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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Scolpisci il tuo Corpo con questo Protocollo da 1000 Ripetizioni
In questo articolo vi forniremo una proposta di allenamento funzionale che può essere utilizzato da coloro che si allenano nelle proprie home gym, al parco o in palestra e vogliono scolpire il proprio corpo nel granito.
Questo allenamento è il classico workout da veri duri, perché unirà una seduta di allenamento in stile 300 Sparta, più light, unitamente ad un circuito in pha training con le kettlebell e ad una serie gigante con piastra da 20 kg per le spalle e braccia. Una combinazione micidiale che vi farà ossidare il grasso in eccesso come burro al sole:
- 300 SPARTA LIGHT
- CIRCUIT TRAINING PHA
- SERIE GIGANTE BIG DELT'S & ARM'S
L'ALLENAMENTO 300 ORIGINALE
- Pullups - 25 ripetizioni
- Stacco da terra con 135 lbs. - 50 ripetizioni
- Piegamenti sulle Braccia - 50 ripetizioni
- Box Squat Jump - 50 ripetizioni
- V-Up - 50 ripetizioni
- Clean and Press con Kettlebell da 36 libbre - 50 ripetizioni
- Pullups - 25 ripetizioni
Per un allenamento da 1000 ripetizioni totali, la versione 300 originale è troppo pesante e quindi vi proponiamo una versione più light come prime 300 ripetizioni del protocollo: Scolpisci il tuo Corpo con 1000 Ripetizioni nella tua Home Gym
WORKOUT 300 LIGHT
- Pullups - 25 ripetizioni
- Stacco con 2 kettlebell da 16 kg - 50 ripetizioni
- Piegamenti sulle Braccia - 50 ripetizioni
- Affondi Alternati con 2 kettlebell da 16 kg in rack position - 50 ripetizioni
- Sit Up a Farfalla - 50 ripetizioni
- Push Press con 1 kettlebell da 16 kg - 50 ripetizioni (25 sinistra - 25 destra)
- Pullups - 25 ripetizioni
Abbiamo effettuato le prime 300 ripetizioni del workout, ne mancano 700. Nella seconda fase, dopo 5-10 minuti di recupero, affronterete un circuito in modalità pha training da effettuarsi con 2 kettlebell. Consigliamo 16 kg per gli uomini e 8-10 kg per le donne.
CIRCUIT TRAINING PHA
- Front Squat con 2 kettlebell 10 ripetizioni
- Press sopra la testa con 2 kettlebell 10 ripetizioni
- Swing con 1 kettlebell 10 ripetizioni
- Rematore con 2 kettlebell 10 ripetizioni
- Goblet Squat con 1 kettlebell 10 ripetizioni
- Floor Press con 2 kettlebell 10 ripetizioni
- Burpees a corpo libero 10 ripetizioni
- Scrollate con 2 kettlebell 10 ripetizioni
- Rock's Up 10 ripetizioni
- Tirate al mento con 1 kettlebell 10 ripetizioni
Effettuate 5 Circuiti da 100 ripetizioni cadauna, riposando 2 minuti al termine di ogni Giro. Al termine del Circuito avrete macinato 500 ripetizioni che sommate alle 300 precedenti fanno 800 ripetizioni. Ne mancano 200.
SERIE GIGANTE PER SPALLE & BRACCIA
Abbiamo lavorato tutto il corpo con esercizi base, e a questo punto sarete abbastanza stanchi, terminiamo quindi l'allenamento impugnando una piastra da 20 kg con la quale effettueremo la seguente serie gigante finale:
- Curl con piastra 10 reps
- Estensioni dietro il collo con piastra 10 reps
- Rematore con piastra 20 reps
- Press sopra la testa 20 reps
- Halo dietro il collo con piastra 20 reps (10 a destra e 10 a sinistra)
- Alzate frontali con piastra 10 reps
- Curl con presa pinzata della piastra 10 reps
Sono 100 ripetizioni, da effettuarsi 2 volte, con 3 minuti di recupero a metà delle 200 ripetizioni del protocollo. |
Non ci resta che augurarvi buon allenamento.
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