Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scheda CrossFit Allenamento Settimanale 1

data di redazione: 16 Febbraio 2015 - data modifica: 13 Maggio 2018
Scheda CrossFit Allenamento Settimanale 1

Ecco una scheda di allenamento crossfit settimanale formato da 6 giorni dal lunedì al sabato. 

Può essere un ottimo spunto per tutti coloro che vogliono allenarsi seguendo una buon metodo, seguiranno le successive settimane, questa è la numero 1.

Prima di ogni allenamento è prevista una sessione dedicata alla forza o tecnica. Per gli atleti principianti, è possibile sostituire del mercoledì e del sabato con un attività fisica alternativa tipo ciclismo, nuoto, corsa ecc.

Per le abbreviazioni potete consultare il glossario dei termini CrossFit.

 

ALLENAMENTO 1 CROSSFIT LUNEDI'

 

Lavoro di Forza:

Front Squat: 3-3-3-3-3

 

Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare ad quello che vi permette di eseguire 3 ripetizioni ma non al cedimento, ma da eseguire in modo veloce ed esplosivo con una buona linea.

poi...

 

"Cindy
Completare quanti più round possibili in 20 minuti di:

5 Pull-up
10 Push-up
15 Squat

Oppure

Mary
Completare quanti più round possibili in 20 minuti di:

5 Handstand Push-up
10 One legged squats, alternating
15 Pull-up

 

ALLENAMENTO 2 CROSSFIT MARTEDI'

 

Lavoro di Forza:

Deadlift 3-3-3-3-3

 

Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare a quello che vi permette di eseguire 3 ripetizioni ma non al cedimento, ma da eseguire in modo veloce ed esplosivo con una buona linea.

MetCon

Annie: 50-40-30-20-10 Double Under and Sit Up

 

ALLENAMENTO 3 CROSSFIT MERCOLEDI'

 

Fare un lavoro di mobilità per l'estensione della spalla e esercitarsi con i turkish get ups e single arm overhead walking lunges.

poi...

Corsa 1k
50 kb snatch
Corsa 800
30 kb snatch
Corsa 400
20 kb snatch

 

ALLENAMENTO 4 CROSSFIT GIOVEDI'

 

Lavoro di Forza:

Back Squat 3-3-3-3-3

 

Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare a quello che vi permette di eseguire 3 ripetizioni ma non al cedimento, ma da eseguire in modo veloce ed esplosivo con una buona linea.

Poi...

 

400m

10 Round
-5 dip
-5 pull up

 200m run

 

Scalare i turni se necessario.-

 

ALLENAMENTO 5 CROSSFIT VENERDI'

 

Lavoro di Abilità:

Power Clean: 1-1-1-1-1-1-1

 

Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare a quello che vi permette di eseguire 1 ripetizioni ma non al cedimento (non è un PR -personal record-), cercando di mantenere una esecuzione perfetta

Poi...

 

70 burpee
60 sit up
50 kb swing
40 pull up
30 HSPU

 

ALLENAMENTO 6 CROSSFIT SABATO

 

 

Front Squat: 3-5 serie con 3-5 rep

Poi...

 

5 RFT:

15 Med Ball Cleans
15 Wall Ball Shots

 

Buon ABC Allenamento!

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Forza Esplosiva e Resistenza con 3 Esercizi
02 Ottobre 2014

Forza Esplosiva e Resistenza con 3 Esercizi

Allenamento aerobico ed anaerobico per migliorare forza esplosiva e resistenza

Come allenarsi con i pesi per migliorare la forza esplosiva e quando andare a correre per migliorare la resistenza . Articolo dedicato a tutti coloro che vogliono diventare delle macchine da guerra , non è riservato solo ai marzialisti o fighter/grappler ma anche ai culturisti che desiderano scolpire il proprio fisico gonfio ed appannato magari perdendo qualche kg di massa grassa nell'addome.      

Programma CrossFit di 1 Settimana
01 Ottobre 2014

Programma CrossFit di 1 Settimana

Settimana Infernale per inseguire Forza e Resistenza Funzionale

Settimana di allenamento CrossFit con allenamenti e giorni di recupero nella splite routine 3 giorni di Workout ed 1 di riposo

Ultimi post pubblicati

Programma Alimentare per Bodybuilding: cosa mangiare e cosa evitare
16 Ottobre 2019

Programma Alimentare per Bodybuilding: cosa mangiare e cosa evitare

Per massimizzare i risultati ottenibili tramite l’allenamento in palestra, è necessario porre estrema attenzione sulla propria dieta, in quanto alimentarsi in maniera sbagliata può rallentare di molto il raggiungimento dei propri obiettivi relativi alla crescita muscolare e al miglioramento della propria composizione corporea.

Personal Trainer Sì o No?
27 Settembre 2019

Personal Trainer Sì o No?

I personal trainer sono atleti avanzati, magari anabolizzati? Questa è una credenza popolare anni 90 che in questo post sarà smentita. Affidarsi ad un personal trainer vuol dire scegliere di fare il giusto ingresso in una palestra; vuol dire approcciarsi correttamente al mondo dell’allenamento fitness.