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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Scheda CrossFit Allenamento Settimanale 1
Ecco una scheda di allenamento crossfit settimanale formato da 6 giorni dal lunedì al sabato.
Può essere un ottimo spunto per tutti coloro che vogliono allenarsi seguendo una buon metodo, seguiranno le successive settimane, questa è la numero 1.
Prima di ogni allenamento è prevista una sessione dedicata alla forza o tecnica. Per gli atleti principianti, è possibile sostituire del mercoledì e del sabato con un attività fisica alternativa tipo ciclismo, nuoto, corsa ecc.
Per le abbreviazioni potete consultare il glossario dei termini CrossFit.
ALLENAMENTO 1 CROSSFIT LUNEDI'
Lavoro di Forza:
Front Squat: 3-3-3-3-3
Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare ad quello che vi permette di eseguire 3 ripetizioni ma non al cedimento, ma da eseguire in modo veloce ed esplosivo con una buona linea.
poi...
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"Cindy“ 5 Pull-up Oppure “Mary“ 5 Handstand Push-up |
ALLENAMENTO 2 CROSSFIT MARTEDI'
Lavoro di Forza:
Deadlift 3-3-3-3-3
Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare a quello che vi permette di eseguire 3 ripetizioni ma non al cedimento, ma da eseguire in modo veloce ed esplosivo con una buona linea.
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MetCon Annie: 50-40-30-20-10 Double Under and Sit Up |
ALLENAMENTO 3 CROSSFIT MERCOLEDI'
Fare un lavoro di mobilità per l'estensione della spalla e esercitarsi con i turkish get ups e single arm overhead walking lunges.
poi...
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Corsa 1k |
ALLENAMENTO 4 CROSSFIT GIOVEDI'
Lavoro di Forza:
Back Squat 3-3-3-3-3
Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare a quello che vi permette di eseguire 3 ripetizioni ma non al cedimento, ma da eseguire in modo veloce ed esplosivo con una buona linea.
Poi...
400m
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10 Round |
200m run
Scalare i turni se necessario.-
ALLENAMENTO 5 CROSSFIT VENERDI'
Lavoro di Abilità:
Power Clean: 1-1-1-1-1-1-1
Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare a quello che vi permette di eseguire 1 ripetizioni ma non al cedimento (non è un PR -personal record-), cercando di mantenere una esecuzione perfetta
Poi...
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70 burpee |
ALLENAMENTO 6 CROSSFIT SABATO
Front Squat: 3-5 serie con 3-5 rep
Poi...
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5 RFT: 15 Med Ball Cleans |
Buon ABC Allenamento!
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