(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda CrossFit Allenamento Settimanale 1

data di redazione: 16 Febbraio 2015 - data modifica: 13 Maggio 2018
Scheda CrossFit Allenamento Settimanale 1

Ecco una scheda di allenamento crossfit settimanale formato da 6 giorni dal lunedì al sabato. 

Può essere un ottimo spunto per tutti coloro che vogliono allenarsi seguendo una buon metodo, seguiranno le successive settimane, questa è la numero 1.

Prima di ogni allenamento è prevista una sessione dedicata alla forza o tecnica. Per gli atleti principianti, è possibile sostituire del mercoledì e del sabato con un attività fisica alternativa tipo ciclismo, nuoto, corsa ecc.

Per le abbreviazioni potete consultare il glossario dei termini CrossFit.

 

ALLENAMENTO 1 CROSSFIT LUNEDI'

 

Lavoro di Forza:

Front Squat: 3-3-3-3-3

 

Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare ad quello che vi permette di eseguire 3 ripetizioni ma non al cedimento, ma da eseguire in modo veloce ed esplosivo con una buona linea.

poi...

 

"Cindy
Completare quanti più round possibili in 20 minuti di:

5 Pull-up
10 Push-up
15 Squat

Oppure

Mary
Completare quanti più round possibili in 20 minuti di:

5 Handstand Push-up
10 One legged squats, alternating
15 Pull-up

 

ALLENAMENTO 2 CROSSFIT MARTEDI'

 

Lavoro di Forza:

Deadlift 3-3-3-3-3

 

Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare a quello che vi permette di eseguire 3 ripetizioni ma non al cedimento, ma da eseguire in modo veloce ed esplosivo con una buona linea.

MetCon

Annie: 50-40-30-20-10 Double Under and Sit Up

 

ALLENAMENTO 3 CROSSFIT MERCOLEDI'

 

Fare un lavoro di mobilità per l'estensione della spalla e esercitarsi con i turkish get ups e single arm overhead walking lunges.

poi...

Corsa 1k
50 kb snatch
Corsa 800
30 kb snatch
Corsa 400
20 kb snatch

 

ALLENAMENTO 4 CROSSFIT GIOVEDI'

 

Lavoro di Forza:

Back Squat 3-3-3-3-3

 

Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare a quello che vi permette di eseguire 3 ripetizioni ma non al cedimento, ma da eseguire in modo veloce ed esplosivo con una buona linea.

Poi...

 

400m

10 Round
-5 dip
-5 pull up

 200m run

 

Scalare i turni se necessario.-

 

ALLENAMENTO 5 CROSSFIT VENERDI'

 

Lavoro di Abilità:

Power Clean: 1-1-1-1-1-1-1

 

Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare a quello che vi permette di eseguire 1 ripetizioni ma non al cedimento (non è un PR -personal record-), cercando di mantenere una esecuzione perfetta

Poi...

 

70 burpee
60 sit up
50 kb swing
40 pull up
30 HSPU

 

ALLENAMENTO 6 CROSSFIT SABATO

 

 

Front Squat: 3-5 serie con 3-5 rep

Poi...

 

5 RFT:

15 Med Ball Cleans
15 Wall Ball Shots

 

Buon ABC Allenamento!

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

CrossFit Protocollo di Allenamento KING KONG wod
02 Ottobre 2014

CrossFit Protocollo di Allenamento KING KONG wod

King Kong Wod uno dei protocolli di allenamento più duri al mondo

Il CrossFit, l'allenamento funzionale che è la fusione di pesistica olimpica, ginnastica ed atletica, ha alcuni protocolli di allenamento che sono veramente duri, uno dei più temuti e massacranti esistenti è senza ombra di dubbio il KING KONG W.O.D.

Corpo Libero: Programma Per Aumentare La Massa Muscolare
15 Maggio 2018

Corpo Libero: Programma Per Aumentare La Massa Muscolare

Corpo Libero: Programma Per Aumentare La Massa Muscolare. Gli allenamenti a corpo libero stanno spopolando in tutto il mondo, in quanto si possono effettuare ovunque: in palestra, a casa oppure all'aperto. Nell'immaginario comune si pensa che gli allenamenti a corpo libero siano semplici e facili. Nulla di più falso.

Ultimi post pubblicati

Dove Effettuare Le Tecniche Ad Alta Intensità?
23 Aprile 2019

Dove Effettuare Le Tecniche Ad Alta Intensità?

In un allenamento ad alta intensità il distretto muscolare target è spinto fino al limite massimo, producendo il massimo della forza possibile in quel determinato momento dell'esercizio effettuato.

Bodybuilding: Come Nutrirsi Correttamente
22 Aprile 2019

Bodybuilding: Come Nutrirsi Correttamente

Il bodybuilding si distingue dal powerlifting e dal sollevamento olimpico in quanto il giudizio è sul fisico del concorrente, la forza, le performance non interessano i giudici o le vostre ammiratrici. Pertanto, i bodybuilder aspirano a sviluppare e mantenere un fisico ben bilanciato, armonico, magro e muscoloso.