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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Maggiore Tono Muscolare All'Aria Aperta
Volete allenarvi al parco acquisendo un maggior tono muscolare?
L'allenamento all'aria aperta offre innumerevoli benefici come ad esempio allenarsi con la luce solare. Non ci si riferisce solo alla possibilità di prendere un po' di colore, ma alla specifica relazione tra pelle, raggi solari e vitamina D. A differenza di altre vitamine, si comporta come se si trattasse di un ormone: viene definita come un gruppo costituito da 5 pro-ormoni liposolubili, identificati nelle vitamine D1, D2, D3, D4 e D5.
Dall'esposizione alla luce solare ricaviamo una buona quantità di questa vitamina, che viene trasformata dal nostro corpo in una forma di vitamina D superattiva utile nella prevenzione di numerose malattie: non per niente, stimola in modo impressionante l'attività del sistema immunitario.
Inoltre allenarsi all'aria aperta permette una regolazione dei ritmi biologici, che favorisce il riposo notturno; vi sarà una migliore ossigenazione di tutto il corpo, con effetti positivi su luminosità della pelle, circolazione, tonificazione dei tessuti; infine numerosi studi scientifici hanno dimostrato che il sole è in grado anche di stimolare il sistema nervoso, rendendoci più attivi e vitali.
Vediamo come allenarsi per acquisire massa muscolare con un allenamento all'aria aperta.
| ESERCIZIO | SERIE | ESEMPIO |
| PISTOL SQUAT | 3-5 SET X 5 REPS X GAMBA |  |
| AFFONDI IN MOVIMENTO | 5-10 SET X 10 REPS X GAMBA |  |
| TRAZIONI ALLA SBARRA | 3-5 SET X 5 REPS |  |
| REMATORE INVERSO | 5-10 SET X 10 REPS |  |
| DIP ALLE PARALLELE | 3-5 SET X 5 REPS |  |
| PUSH UP | 5-10 SET X 10 REPS |  |
| TOES TO BAR | 3-5 SET X 5 REPS |  |
| SIT UP | 5-10 SET X 10 REPS |  |
- Recupero = 2 Minuti dopo ogni set nel 5x5
- Recupero = 1 Minuto dopo ogni set nel 10x10
- 3 Serie negli esercizi di potenza per principianti - intermedi / 5 Serie per Avanzati
- 5 Serie negli esercizi di resistenza per principianti - intermedi / 10 Serie per Avanzati
In questo modo allenerete in maniera esaustiva tutti i muscoli del vostro corpo: cosce, dorsali. pettorali ed addominali. Deltoidi, bicipiti e tricipiti lavoreranno negli esercizi per dorso e petto. Il primo esercizio è di forza con esercizi quali Pistol squat, trazioni e dip che anche a corpo libero con il proprio peso corporeo sono duri, il secondo esercizio invece è di resistenza ad alto volume, motivo per il quale sono state inserite ben 10 serie effettuate senza arrivare al cedimento muscolare. Questo connubio vi aiuterà a sviluppare massa muscolare a corpo libero all'aperto.
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
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Quando il muscolo viene chiamato ad un impegno super, sarà ovviamente richiesto un maggiore apporto di ossigeno e nutrienti per continuare a sostenere le contrazioni. Ed ecco il caro "pump".
