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Forza Esplosiva e Resistenza con 3 Esercizi

data di redazione: 04 Novembre 2013 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Forza Esplosiva e Resistenza con 3 Esercizi

Allenamento aerobico ed anaerobico per migliorare forza esplosiva e resistenza

Forza Esplosiva e Resistenza con 3 Esercizi
 
Volete diventare delle macchine da Guerra ? Resistenti, forti ed esplosivi ? siete giunti nel sito giusto e nell'articolo che stavate cercando . Per un combattente avere resistenza e forza esplosiva è fondamentale , senza queste qualità è dura primeggiare nei vostri incontri oppure nei vostri semplici allenamenti di sport di combattimento e arti marziali . L'allenamento in questione potrebbe servire anche ad un culturista che voglia diventare magro asciutto atletico e definito in quanto sono allenamenti ad alta intensità che stimolano tantissimo il metabolismo .
 
L'allenamento è diviso in due parti : Parte aerobica e parte anaerobica . Con quale attività bisognerebbe iniziare per effettuare un bellissimo ed efficace allenamento ? Tantissimi Campioni provenienti dalla Boxe , dalla lotta greco romana e dalle MMA usano questa tattica ... ovvero partire dal punto debole , dalla caratteristica fisica meno efficiente dello sportivo in questione.
 
Non avete fiato e siete scarsi nella corsa , iniziate l'allenamento con la parte aerobica e quindi la corsa, ovviamente all'aperto , in riva al fiume della vostra città , non c'è nebbia, freddo , acqua che tenga . Se siete in forma sono necessari almeno 40 minuti di cui 10 di riscaldamento a ritmo blando , 25 minuti a buon ritmo , oppure 2 sessioni da 10' con variazioni di ritmo ( 30" allungo , 30" ritmo leggero per almeno 10 volte ) con 5' di intermezzo a ritmo blando ed infine 5' minuti di defaticamento.
 
Riassumendo avete due opzioni :
 
  • 10' riscaldamento ritmo blando + 25' a buon ritmo + 5' defaticamento oppure
  • 10' riscaldamento + 10' di cambio di ritmo + 5' ritmo blando + 10' di cambio di ritmo + 5' defaticamento
 
Dopo i 40 minuti di corsa salite subito in palestra oppure nel vostro garage e fate questa sessione di pesi per migliorare la forza esplosiva . Dopo la corsa sarete ovviamente affaticati , ma sappiate che qui viene il bello perché la sessione di pesi sarà come un ennesimo match da affrontare e quindi vi preparerete al meglio al vostro incontro . Per il ciclo di krebs sarebbe meglio fare prima i pesi e poi il lavoro aerobico , ma nel combattimento si guarda la funzionalità delle cose e quindi se non avete fiato è necessario e tassativo farlo da freschi , perché dopo i pesi avrete meno energie e concentrazione per farlo . Viceversa se siete magri e molto resistenti ma avete la forza di un grillo , allora il discorso è diverso e dovrete iniziare il lavoro con la parte anaerobica con i pesi terminando poi con la corsa con un minutaggio inferiore , in questo caso basteranno 25 minuti di lavoro a variazione di ritmo ( 5' riscaldamento , 10' di ripetute , 10' defaticamento ritmo blando)
 
In palestra, per quanto riguarda il lavoro anaerobico vi aspetteranno questi tre esercizi :
 
  1. DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON BILANCIERE
  2. LAT MACHINE ESPLOSIVA O TRAZIONI ALLA SBARRA
  3. CLEAN AND PRESS , SKIP , PUSH UP (ASSIEME)
Nella panca riscaldatevi , mettendo qualche piastra eseguendo solo 5 ripetizioni a serie , e fate 3 o 4 serie di avvicinamento sino ad arrivare al 80% o 85% del vostro massimale . Quando siete pronti sparate tutte le ripetizioni che vi riescono con questo peso al cedimento dove un spotter vi darà una mano nell'ultima ripetizione . Stop Esercizio finito ! Se ad esempio dovete fare 100 kg x 6 o 7 ripetizioni , inizierete con 50 kg x 5 ripetizioni , poi 70 kg x 5 ripetizioni , poi 80 kg x 5 ripetizioni, 85 kg x 3 ripetizioni e poi i vostri 100 kg da spingere al massimo delle vostre possibilità .
 
Dopo la panca piana passate alle trazioni alla lat machine o alla sbarra , se avete una lat machine usate questa perché questa macchina è ottima per quanto riguarda l'aumento della forza negli strangolamenti e nelle prese al corpo dell'avversario per un ipotetica proiezione ad esempio. Se siete pugili la lat machine serve per far lavorare i muscoli Dorsali i quali sono antagonisti dei muscoli pettorali lavorati con la panca piana. Stesso lavoro svolto per la panca piana lo farete alla lat machine arrivando in maniera graduale all'80% o 85% del vostro massimale dove effettuerete una serie al cedimento al massimo delle vostre possibilità. Se non avete la lat machine potete optare per un rematore con bilanciere oppure per 4 serie al cedimento alla sbarra trazioni .
 
L'ultimo esercizio è il coronamento di tutto l'allenamento : clean and press , skip e push up. E' una sorta di mini circuito ad alta intensità che serve per aumentare il metabolismo, per fare forza esplosiva e resistenza allo stesso tempo . Prendete due manubri leggeri o kettlebell da 10 kg e posizionateli a terra nella posizione di stacco da terra con manubri o Kb.
 
Ora da questa posizione staccate i manubri o kb, e con il movimento di girata al petto ponete i manubri nelle vostre spalle , ovviamente dovrete conoscere la tecnica delle girate al petto o CLEAN . Da questa posizione con la spinta delle gambe spingete i manubri sopra la testa in modo esplosivo , poi con uno stacco gambe tese dinamico ponete i manubri a terra , fate uno skip con le gambe o SPRAWL in modo tale da mettere il corpo nelle posizione di piegamenti a terra (PUSH UP) , fate un piegamento sulle braccia e riportate i piedi nella posizione iniziale . QUESTA EQUIVALE AD UNA RIPETIZIONE .
 
Se riuscite a  Fare 10 reps sarete ad un buon livello di forma . Basteranno due serie da 10 ripetizioni e l'allenamento è terminato. La velocità di esecuzione è importante per incrementare la forza esplosiva e resistenza , curate sempre la tecnica ma siate veloci . Aumentate il carico solo quando avrete appreso bene le tecnica del movimento .
 
Buon allenamento !
 
 
Scritto da: ABC Team

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