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Scolpire il Fisico a Casa con 3 Allenamenti alla Settimana a Circuito

data di redazione: 26 Aprile 2015 - data modifica: 17 Settembre 2021
Scolpire il Fisico a Casa con 3 Allenamenti alla Settimana a Circuito

Programma di Allenamento per la Definizione Muscolare con l'utilizzo di soli 3 Attrezzi

Avete deciso di perdere qualche chilogrammo di grasso, conservando la massa muscolare costruita con tanta fatica? 

Volete cambiare metodo di allenamento e stavate cercando qualcosa di nuovo, divertente e soprattutto efficace?  

In questo articolo di veloce lettura, vi forniremo un programma di allenamento settimanale finalizzato alla perdita di grasso, sicuramente da provare, il quale utilizza il METODO dei CIRCUITI COMPLEX, dove il circuito LITE MOTIVE del Workout è effettuato con solo un attrezzo.  

La settimana di allenamento è composta da 3 workout, da effettuarsi a giorni alterni, i quali avranno:

  1. UNA FASE DI RISCALDAMENTO DI 10-20'
  2. IL CIRCUITO COMPLEX CON L'ATTREZZO SELEZIONATO
  3. UN FASE FINALE ESEGUITA CON IL PROTOCOLLO TABATA A CORPO LIBERO 

Gli attrezzi che verranno utilizzati nei 3 circuiti sono:

  1. BILANCIERE
  2. SANDBAG
  3. KETTLEBELL

NOTE:

  • Con il bilanciere verranno utilizzati i pesi più consistenti con un range di ripetizioni basso
  • Con la Sandbag, che ha un peso inferiore, verrà utilizzato il range di ripetizioni più alto
  • Con la Kettlebell, che di norma ha un peso intermedio, verranno utilizzati range di ripetizioni intermedi

 

GIORNO A - BILANCIERE (40 kg uomini - 25 kg donne)

Warm Up ( 60 Ripetizioni di esercizi a corpo libero intervallati da 15 minuti di corsa)

  • corsa 5'
  • affondi 10
  • corsa 1'
  • affondi 10
  • corsa 1'
  • squat 10
  • corsa 1'
  • squat 10
  • corsa 1'
  • push up 10
  • corsa 1'
  • push up 10
  • corsa 5'

CIRCUITO COMPLEX 

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ESERCIZIO RIPETIZIONI
STACCO  16

GIRATA AL PETTO

CON SOSPENSIONE

"HANG CLEAN"

8
OVERHEAD PRESS 4
REMATORE BILANCIERE 8
FRONT SQUAT 16
RECUPERO 2'
RIPETERE  5 VOLTE

 

 

TABATA TRAINING 

 

  • SIT - UP a terra: 20" lavoro - 10" riposo - x 8 volte - 4 minuti totali

GIORNO B - SANDBAG (15 kg uomini - 10 kg donne)

Warm Up ( 60 Ripetizioni di esercizi a corpo libero intervallati da 15 minuti di corsa)

  • corsa 5'
  • affondi 10
  • corsa 1'
  • affondi 10
  • corsa 1'
  • squat 10
  • corsa 1'
  • squat 10
  • corsa 1'
  • push up 10
  • corsa 1'
  • push up 10
  • corsa 5'

 CIRCUITO COMPLEX 

 

ESERCIZIO RIPETIZIONI
 CLEAN AND PRESS  20 
 REMATORE BUSTO FLESSO 20 
 AFFONDI SANDBAG 20 
 FLOOR PRESS SANDBAG  20
 RECUPERO  2'
 RIPETERE 5 VOLTE 

 

TABATA TRAINING 

 

  • PUSH UP : 20" lavoro - 10" riposo - x 8 volte - 4 minuti totali

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GIORNO C - KETTLEBELL (20 Kg uomini - 14 Kg donne)

Warm Up ( 60 Ripetizioni di esercizi a corpo libero intervallati da 15 minuti di corsa)

  • corsa 5'
  • affondi 10
  • corsa 1'
  • affondi 10
  • corsa 1'
  • squat 10
  • corsa 1'
  • squat 10
  • corsa 1'
  • push up 10
  • corsa 1'
  • push up 10
  • corsa 5'

 CIRCUITO COMPLEX 

 

ESERCIZIO RIPETIZIONI
 SWING 2 MANI 6
 CLEAN BRACCIO DX
 CLEAN BRACCIO SX
 SWING 2 MANI  6
 PUSH PRESS BRACCIO DX 6
 SWING 2 MANI 6
 PUSH PRESS BRACCIO SX  6
 RECUPERO 2' 
 RIPETERE 5 VOLTE

 

TABATA TRAINING 

 

  • AIR SQUAT : 20" lavoro - 10" riposo - x 8 volte - 4 minuti totali

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