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Scheda di Allenamento Pesi per la Pallanuoto

data di redazione: 10 Gennaio 2016
Scheda di Allenamento Pesi per la Pallanuoto

La pallanuoto è uno sport fisicamente impegnativo e richiede un livello di preparazione fisica molto alto. In questo articolo tratteremo nello specifico l'allenamento della forza richiesto in questo popolare sport.

Il programma di allenamento pesi nella pallanuoto proposto in questo articolo è una combinazione di esercizi con bilanciere, manubri, corpo libero, macchine e attrezzi instabili per allenare l'atleta a 360°.

E' necessario individuare il giusto carico di allenamento, in riferimento al massimale dell'esercizio, effettuato in modo da stimolare adeguatamente i muscoli. L'allenamento pesi deve essere solo una componente dell'allenamento globale di un atleta di pallanuoto, il quale deve già sobbarcarsi numerosi allenamenti in acqua, che servono per la resistenza e la tenuta di gara.

Bisogna altresì assicurarsi di seguire una dieta con un adeguato apporto di sostanze nutritive essenziali per alimentare l'allenamento e recuperare da esso.

  1. Senza carburante, il corpo diventa catabolico (abbattendo tessuto muscolare per l'energia) piuttosto che ...
  2. Anabolico (costruzione muscolare).

Stesso discorso vale quando l'allenamento è troppo intenso e non si riesce a recuperare pienamente dagli allenamenti, si entra in uno stato di sovrallenamento il quale non permette di migliorare vanificando gli sforzi fatti.


I BENEFICI APPORTATI DALL'ALLENAMENTO DELLA FORZA PER LA PALLANUOTO


Gli allenatori sanno che i loro programmi dovranno essere specifici per imporre le esigenze che miglioreranno le prestazioni. La Pallanuoto è uno sport che richiede una grande capacità aerobica a causa delle grandi distanze percorse durante le competizioni. La maggior parte dei giocatori di pallanuoto professionisti d'elite si alleneranno per lunghe durate in piscina per acquisire tali caratteristiche.

Possono gli atleti della pallanuoto beneficiare degli allenamenti con i pesi per incrementare le proprie prestazioni?

Alcuni ricercatori hanno condotto un test accurato ed hanno concluso che gli aumenti di forza nella parte superiore ed inferiore del corpo, nonchè la potenza, osservati in questo studio sono coerenti con quelli compiuti nei programmi di allenamento condotti in altri sport, che mette in luce la capacità dei giocatori di pallanuoto di sviluppare la forza massima e la potenza esplosiva che permettono di migliorare lo sprint in acqua nonché la potenza di lancio della palla.

PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO

  • Note: recupero tra le serie 1 minuto in ogni esercizio
  • Carico: provare il massimale di ogni esercizio (se non si è pratici con i massimali, provare una serie con 6 ripetizioni al massimo delle proprie possibilità previo un buon riscaldamento. Segui questo link
  • Percentuale di Carico: utilizzare il 75% del massimale nelle serie da 8 ripetizioni ( in modo tale da avere un certo buffer, senza andare al cedimento)
  • Progressione settimana dopo settimana: nella prima settimana effettuare 8 ripetizioni, nella seconda settimana 9 ripetizioni, terza settimana 10 ripetizioni, quarta settimana 10 ripetizioni, quinta settimana riprovare i massimali. E poi ricominciare con le serie da 8 con i nuovi carichi di allenamento.
  • Esercizi a corpo libero ed addominali: per i piegamenti sulle braccia ed addominali cercare di effettuare il numero massimo di ripetizioni allenamento dopo allenamento

GIORNO 1

  1. Stacco da Terra 3 serie da 8 ripetizioni
  2. Trazioni alla sbarra presa prona (pull ups) 3 serie da 8 ripetizioni
  3. Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta (chin ups) 3 serie da 8 ripetizioni
  4. Rematore da Seduti con impugnatura stretta (Vertical Row), in mancanza di questa macchina -- Rematore con manubrio 3 serie da 8 ripetizioni
  5. Tirate al mento con bilanciere 3 serie da 8 ripetizioni
  6. Military press in piedi 3 serie da 8 ripetizioni
  7. Alzate Laterali con manubri da seduto 3 serie da 8 ripetizioni
  8. Piegamenti sulle Braccia su Swiss Ball 3 serie da 15 Ripetizioni

GIORNO 2

  1. Front Squat 3 serie da 8 ripetizioni
  2. Affondi con manubri in movimento 3 serie da 8 ripetizioni per gamba
  3. Hang Clean (girata al petto con partenza dalle cosce) 3 serie da 8 ripetizioni
  4. Calf per Polpacci alla macchina 3 serie da 20 ripetizioni
  5. Addome - Bicicletta 3 serie da 20 ripetizioni
  6. Plank 3 serie da 1 minuto
  7. Side Plank (laterale) 3 serie da 30"
  8. Piegamenti sulle braccia su Swiss Ball 3 serie da 15 ripetizioni

GIORNO 3

  1. Distensioni su panca piana con bilanciere 3 serie da 8 ripetizioni
  2. Croci con manubri 3 serie da 8 ripetizioni
  3. Distensioni su panca inclinata con manubri 3 serie da 8 ripetizioni
  4. Clean and Press (Girata al petto con distensione con partenza da Terra) 3 serie da 8 ripetizioni
  5. Alzate Frontali con manubri 3 serie da 8 ripetizioni
  6. Alzate a 90° con manubri 3 serie da 8 ripetizioni
  7. Estensioni per Tricipiti con Bilanciere Ez dietro il Collo 3 serie da 8 ripetizioni
  8. Piegamenti sulle braccia su Swiss Ball 3 serie da 15 ripetizioni


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