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Scheda CrossFit Allenamento Settimanale 1

data di redazione: 16 Febbraio 2015 - data modifica: 13 Maggio 2018
Scheda CrossFit Allenamento Settimanale 1

Ecco una scheda di allenamento crossfit settimanale formato da 6 giorni dal lunedì al sabato. 

Può essere un ottimo spunto per tutti coloro che vogliono allenarsi seguendo una buon metodo, seguiranno le successive settimane, questa è la numero 1.

Prima di ogni allenamento è prevista una sessione dedicata alla forza o tecnica. Per gli atleti principianti, è possibile sostituire del mercoledì e del sabato con un attività fisica alternativa tipo ciclismo, nuoto, corsa ecc.

Per le abbreviazioni potete consultare il glossario dei termini CrossFit.

 

ALLENAMENTO 1 CROSSFIT LUNEDI'

 

Lavoro di Forza:

Front Squat: 3-3-3-3-3

 

Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare ad quello che vi permette di eseguire 3 ripetizioni ma non al cedimento, ma da eseguire in modo veloce ed esplosivo con una buona linea.

poi...

 

"Cindy
Completare quanti più round possibili in 20 minuti di:

5 Pull-up
10 Push-up
15 Squat

Oppure

Mary
Completare quanti più round possibili in 20 minuti di:

5 Handstand Push-up
10 One legged squats, alternating
15 Pull-up

 

ALLENAMENTO 2 CROSSFIT MARTEDI'

 

Lavoro di Forza:

Deadlift 3-3-3-3-3

 

Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare a quello che vi permette di eseguire 3 ripetizioni ma non al cedimento, ma da eseguire in modo veloce ed esplosivo con una buona linea.

MetCon

Annie: 50-40-30-20-10 Double Under and Sit Up

 

ALLENAMENTO 3 CROSSFIT MERCOLEDI'

 

Fare un lavoro di mobilità per l'estensione della spalla e esercitarsi con i turkish get ups e single arm overhead walking lunges.

poi...

Corsa 1k
50 kb snatch
Corsa 800
30 kb snatch
Corsa 400
20 kb snatch

 

ALLENAMENTO 4 CROSSFIT GIOVEDI'

 

Lavoro di Forza:

Back Squat 3-3-3-3-3

 

Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare a quello che vi permette di eseguire 3 ripetizioni ma non al cedimento, ma da eseguire in modo veloce ed esplosivo con una buona linea.

Poi...

 

400m

10 Round
-5 dip
-5 pull up

 200m run

 

Scalare i turni se necessario.-

 

ALLENAMENTO 5 CROSSFIT VENERDI'

 

Lavoro di Abilità:

Power Clean: 1-1-1-1-1-1-1

 

Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare a quello che vi permette di eseguire 1 ripetizioni ma non al cedimento (non è un PR -personal record-), cercando di mantenere una esecuzione perfetta

Poi...

 

70 burpee
60 sit up
50 kb swing
40 pull up
30 HSPU

 

ALLENAMENTO 6 CROSSFIT SABATO

 

 

Front Squat: 3-5 serie con 3-5 rep

Poi...

 

5 RFT:

15 Med Ball Cleans
15 Wall Ball Shots

 

Buon ABC Allenamento!



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