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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
HIIT Workout per Dimagrire
Bruciare grasso con un super allenamento
HIIT Workout per Dimagrire
In questo allenamento vedremo come eliminare il grasso utilizzando solo un kettlebell, alcuni esercizi a corpo libero e degli sprint HIIT su Cyclette. Gli esercizi verranno effettuati con progressioni da 10 a 50 ripetizioni.
- Questo allenamento per tutto il corpo, è da effettuare inizialmente 3 volte a settimana e richiede un livello di preparazione iniziale da atleti principianti, quindi tutti possono provarlo
- Ha l'obiettivo di farvi sciogliere il grasso corporeo superfluo e aiutarvi a dimagrire velocemente.
Allenamento HIIT
- Questo allenamento per bruciare grasso può essere eseguita tre volte alla settimana e con con 1 giorno di riposo tra le sessioni.
- Dopo un mese si può provare ad aumentare gli allenamenti prima a 4 a settimana e poi appena vi sentite pronti, aggiungete anche il quinto a settimana, a seconda delle vostre esigenze e del livello di condizionamento.
- L'unica attrezzatura che vi occorre è un kettlebell e una cyclette, oltre al vostro peso corporeo. Inizialmente scegliete un peso impegnativo, per poi aumentarlo man mano che iniziate a sentirlo leggero.
- Si dovrà lavorare il vostro senso attraverso ogni ciclo di esercizi 5 volte.
- La prima volta che si esegue 10 ripetizioni per esercizio, e la seconda volta con 20 ripetizioni.
- Continuare ad aggiungere 10 ripetizioni ogni ciclo fino a 50 ripetizioni per esercizio.
Lo schema è il seguente:
- 1° SERIE - 10 ripetizioni per esercizio
- 2° SERIE - 20 ripetizioni per esercizio
- 3° SERIE - 30 ripetizioni per esercizio
- 4° SERIE - 40 ripetizioni per esercizio
- 5° SERIE - 50 ripetizioni per esercizio
Lo sprint sulla cyclette deve essere eseguito più rapidamente possibile mantenendo una buona forma di pedalata e senza saltellare sulla sella. Per le ripetizioni degli esercizi, non devono essere eseguite velocemente, ma va mantenuta una buona forma e ritmo durante lo svolgimento.
Allenamento HIIT - Kettlebell e Cyclette 50 Ripetizioni per la perdita di grasso
|
Workout 50 Rep Per Pedere Grasso | |
|---|---|
|
HIIT – Allenamento Kettlebell e Cyclette |
|
|
Esercizio |
Reps |
|
Squat libero |
10-50 |
|
Push Up |
10-50 |
|
Cyclette - Sprint |
20 secondi |
|
Burpee |
10-50 |
|
Kettlebell swing |
10-50 |
|
Cyclette - Sprint |
20 secondi |
|
Hanging Knee Raise (alzate gambe in sospensione) |
10-50 |
|
Inverted Row (Rematore inverso) |
10-50 |
|
Cyclette - Sprint |
20 secondi |
|
One Arm Kettlebell Snatch |
10-50 |
|
Affondi liberi gambe alternate |
10-50 |
|
Cyclette - Sprint |
20 secondi |
Nota : Se non si riesce a raggiungere l'obiettivo per il rematore inverso, si può passare all'esercizio successivo dopo aver raggiunto il cedimento muscolare.
Integratori consigliati per questo allenamento:
- Whey Protein (post allenamento)
- BCAA (intra-workout)
- Brucia Grassi
- EFA (oli sani)
- CLA
Attrezzatura necessaria:
- Cyclette
- Kettlebell
- Corpo Libero
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