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Scheda di Allenamento con Solo Bilanciere e Bump

data di redazione: 19 Febbraio 2016
Scheda di Allenamento con Solo Bilanciere e Bump

Siamo nell'era del fitness funzionale e moltissime persone si allenano a casa nelle loro home gym. Un tempo allestivamo palestre casalinghe con un sacco di attrezzi commerciali, economici, ma poco stabili rispetto a quelli usati in palestra, con il risultato che dopo un paio di allenamenti, questi attrezzi venivano accantonati per poi prendere la polvere; ora invece, con l'avvento dell'allenamento funzionale "minimal", che prevede l'utilizzo di pochi attrezzi, le persone possono allenarsi a casa come in palestra in quanto l'attrezzatura è la medesima. Un bilanciere è un bilanciere, come una kettlebell è una kettlebell, la differenza sostanziale tra un allenamento in palestra e un allenamento a casa, sta nel protocollo; vediamo se con i nostri articoli possiamo esservi di aiuto.

Basta avere un semplice bilanciere olimpionico, con un paio di Bump per parte, per allenarsi in modo soddisfacente ed efficace in tutto l'anno.

http://www.abcallenamento.it/store/attrezzi-palestra/bilancieri-palestra/olimpici

PROTOCOLLO CON BILANCIERE E 40 KG DI BUMP

WARM UP a CORPO LIBERO

  • 5 Affondi per lato in avanzamento
  • 5 Push up
  • 5 Squat a corpo libero
  • 5 Jumping Jacks
  • 5 Push up
  • 5 burpees

ripetere il circuito 3 volte

POTENZA IN TRISERIE

4 TRISET

  1. Girata al petto con tutto il carico a disposizione (60 kg?) 5-6 reps
  2. Push Press con tutto il carico a disposizione 3-4 reps
  3. Front Squat con tutto il carico a disposizione max reps

Recuperare 2-3 minuti e ripetere la triserie 4 volte

Note: è bene riscaldarsi negli esercizi proposti effettuando qualche serie con carico progressivo di avvicinamento, una volta che siete caldi inserite tutte le piastre (20 kg per lato?) e con un bilanciere da 60 kg effettuerete un workout da paura. Gli esercizi sono inseriti in modo che ci sia una sequenza logica, dopo aver effettuato 5 o 6 ripetizioni di girate al petto, il bilanciere sarà già in posizione per effettuare il press, e dopo aver terminato con il press il bilanciere sarà già in posizione per il front squat. Effettuare 60 kg di front squat per molte persone è un carico leggero, ma se lo provate al termine di una triserie diventa un carico ostico.

RESISTENZA MUSCOLARE CON IL BASTARD

Dopo circa 25'-30' avrete terminato il warm up e la potenza. Passiamo ora alla resistenza muscolare. Scaricate il vostro bilanciere portando il carico da 60 a 40 kg (10 kg per parte), per coloro che hanno meno esperienza basterà il bilanciere scarico che pesa 20 kg.

  • Effettuate il seguente circuito senza recupero tra gli esercizi.
  • Mettete un paio di minuti di riposo al termine di ogni circuito e ...
  • ripetetelo almeno 3 volte, per un massimo di 5.

BASTARD

  1. girata al petto da terra 8 ripetizioni
  2. front squat 8 ripetizioni
  3. lento avanti 8 ripetizioni
  4. back squat 8 ripetizioni
  5. lento dietro 8 ripetizioni
  6. curl con bilanciere 8 ripetizioni
  7. push up impugnando il bilanciere a terra 8 ripetizioni
  8. roll out con bilanciere 8 ripetizioni

Buon ABC Allenamento



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