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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Mega Tabata Training
Circuito Tabata Gigante da 10 minuti
Mega Tabata Training
Il celeberrimo protocollo Tabata è stato ideato da uno scienziato giapponese e si è dimostrato eccezionale nel migliorare la VO2max e quindi la potenza aerobica ed altri parametri.
Il Tabata originale consiste nell'alternare 20 secondi alla massima velocità di un qualsiasi esercizio di endurance a 10 secondi di pausa per 8 sequenze, per un totale di 4 minuti di attività.
Per questo tipo di allenamento è indispensabile evitare esercizi con sovraccarichi eccessivi perché l'affaticamento deve essere organico e non muscolare, pertanto se volete utilizzare carichi devono essere tassativamente di leggera entità.
In Questo articolo vi forniremo una nostra versione di protocollo Tabata, la quale l'abbiamo denominata TABATONE:
- Dovrete alternare 30" di attività con 30" di recupero
- Vista la minore intensità rispetto al tabata classico, aumenteremo il volume globale di allenamento.
- Il tempo totale di allenamento sarà di 10 minuti
- Gli Esercizi saranno 10
PROTOCOLLO TABATONE
Cliccate sopra gli esercizi per il tutorial video
- Ginocchiate alternate al Sacco o ai colpitori. Se avete a disposizione un Big Tubing o elastico da CrossFit, ancorate la vostra vita ad un muro, in modo da elevare l'intensità di lavoro. 30" lavoro
- 30" recupero
- Battling Rope. 30" lavoro
- 30" recupero
- Reverse Crunch al Trx 30" lavoro
- 30" recupero
- Distensioni sopra la testa con 2 manubri leggeri 30" lavoro
- 30" recupero
- Mountain climbers 30" lavoro
- 30" recupero
- Distensioni pettorali con manubri leggeri 30" lavoro
- 30" recupero
- Affondi alternati a corpo libero sul posto 30"
- 30" recupero
- Alzate laterali con manubri 30" lavoro
- 30" recupero
- Sit Up a farfalla 30" lavoro
- 30" recupero
- Curl cavo basso o bilanciere 30" lavoro
- 30" recupero
Il presente protocollo tiene conto anche dei principi che caratterizzano il PHA TRAINING, in modo tale che il sangue si sposti anche nelle zone periferiche del nostro corpo, massimizzando il dimagrimento corporeo.
Consigliamo di effettuare un giro, recuperare 3-4 minuti e ripetere un'altra volta il tabatone. Come riscaldamento vi consigliamo di girare le stazioni a basso regime, in modo tale da affinare la tecnica e intanto riscaldare il vostro corpo.
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