ABC Allenamento
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda CrossFit Allenamento Settimanale 1

data di redazione: 16 Febbraio 2015 - data modifica: 13 Maggio 2018
Scheda CrossFit Allenamento Settimanale 1

Ecco una scheda di allenamento crossfit settimanale formato da 6 giorni dal lunedì al sabato. 

Può essere un ottimo spunto per tutti coloro che vogliono allenarsi seguendo una buon metodo, seguiranno le successive settimane, questa è la numero 1.

Prima di ogni allenamento è prevista una sessione dedicata alla forza o tecnica. Per gli atleti principianti, è possibile sostituire del mercoledì e del sabato con un attività fisica alternativa tipo ciclismo, nuoto, corsa ecc.

Per le abbreviazioni potete consultare il glossario dei termini CrossFit.

 

ALLENAMENTO 1 CROSSFIT LUNEDI'

 

Lavoro di Forza:

Front Squat: 3-3-3-3-3

 

Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare ad quello che vi permette di eseguire 3 ripetizioni ma non al cedimento, ma da eseguire in modo veloce ed esplosivo con una buona linea.

poi...

 

"Cindy
Completare quanti più round possibili in 20 minuti di:

5 Pull-up
10 Push-up
15 Squat

Oppure

Mary
Completare quanti più round possibili in 20 minuti di:

5 Handstand Push-up
10 One legged squats, alternating
15 Pull-up

 

ALLENAMENTO 2 CROSSFIT MARTEDI'

 

Lavoro di Forza:

Deadlift 3-3-3-3-3

 

Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare a quello che vi permette di eseguire 3 ripetizioni ma non al cedimento, ma da eseguire in modo veloce ed esplosivo con una buona linea.

MetCon

Annie: 50-40-30-20-10 Double Under and Sit Up

 

ALLENAMENTO 3 CROSSFIT MERCOLEDI'

 

Fare un lavoro di mobilità per l'estensione della spalla e esercitarsi con i turkish get ups e single arm overhead walking lunges.

poi...

Corsa 1k
50 kb snatch
Corsa 800
30 kb snatch
Corsa 400
20 kb snatch

 

ALLENAMENTO 4 CROSSFIT GIOVEDI'

 

Lavoro di Forza:

Back Squat 3-3-3-3-3

 

Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare a quello che vi permette di eseguire 3 ripetizioni ma non al cedimento, ma da eseguire in modo veloce ed esplosivo con una buona linea.

Poi...

 

400m

10 Round
-5 dip
-5 pull up

 200m run

 

Scalare i turni se necessario.-

 

ALLENAMENTO 5 CROSSFIT VENERDI'

 

Lavoro di Abilità:

Power Clean: 1-1-1-1-1-1-1

 

Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare a quello che vi permette di eseguire 1 ripetizioni ma non al cedimento (non è un PR -personal record-), cercando di mantenere una esecuzione perfetta

Poi...

 

70 burpee
60 sit up
50 kb swing
40 pull up
30 HSPU

 

ALLENAMENTO 6 CROSSFIT SABATO

 

 

Front Squat: 3-5 serie con 3-5 rep

Poi...

 

5 RFT:

15 Med Ball Cleans
15 Wall Ball Shots

 

Buon ABC Allenamento!



Potrebbe interessarti anche

Protocollo Settimanale Clean & Press
18 Settembre 2015

Protocollo Settimanale Clean & Press

​In numerosi nostri articoli abbiamo decantato i benefici dell’allenamento funzionale; questo tipo di allenamento ti permetterà di lavorare in modo globale, dal Fitness, al Wellness, al miglioramento della Performance e alla Preparazione Fisica di tutte le discipline sportive, nonché alla Riabilitazione Funzionale.

500 Ripetizioni in 30 Minuti
21 Gennaio 2016

500 Ripetizioni in 30 Minuti

Circuito Funzionale con Esercizi a Binomio per 500 Ripetizioni Totali

500 Ripetizioni sembrano tante, quasi una meta irraggiungibile, invece con alcuni trucchetti del mestiere si riescono a comporre ed effettuare dei circuiti in poco tempo e con un volume di lavoro molto alto.

Ultimi post pubblicati

I 10 Esercizi Migliori Per Aumentare La Massa Muscolare dei Pettorali
01 Marzo 2021

I 10 Esercizi Migliori Per Aumentare La Massa Muscolare dei Pettorali

Vuoi conoscere quali sono i 10 Esercizi Migliori Per Aumentare La Massa Muscolare dei Pettorali? Continua a leggere questo articolo e lo scoprirai tu stesso.

Push Pull Legs in Multifrequenza
26 Febbraio 2021

Push Pull Legs in Multifrequenza

Come Aumentare la Massa Muscolare con la PPL in Multifrequenza

L'allenamento push si concentra sui movimenti di spinta per la parte superiore del corpo, che coinvolgono petto, spalle e tricipiti. L'allenamento di trazione si concentra tipicamente sui movimenti di trazione per la parte superiore del corpo, che coinvolgono i dorsali, trapezi, deltoidi posteriori e i bicipiti. Con l'allenamento gambe alleni quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.