ABC Allenamento
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Scolpire il Fisico a Casa con 3 Allenamenti alla Settimana a Circuito

data di redazione: 26 Aprile 2015 - data modifica: 03 Novembre 2020
Scolpire il Fisico a Casa con 3 Allenamenti alla Settimana a Circuito

Programma di Allenamento per la Definizione Muscolare con l'utilizzo di soli 3 Attrezzi

Avete deciso di perdere qualche chilogrammo di grasso, conservando la massa muscolare costruita con tanta fatica? 

Volete cambiare metodo di allenamento e stavate cercando qualcosa di nuovo, divertente e soprattutto efficace?  

In questo articolo di veloce lettura, vi forniremo un programma di allenamento settimanale finalizzato alla perdita di grasso, sicuramente da provare, il quale utilizza il METODO dei CIRCUITI COMPLEX, dove il circuito LITE MOTIVE del Workout è effettuato con solo un attrezzo.  

La settimana di allenamento è composta da 3 workout, da effettuarsi a giorni alterni, i quali avranno:

  1. UNA FASE DI RISCALDAMENTO DI 10-20'
  2. IL CIRCUITO COMPLEX CON L'ATTREZZO SELEZIONATO
  3. UN FASE FINALE ESEGUITA CON IL PROTOCOLLO TABATA A CORPO LIBERO 

Gli attrezzi che verranno utilizzati nei 3 circuiti sono:

  1. BILANCIERE
  2. SANDBAG
  3. KETTLEBELL

NOTE:

  • Con il bilanciere verranno utilizzati i pesi più consistenti con un range di ripetizioni basso
  • Con la Sandbag, che ha un peso inferiore, verrà utilizzato il range di ripetizioni più alto
  • Con la Kettlebell, che di norma ha un peso intermedio, verranno utilizzati range di ripetizioni intermedi

 

GIORNO A - BILANCIERE (40 kg uomini - 25 kg donne)

Warm Up ( 60 Ripetizioni di esercizi a corpo libero intervallati da 15 minuti di corsa)

  • corsa 5'
  • affondi 10
  • corsa 1'
  • affondi 10
  • corsa 1'
  • squat 10
  • corsa 1'
  • squat 10
  • corsa 1'
  • push up 10
  • corsa 1'
  • push up 10
  • corsa 5'

CIRCUITO COMPLEX 

 ##link##

ESERCIZIO RIPETIZIONI
STACCO  16

GIRATA AL PETTO

CON SOSPENSIONE

"HANG CLEAN"

8
OVERHEAD PRESS 4
REMATORE BILANCIERE 8
FRONT SQUAT 16
RECUPERO 2'
RIPETERE  5 VOLTE

 

 

TABATA TRAINING 

 

  • SIT - UP a terra: 20" lavoro - 10" riposo - x 8 volte - 4 minuti totali

GIORNO B - SANDBAG (15 kg uomini - 10 kg donne)

Warm Up ( 60 Ripetizioni di esercizi a corpo libero intervallati da 15 minuti di corsa)

  • corsa 5'
  • affondi 10
  • corsa 1'
  • affondi 10
  • corsa 1'
  • squat 10
  • corsa 1'
  • squat 10
  • corsa 1'
  • push up 10
  • corsa 1'
  • push up 10
  • corsa 5'

 CIRCUITO COMPLEX 

 

ESERCIZIO RIPETIZIONI
 CLEAN AND PRESS  20 
 REMATORE BUSTO FLESSO 20 
 AFFONDI SANDBAG 20 
 FLOOR PRESS SANDBAG  20
 RECUPERO  2'
 RIPETERE 5 VOLTE 

 

TABATA TRAINING 

 

  • PUSH UP : 20" lavoro - 10" riposo - x 8 volte - 4 minuti totali

 ##link##

GIORNO C - KETTLEBELL (20 Kg uomini - 14 Kg donne)

Warm Up ( 60 Ripetizioni di esercizi a corpo libero intervallati da 15 minuti di corsa)

  • corsa 5'
  • affondi 10
  • corsa 1'
  • affondi 10
  • corsa 1'
  • squat 10
  • corsa 1'
  • squat 10
  • corsa 1'
  • push up 10
  • corsa 1'
  • push up 10
  • corsa 5'

 CIRCUITO COMPLEX 

 

ESERCIZIO RIPETIZIONI
 SWING 2 MANI 6
 CLEAN BRACCIO DX
 CLEAN BRACCIO SX
 SWING 2 MANI  6
 PUSH PRESS BRACCIO DX 6
 SWING 2 MANI 6
 PUSH PRESS BRACCIO SX  6
 RECUPERO 2' 
 RIPETERE 5 VOLTE

 

TABATA TRAINING 

 

  • AIR SQUAT : 20" lavoro - 10" riposo - x 8 volte - 4 minuti totali

##link##



Potrebbe interessarti anche

Maggiore Tono Muscolare All'Aria Aperta
07 Gennaio 2018

Maggiore Tono Muscolare All'Aria Aperta

L'allenamento all'aria aperta offre innumerevoli benefici come ad esempio allenarsi con la luce solare che garantisce una produzione maggiore di vitamina D, inoltre l'allenamento all'aperto è ottimo anche per la nostra psiche.

Allenamento con le Kettlebell per Dimagrire una Volta per Tutte
16 Aprile 2016

Allenamento con le Kettlebell per Dimagrire una Volta per Tutte

La kettlebell è uno straordinario attrezzo che permette di effettuare un'attività cardio in maniera divertente, permette di aumentare la forza senza la monotonia delle ripetizioni in esercizi di isolamento, permette di migliorare la Flessibilità in un modo alternativo, permette di allenarsi in una maniera divertente, varia e mai noiosa.

Ultimi post pubblicati

Come Diventare Grossi A Casa
25 Gennaio 2021

Come Diventare Grossi A Casa

La componente di forza per un bodybuilder è importante ma non è fondamentale! Se avete a disposizione carichi enormi a casa, nessuno vi vieta di farli, ma chi non li ha non deve disperare perché fortunatamente il carico nel bodybuilding è un mezzo e non un fine.

Scheda Di Allenamento Push Pull Leg Da Casa
21 Gennaio 2021

Scheda Di Allenamento Push Pull Leg Da Casa

Aumenta la massa muscolare a casa con questo programma

La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.