gli uomini (quello più alto) mentre il secondo è quello con cui devono lavorare le donne.


Allenamento Crossfit Lunedì

 

Esercitazioni con:
Seated Box Jump & Handstand

 

Poi…

 

For time:

Run or Row 400/500 metri
Box jump (50 cm), 50 rep
Push-up, 50 rep
Sit-up, 50 rep
Jumping pull-up, 50 rep
50 Back extension, 50 rep [su GHD o good morning con bilanciere 20-25 Kg (uomini) / 15-20 Kg (donne)]
Dip, 50 rep
Turkish Get-up (24 Kg / 16 Kg), 20 reps, Braccia alternate

 

Allenamento CrossFit Martedì

 

Front Squat – 3 x 3 Pesante (Forza)

 

Poi…

 

In 20 minuti, completare quanti più round e ripetizioni possibili:

400m run
15 Deadlift [90 Kg (uomini)/ 60 Kg (donne)]

 

 

Allenamento CrossFit Mercoledì

 

Iniziare con un po' di toes to bar come pratica prima di:

Jerk or Push Press: 3-3-3-2-2-1-1-1 (Tecnica e Forza)

 

Poi:

 

7 round:

Clean: 3 rep
HSPU: 5

 

Allenamento CrossFit Giovedì


Riscaldamento corda. Se il vostro obiettivo è arrivare al double under, allora è meglio esercitarsi per diversi minuti ogni giorno con la corda. Più pratica farete, prima arriverete a saper fare i double under!

Weighted Pull Up: 5-5-5-5-5 (con aggiunta di peso)

 

Poi:

 

AMRAP 20 minuti:

10 Wall Ball
10 Box Jump (box alto)
10 Sit Up

 

Allenamento CrossFit Venerdì

 

Scegliete qualche esercizio da perfezionare ed eseguitelo per una decina di minuti. A vostra scelta!
Lavorate sulla tecnica e l'esecuzione piuttosto che su carichi pesanti.

 

WOD:

 

4 Rounds For Time:

10 HSPU
20 Lunge
50 Double Under

 

Allenamento CrossFit Sabato

 

Un lavoro di forza che non coinvolge il cardio:

Front Squat: 5×3 con il ~75% della vostra 1 rep max

Poi il lavoro di Forza:

 

5 Round di:

20 secondi di deadlift (155/115)
10 secondi di riposo
20 secondi di hang power clean (155/115)
10 secondi di riposo
20 secondi di push jerk (155/115)
10 secondi di riposo

 

 Buon ABC Allenamento!

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

5 WOD CrossFit a Corpo Libero
10 Febbraio 2015

5 WOD CrossFit a Corpo Libero

5 Opzioni di Allenamento a Corpo Libero

Il CrossFit come ben saprete è un mix di 3 discipline: Weightlifting, Ginnastica e Atletica. Questa disciplina sta spopolando in tutto il mondo a tal punto da avere delle Competizioni a livello mondiale. Non tutti hanno ambizioni competitive e non tutti hanno a disposizione tutti gli attrezzi necessari, per effettuare CrossFit, in questo breve articolo vi daremo 5 protocolli a corpo libero.

Spartan Workout della Settimana
04 Novembre 2015

Spartan Workout della Settimana

Lezione di Allenamento Funzionale con Esercizi da

Il Functional Training, specie se praticato in gruppo, non fa solo bene, ma è anche un momento di svago e di socializzazione, oltre che un’ottima valvola di sfogo per scrollarsi di dosso lo stress della vita quotidiana.

Ultimi post pubblicati

Massa Muscolare: Prima Serie Target per Risultati Certi
17 Novembre 2019

Massa Muscolare: Prima Serie Target per Risultati Certi

La “prima serie target” si basa sulla teoria che la serie iniziale di ogni gruppo muscolare è quella più probante ai fini del controllo dell’allenamento, perché non inficiata dalle precedenti.

Personal Trainer - Cavi a V
10 Novembre 2019

Personal Trainer - Cavi a V

DUAL ADJUSTABLE PULLEY

Questa macchina isotonica, conosciuta come DUAL ADJUSTABLE PULLEY FULL, grazie alla particolare forma a V, grazie alle carrucole mobili in altezza ed in tutte le direzioni, permette di effettuare una miriade di esercizi per il bodybuilding, fitness e funzionali.