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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Crossfit Scheda Allenamento Settimana 2
Anche per questa settimana, proponiamo il nostro allenamento CrossFit formato da 6 allenamenti che vanno dal Lunedì al Sabato, quindi una intera settimana di allenamento CrossFit!
Gli allenamenti, come nella settimana uno, seguono una certa logica, sia prestazionale che di esercizio. Prima di ogni allenamento è prevista una sessione dedicata alla forza o tecnica.
Come sempre, per conoscere il significato di alcune abbreviazioni, potete consultare l'articolo Glossario CrossFit.
Nota: L'allenamento è sia per donne che uomini, tra parentesi, troverete il primo peso indicato che è per gli uomini (quello più alto) mentre il secondo è quello con cui devono lavorare le donne.
Allenamento Crossfit Lunedì
Esercitazioni con:
Seated Box Jump & Handstand
Poi…
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For time: Run or Row 400/500 metri |
Allenamento CrossFit Martedì
Front Squat – 3 x 3 Pesante (Forza)
Poi…
|
In 20 minuti, completare quanti più round e ripetizioni possibili: 400m run |
Allenamento CrossFit Mercoledì
Iniziare con un po' di toes to bar come pratica prima di:
Jerk or Push Press: 3-3-3-2-2-1-1-1 (Tecnica e Forza)
Poi:
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7 round: Clean: 3 rep |
Allenamento CrossFit Giovedì
Riscaldamento corda. Se il vostro obiettivo è arrivare al double under, allora è meglio esercitarsi per diversi minuti ogni giorno con la corda. Più pratica farete, prima arriverete a saper fare i double under!
Weighted Pull Up: 5-5-5-5-5 (con aggiunta di peso)
Poi:
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AMRAP 20 minuti: 10 Wall Ball |
Allenamento CrossFit Venerdì
Scegliete qualche esercizio da perfezionare ed eseguitelo per una decina di minuti. A vostra scelta!
Lavorate sulla tecnica e l'esecuzione piuttosto che su carichi pesanti.
WOD:
|
4 Rounds For Time: 10 HSPU |
Allenamento CrossFit Sabato
Un lavoro di forza che non coinvolge il cardio:
Front Squat: 5×3 con il ~75% della vostra 1 rep max
Poi il lavoro di Forza:
|
5 Round di: 20 secondi di deadlift (155/115) |
Buon ABC Allenamento!
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