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L'Ultimo Functional Training dell'Anno

data di redazione: 29 Dicembre 2015 - data modifica: 06 Settembre 2021
L'Ultimo Functional Training dell'Anno

Scheda di Allenamento Funzionale alla Giapponese

Nelle palestre di arti marziali da sempre si praticano esercizi funzionali come piegamenti sulle braccia, squat, affondi, torsioni, salti, i quali sono un complemento della preparazione di un artista marziale.

Nei corsi di arti marziali gli esercizi funzionali vengono effettuati tutti assieme, all'unisono, e di norma gli allievi seguono il maestro che nella circostanza insegna anche la tecnica di esecuzione, nel caso un allievo non conoscesse l'esercizio.

Questa tipologia di lezione viene denominata "alla giapponese" e può essere utile anche nei corsi di allenamento funzionale, dove non sempre i clienti conoscono tutti i movimenti, esercizi e quant'altro.

Infatti nei corsi di allenamento funzionale, c'è più anarchia perché spesso gli atleti utilizzano carichi diversi, tempistiche e protocolli diversi, a seconda del proprio livello di allenamento ed esperienza.

In questo articolo vi daremo una proposta di allenamento funzionale alla giapponese che può essere utilizzata come ultima seduta dell'anno, dove alleneremo tutto il corpo.

Tipologia di Esercizi:

  • Corpo libero
  • Con manubri

PROTOCOLLO DI FINE ANNO

Durata : 60'

Metodo : Serie Giganti

WARM UP 10' (corsetta, esercizi a ritmo blando per tutto il corpo)

CORE TRAINING 10'

4 serie giganti di:

  • Spacca Legna con Manubrio 10 ripetizioni per lato
  • Leg Raise 10 ripetizioni
  • Crunch 10 ripetizioni
  • Bicicletta alternata (gomiti con ginocchia) 10 ripetizioni
  • RECUPERO 1'30" al termine di ogni serie gigante

GAMBE 10'

4 serie giganti di:

  • Affondi alternati sul posto 15 ripetizioni
  • stacchi gambe semi tese con manubri 15 ripetizioni
  • mountain climbers 15 ripetizioni
  • jumping knee tucks
  • RECUPERO 1'30" al termine di ogni serie gigante

BUSTO 10'

4 serie giganti di:

  • piegamenti sulle braccia con manubri come maniglie 10 ripetizioni
  • renegade row con manubri 10 ripetizioni
  • floor press con manubri 10 ripetizioni
  • rematori con manubri a busto flesso 10 ripetizioni
  • RECUPERO 1'30" al termine di ogni serie gigante

TOTAL 10'

4 serie giganti di:

  • burpees 10 ripetizioni
  • tirate al mento da terra con manubri 10 ripetizioni
  • affondi overhead con manubri 10 ripetizioni
  • push press con manubri 10 ripetizioni
  • RECUPERO 1'30" al termine di ogni serie gigante

STRETCHING FINALE 10'



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