Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Protocollo Settimanale Clean & Press

data di redazione: 18 Settembre 2015
Protocollo Settimanale Clean & Press

In numerosi nostri articoli abbiamo decantato i benefici dell’allenamento funzionale; questo tipo di allenamento ti permetterà di lavorare in modo globale, dal Fitness, al Wellness, al miglioramento della Performance e alla Preparazione Fisica di tutte le discipline sportive, nonché alla Riabilitazione Funzionale. Oggi giorno abbiamo due grandi partiti nel mondo delle palestre:

  1. Gli Amanti del Fisico in senso estetico e quindi bodybuilding per tutta la vita
  2. Gli Amanti del Functional Training e quindi velocità, potenza, forza, coordinazione in una sola parola: performance

Di norma chi pratica bodybuilding non considera gli esercizi funzionali e viceversa chi pratica CrossFit ed Allenamento funzionale non considera le macchine e gli esercizi classici del BodyBuilding utili per l’incremento della massa muscolare. Questo ovviamente è un male!

E’ doveroso precisare però che per avere i massimi risultati da entrambi le discipline bisogna dedicarsi esclusivamente ad esse.

Vi pongo una domanda:

  • dovete per caso salire su un palco per partecipare ad una gara di bodybuilding? Nel mondo delle Bodybuilding, almeno nelle piccole città, ci saranno 1 o 2 persone per palestra che gareggiano.
  • Stesso discorso vale per il CrossFit, dovete partecipare ai CrossFit Games?

Se analizziamo le persone comuni (95%) che si allenano in palestra queste cosa chiedono?

  • un bel fisico
  • essere atletici e non goffi
  • avere un po’ di forza e potenza
  • essere magri e definiti

Per costruire un bel fisico che vi piaccia o meno dovete praticare bodybuilding o perlomeno adottare una strategia settimanale che lo contenga.

Per essere atletici, agili e veloci dovete integrare l’allenamento di pesistica con il CrossFit.

Questo è un mix esplosivo che non piace né ai “puristi” del bodybuilding né tantomeno agli “integralisti” del CrossFit.

In America i vari Frank Medrano ed altri esponenti del bel fisico cosa crediate che facciano! Praticano una sorta di bodybuilding funzionale! Che poi lo chiamino calistenic o altro.

Fatta questa premessa, in questo articolo vi proponiamo il protocollo Clean and Press, una sorta di scheda di allenamento che gira attorno a questo splendido esercizio, che è il perno dell’articolo in quanto il Clean&Press è un esercizio ”total body”: eseguito da solo, e con la giusta intensità, fa lavorare praticamente ogni muscolo del corpo (ma richiede un’ottima padronanza della tecnica d’esecuzione). Questo esercizio complesso si possono identificare cinque esercizi intermedi:

  1. Stacco da terra;
  2. Shrug a braccia tese (partendo da sopra le ginocchia);
  3. Tirata al mento (partendo da sopra le ginocchia);
  4. Girata al petto (partendo da sopra le ginocchia);
  5. Distensione sopra la testa.

Basterà inserire qualche altro esercizio ad hoc per avere un programma completo, muscolare e funzionale. Il protocollo Clean & Press prevede 3 allenamenti alla settimana:

  1. BODYBUILDING
  2. CARDIOFITNESS
  3. CROSSFIT

Giorno 1 – BodyBuilding

  1. Pistol Squat 4 serie x max ripetizioni per Gamba ( chi non riesce Squat con bilanciere 4 serie x 6 reps)
  2. Clean & Press con Bilanciere olimpionico (oppure kettlebell) 4 serie da 6 ripetizioni con 2’ recupero
  3. Panca Piana con bilanciere 4 serie da 8 ripetizioni con 2’ recupero
  4. Trazioni alla sbarra 4 serie da 8 ripetizioni con 2’ recupero
  5. Distensioni alle Parallele 4 serie da 8 ripetizioni con 2’ recupero

Nel primo esercizio vengono allenate le gambe, nel secondo esercizio vengono allenati tutti i muscoli del corpo ed in particolare gambe, zona lombare e spalle.

Nel terzo esercizio viene stimolato il petto, spalle e tricipiti. Le trazioni e le distensioni serviranno per terminare il lavoro sul busto e le braccia. Con 5 esercizi brutali avremo allenato tutto il corpo, senza ripetizioni inutili e senza perdere tempo nei fronzoli.

Giorno 2 – Cardiofitness

Scheda Addominale e poi 10 km di corsa a piedi nel minor tempo possibile; oppure uscita in bicicletta, oppure piscina. Oppure una lezione di arti marziali. Praticate un’attività che abbia una componente aerobica importante

Giorno 3 – CrossFit

Nei Wod l’intensità è elevata, molto elevata. Non tutti hanno la tecnica e l’esperienza per effettuare certi tipi di wod ed effettuare esclusivamente esercizi a corpo libero può anche annoiare.

Pertanto consigliamo:

  • Nel clean & press di utilizzare una sandbag da 10 kg (donne) e oltre i 15 kg (uomini) al posto del bilanciere
  • Al posto del pistol squat, consigliamo uno squat con sandbag dietro il collo o goblet squat con kettlebell
  • Al posto delle distensioni su panca piana, inserire il floor press a terra con kettlebell e/o manubri
  • Al posto delle trazioni alla sbarra le tirate al trx
  • Ed infine al posto delle Distensioni alle parallele i classici piegamenti a terra sulle braccia.

Detto questo dopo un riscaldamento globale sparatevi il 1 Wod:

  • Clean & Press + Goblet squat o squat con sandbag + floor press
  • 20-15-10-5 Nel minor tempo possibile (50 Clean + 50 squat + 50 distensioni)

Al termine del 1 Wod riposate 5 minuti e poi terminate l’allenamento con il 2° Wod

  • Tirate al Trx + piegamenti sulle braccia + sit up addominale
  • 20-15-10-5 Nel minor tempo possibile (50 tirate + 50 push up + 50 addominali)

Il giorno 3 è una sorta di allenamento 300 diviso in 2 parti: 150 reps + 150 reps.

Sono 3 allenamenti completamente diversi che vi riempiranno la settimana, ogni giorno è diverso, avete il giusto recupero, l’allenamento non diventerà un lavoro ma sarà il vostro compagno di vita.

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Non Solo Kettlebell
12 Aprile 2015

Non Solo Kettlebell

Considerazioni ed Esempio di Allenamento Funzionale HIIT con i Manubri al posto delle Kb

Spesso nel mondo del Fitness, Functional Training, BodyBuilding ed arti marziali si segue l’ultima moda, magari abbandonando ciò che per anni avevamo fatto, acquisendo tecnica, esperienza e preparazione, pensando di ottenere risultati strepitosi. Sembra quasi che i nuovi attrezzi e discipline abbiano un qualcosa di miracoloso e ciò che per anni avevamo usato ed effettuato sia diventato tutto ad un tratto vecchio ed obsoleto, le cose non stanno esattamente così.

Allenamento CrossFit con Solo i Manubri
05 Aprile 2015

Allenamento CrossFit con Solo i Manubri

6 Esempi di WOD con l'utilizzo esclusivo di Manubri

Nell'articolo ALLENAMENTI BREVI e FREQUENTI abbiamo descritto come funziona il CrossFit. Questo articolo invece è dedicato a coloro che si allenano a casa, o in palestre Fitness poco attrezzate e non hanno a disposizione tutti gli attrezzi che servirebbero per allenarsi in stile CrossFit a 360°.

Ultimi post pubblicati

Pancakes Proteici BULK POWDERS™ Recensione
21 Ottobre 2020

Pancakes Proteici BULK POWDERS™ Recensione

Ogni porzione permette di ottenere 6 piccoli pancake all'americana, oppure 2 grandi pancake, e questo a seconda delle dimensioni della padella che utilizzate, il tutto vi offrirà un apporto proteico pari a 36 grammi, una quantità senza uguali in confronto ad altri prodotti simili.

Scheda Aumento Massa Muscolare Per Avanzati
19 Ottobre 2020

Scheda Aumento Massa Muscolare Per Avanzati

Questo programma di allenamento vi servirà per aumentare la forza e la massa muscolare in quanto la settimana è divisa in 2 parti: primi due giorni sono interamente dedicati all'aumento della forza, mentre gli ultimi 3 sono dedicati all'aumento della massa muscolare.