Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scolpire il Fisico a Casa con 3 Allenamenti alla Settimana a Circuito

data di redazione: 26 Aprile 2015
Scolpire il Fisico a Casa con 3 Allenamenti alla Settimana a Circuito

Programma di Allenamento per la Definizione Muscolare con l'utilizzo di soli 3 Attrezzi

Avete deciso di perdere qualche chilogrammo di grasso, conservando la massa muscolare costruita con tanta fatica? Volete cambiare metodo di allenamento e stavate cercando qualcosa di nuovo, divertente e soprattutto efficace? 

 

In questo articolo di veloce lettura, vi forniremo un programma di allenamento settimanale finalizzato alla perdita di grasso, sicuramente da provare, il quale utilizza il METODO dei CIRCUITI COMPLEX, dove il circuito LITE MOTIVE del Workout è effettuato con solo un attrezzo. 

 

La settimana di allenamento è composta da 3 workout, da effettuarsi a giorni alterni, i quali avranno:

  1. UNA FASE DI RISCALDAMENTO DI 10-20'
  2. IL CIRCUITO COMPLEX CON L'ATTREZZO SELEZIONATO
  3. UN FASE FINALE ESEGUITA CON IL PROTOCOLLO TABATA A CORPO LIBERO 

Gli attrezzi che verranno utilizzati nei 3 circuiti sono:

  1. BILANCIERE
  2. SANDBAG
  3. KETTLEBELL

NOTE:

  • Con il bilanciere verranno utilizzati i pesi più consistenti con un range di ripetizioni basso
  • Con la Sandbag, che ha un peso inferiore, verrà utilizzato il range di ripetizioni più alto
  • Con la Kettlebell, che di norma ha un peso intermedio, verranno utilizzati range di ripetizioni intermedi

 

GIORNO A - BILANCIERE (40 kg uomini - 25 kg donne)

Warm Up ( 60 Ripetizioni di esercizi a corpo libero intervallati da 15 minuti di corsa)

  • corsa 5'
  • affondi 10
  • corsa 1'
  • affondi 10
  • corsa 1'
  • squat 10
  • corsa 1'
  • squat 10
  • corsa 1'
  • push up 10
  • corsa 1'
  • push up 10
  • corsa 5'

CIRCUITO COMPLEX 

 

ESERCIZIO RIPETIZIONI
STACCO  16

GIRATA AL PETTO

CON SOSPENSIONE

"HANG CLEAN"

8
OVERHEAD PRESS 4
REMATORE BILANCIERE 8
FRONT SQUAT 16
RECUPERO 2'
RIPETERE  5 VOLTE

 

 

TABATA TRAINING 

 

  • SIT - UP a terra: 20" lavoro - 10" riposo - x 8 volte - 4 minuti totali

GIORNO B - SANDBAG (15 kg uomini - 10 kg donne)

Warm Up ( 60 Ripetizioni di esercizi a corpo libero intervallati da 15 minuti di corsa)

  • corsa 5'
  • affondi 10
  • corsa 1'
  • affondi 10
  • corsa 1'
  • squat 10
  • corsa 1'
  • squat 10
  • corsa 1'
  • push up 10
  • corsa 1'
  • push up 10
  • corsa 5'

 CIRCUITO COMPLEX 

 

ESERCIZIO RIPETIZIONI
 CLEAN AND PRESS  20 
 REMATORE BUSTO FLESSO 20 
 AFFONDI SANDBAG 20 
 FLOOR PRESS SANDBAG  20
 RECUPERO  2'
 RIPETERE 5 VOLTE 

 

TABATA TRAINING 

 

  • PUSH UP : 20" lavoro - 10" riposo - x 8 volte - 4 minuti totali

 

GIORNO C - KETTLEBELL (20 Kg uomini - 14 Kg donne)

Warm Up ( 60 Ripetizioni di esercizi a corpo libero intervallati da 15 minuti di corsa)

  • corsa 5'
  • affondi 10
  • corsa 1'
  • affondi 10
  • corsa 1'
  • squat 10
  • corsa 1'
  • squat 10
  • corsa 1'
  • push up 10
  • corsa 1'
  • push up 10
  • corsa 5'

 CIRCUITO COMPLEX 

 

ESERCIZIO RIPETIZIONI
 SWING 2 MANI 6
 CLEAN BRACCIO DX
 CLEAN BRACCIO SX
 SWING 2 MANI  6
 PUSH PRESS BRACCIO DX 6
 SWING 2 MANI 6
 PUSH PRESS BRACCIO SX  6
 RECUPERO 2' 
 RIPETERE 5 VOLTE

 

TABATA TRAINING 

 

  • AIR SQUAT : 20" lavoro - 10" riposo - x 8 volte - 4 minuti totali

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Tabata Training con le Kettlebell
12 Febbraio 2019

Tabata Training con le Kettlebell

I benefici in particolare dell’high intensity interval training (HIIT) non si fermano solo ad un aumento di prestazione: è stato infatti dimostrato che su un gruppo di atleti amatoriali esso produce un decremento di peso senza riduzione significativa della massa magra ed una maggiore diminuzione del grasso addominale rispetto un programma di allenamento continuo, che produceva si una perdita di peso ma anche una significativa riduzione della massa magra.

Allenamento a Circuito con Esercizi a corpo libero
16 Febbraio 2016

Allenamento a Circuito con Esercizi a corpo libero

Scheda di allenamento Fitness Funzionale da effettuarsi al parco sotto casa

Ultimi post pubblicati

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento
07 Luglio 2020

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento

Avere un buon Maestro per i propri allenamenti vuol dire evitare una serie di errori e perdite di tempo che tarderebbero l'arrivo dei risultati sperati. Infatti, nel mondo del fitness e dell'allenamento in generale e come nella vita il fallimento è alla base del processo di apprendimento: è impossibile apprendere bene una cosa senza prima averla affrontata in tutte le sue forme incluse quelle più dolorose.

Fullbody in Giant Sets
03 Luglio 2020

Fullbody in Giant Sets

Come Allenare Tutto il Corpo in Solo 30 Minuti per una Definizione da Urlo

Le routine in fullbody sono dure, durissime ma hanno dimostrato di bruciare più grasso corporeo rispetto alle routine dove il corpo é diviso in varie parti. Questi allenamenti in set giganti per tutto il corpo, possono essere eseguiti in qualsiasi luogo, a seconda degli attrezzi a disposizione, con una frequenza settimanale minima di 3 giorni sino ad un massimo di 5 giorni a settimana.