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Dimagrimento Rapido - 5 Circuiti da 3 Esercizi Cadauno

data di redazione: 23 Aprile 2015
Dimagrimento Rapido - 5 Circuiti da 3 Esercizi Cadauno

5 Semplici WOD utili per dimagrire

Allenarsi a circuito è uno dei modi migliori per aumentare il ritmo dell'allenamento e quindi, se si rispettano le regole alimentari degli sportivi, dimagrirete sicuramente perdendo molto grasso in eccesso.

 

I bodybuilder non vedono di buon occhio i circuiti per i seguenti motivi:

  1. Si usa un carico inferiore del proprio standard
  2. Molti bodybuilder pensano che un circuito per essere ottimale deve essere composto da numerose stazioni e quindi di difficile attuazione in palestre affollate
  3. Altri pensano che per dimagrire copiosamente, bisogna inserire all'interno del circuito, anche un'attività aerobica svolta con una macchina cardio-fitness che magari, se abbandonata per effettuare gli esercizi, viene poi impegnata da un altro cliente

Diciamo che questi 3 punti sintetizzano i motivi per i quali i circuiti vengono mal visti dai bodybuilder ed hanno ragione, vi spiego i perchè:

  1. I circuiti per essere considerati allenanti ed eseguiti come si deve, devono essere effettuati senza riposo tra le stazioni e quindi se gli attrezzi sono impegnati da altri clienti e vi riposate tra le serie, è chiaro che si abbasserà il ritmo di allenamento ed i battiti del cuore, vanificando gli effetti potenti di un buon circuito.
  2. Muscolarmente gli esercizi svolti con carichi inferiori del proprio standard non hanno effetti significativi sulla muscolatura. 
  3. E' impensabile in palestra effettuare circuiti con esercizi cardiofitness annessi, soprattutto in orari affollati.

E QUINDI CHE FARE?

 

 

Noi di ABC Allenamento siamo molto favorevoli ai circuiti perchè è un metodo alquanto divertente e aggiungerei duro per allenarsi, guardate che ci vuole meno impegno e fatica ad effettuare 150 kg di squat che effettuare 50 Wall Ball con una palla medica da 10 kg lanciata a 3 metri di altezza. Detto questo vi spiegheremo come effettuare i circuiti dandovi 5 esempi di allenamento:

 

  1. Utilizzate esercizi multi articolari i quali impegnano molti muscoli e sono molti dispendiosi
  2. Inserite esercizi a corpo libero come balzi, affondi, burpees in modo tale da inalzare il battito del cuore in modo repentino
  3. Cercate di abbinare esercizi con i pesi di zone corporee distanti tra di loro per sfruttare anche i principi del PHA TRAINING

 

WARM UP

  • 10' corsetta 
  • 2 serie x 10 ripetizioni per gamba di affondi
  • 2 serie x 10 ripetizioni di piegamenti sulle braccia
  • 2 serie x 10 ripetizioni di air squat
  • 2 serie x 10 ripetizioni di rematore busto flesso con manubri
  • 2 serie x 5 ripetizioni per gamba di LUNGES JUMP
  • 2 serie x 5 ripetizioni di PUSH UP PLYOMETRIC
  • 2 serie x 5 ripetizioni di JUMP SQUAT 

RECUPERATE 5' Minuti ed eseguite uno dei seguenti 5 allenamenti a circuito:

 

 

1° CIRCUITO

 

  • 5 trazioni alla sbarra
  • 10 Snatch con bilanciere da 30 kg
  • 20 Burpees

Note uguali per tutti i 5 circuiti proposti

  • Ripetere il protocollo 2 volte senza recupero
  • Recuperare 1'30" al termine del secondo giro

Ripetere la sequenza 5 volte e quindi :

  • 2 circuiti
  • recupero
  • 2 circuiti
  • recupero
  • 2 circuiti
  • recupero 
  • 2 circuiti
  • recupero
  • 2 circuiti

2° CIRCUITO

 

  • 5 ripetizioni di Panca con il 65% del massimale
  • 10 ripetizioni di Pressa con il 55% del massimale
  • 20 Box Jump

 

3° CIRCUITO

 

  • 5 ripetizioni Rematore con manubri  65% max
  • 10 ripetizioni Stacco da terra con manubri 55% max
  • 20 burpees

4° CIRCUITO

 

  • 5 ripetizioni di push press bilanciere
  • 10 ripetizioni stacco da terra bilanciere
  • 20 Box Jump

5° CIRCUITO

 

  • 5 ripetizioni chin up
  • 10 jump squat con manubri
  • 20 burpees

Il protocollo di allenamento è 5-10-20, con un fattore moltiplicatore di 2. Questi sono solo 5 esempi ma sarete poi voi a comporre i circuiti rispettando i consigli dell'articolo. Notate che il 3 esercizio deve essere di movimento come un burpees, uno scatto, dei salti; qui è la chiave di volta del protocollo che vi farà dimagrire anche dopo che avrete terminato l'allenamento. 

 

Buon ABC Allenamento



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