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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
I 5 Migliori WOD a Doppia Piramide
I 5 wod Crossfit, qui di seguito proposti sono denominati REPS FOR TIME, che significa questo termine, che troviamo spesso nelle schede di allenamento funzionale specifiche per il Crossfit?
REPS FOR TIME significa: modalità di lavoro in cui dovete eseguire un determinato numero di Rep o Round più velocemente possibile. E' impensabile, soprattutto le prime volte, non prendere fiato durante l'esecuzione di questi circuiti, il lite motive è il miglioramento che si avrà seduta dopo seduta, dove lo scopo sarà quello di migliorare il tempo di esecuzione.
1) 7-14-21-14-7 reps for time
- Wall balls 9kg uomini - 6 kg donne
- Pistol squat
E' un wod che metterà a dura prova le vostre gambe, in quanto le accosciate sono il lite motive del protocollo; dopo aver effettuato 7 ripetizioni di wall balls, bisogna effettuare 7 ripetizioni di pistol squat, poi 14 di wall balls, poi 14 di pistol squat e così via, sino a terminare il protocollo con 7 ripetizioni di pistol squat. Lo scopo è quello di terminare il wod nel minor tempo possibile.
2) 10-5-10 reps for time
- Muscle ups
- Thrusters con 40 kg uomini - 25 kg donne
Wod molto duro in quanto il muscle up è un esercizio funzionale complesso, molto tecnico. Il Thruster è un movimento funzionale che abbina lo squat frontale con le distensioni sopra la testa. Con questo wod in pratica allenerete tutto il corpo in maniera intensa ed efficace.
3) 18-12-6-12-18 reps for time
- Cleans 60 kg uomini - 40 kg donne
- Front squat 60 kg uomini - 40 kg donne
Per coloro che sono alle prime armi con questi esercizi, consigliamo di togliere molti kg dal bilanciere.
4) 6-12-6 reps for time
- Thruster con kettlebell 20 kg uomini - 12 kg donne
- Back squat con bilanciere 90 kg uomini - 60 kg donne
Quando non si riescono ad effettuare tutte le ripetizioni, bisognerà appoggiare i manubri e/o il bilanciere, recuperare un minimo e terminare poi il protocollo.
5) 10-8-6-4-2-4-6-8-10 reps for time
- Kb swing 24 kg uomini - 16 kg donne
- Ovehead squat 40 kg uomini - 25 kg donne
Cliccando sugli esercizi potrete visionare i tutorial video dei 10 esercizi proposti in questi 5 wod a doppia piramide reps for time.
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