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Spartan Workout della Settimana

data di redazione: 04 Novembre 2015 - data modifica: 13 Settembre 2021
Spartan Workout della Settimana

Lezione di Allenamento Funzionale con Esercizi da

L'allenamento funzionale sportivo, sia esso uomo o donna, alle prime armi o atleta già avviato, giovane e più avanti con l’età e che lo scopo primario di questa disciplina è quello di affrontare con la massima preparazione possibile le piccole sfide quotidiane.

Il Functional Training, specie se praticato in gruppo, non fa solo bene, ma è anche un momento di svago e di socializzazione, oltre che un’ottima valvola di sfogo per scrollarsi di dosso lo stress della vita quotidiana.

A noi di ABC Allenamento, nell’ambito del Functional Training, piace mixare varie discipline cercando di proporre allenamenti divertenti, nei quali si impara anche qualche movimento che sia funzionale, di forza o di difesa personale, che può tornare utile nella vita quotidiana: sferrare ginocchiate contro un sacco fisso o colpitore in condizioni di stress psico-fisico, a lungo andare, è un movimento che verrà interiorizzato anche dalla signora di 50 anni.

In questo articolo vi proporremo un Allenamento Spartano nel quale saranno inseriti esercizi che prevedono l’utilizzo di attrezzature convenzionali e Non.

SPARTAN WORKOUT DELLA SETTIMANA

1 STAZIONE – LAVORO AL BIG TUBING

  • 5 burpees con il Big Tubing (o elastico in vita)
  • 5 scatti avanti ed indietro con il big tubing fermandosi poi nell’ultima ripetizione davanti al sacco verticale da kick boxing
  • 10 ginocchiate destre e sinistre al sacco e poi...
  • 10 piegamenti sulle braccia

E’ un mini circuito di condizionamento generale, effettuarlo con 2 persone ove una persona riposa ed una lavora. Effettuare 2 giri per atleta

2 STAZIONE – LAVORO AL SACCO (FLIP)

  • 10 sollevamenti del sacco da terra (5 sulla spalla sinistra e 5 sulla spalla destra alternati)
  • 40 metri di Flip con il sacco ( 4 giri per palestra con sale da 10-15 metri dispazio)

E’ un mini circuito di potenziamento generale, effettuarlo con 2 persone ove una persona riposa ed una lavora. Effettuare 2 giri per atleta. Per le donne al posto del sacco da boxe fare il primo esercizio con una sandbag da 15 kg e fare 2 giri di Flip con il sacco da 30 kg da kick boxing

3 STAZIONE – LAVORO AL TRX

  • 10 ginocchia al petto con i piedi ancorati al Trx
  • 10 piegamenti sulla braccia con i piedi ancorati al Trx
  • 10 affondi per gamba a corpo libero
  • 10 tirate al trx

E’ un mini circuito di allenamento a corpo libero "ancorato", effettuarlo con 2 persone ove una persona riposa ed una lavora. Effettuare 2 giri per atleta

4 STAZIONE – LAVORO A T BAR ROW

  • 20 Grappler Twist ( 10 a destra e 10 a sinistra)
  • 10 push press (5 destra e 5 sinistra)
  • 10 goblet squat con t bar row

E’ un mini circuito di allenamento sulla potenza, effettuarlo con 2 persone ove una persona riposa ed una lavora. Effettuare 2 giri per atleta

5 STAZIONE – LAVORO ALLE MACCHINE

  • 10 Vertical Row alla macchina
  • 10 Pressa a 45°
  • 10 distensioni al pec deck
  • 10 leg curl

E’ un mini circuito muscolare, effettuarlo con 2 persone ove una persona riposa ed una lavora. Effettuare 2 giri per atleta

6 STAZIONE – LAVORO ADDOMINALE

  • 10 Leg Raise alla panca
  • 10 Abdominal Machine
  • 10 Roll out con Apposita Maniglia
  • 10 Crunch per obliqui

E’ un mini circuito addominale, effettuarlo con 2 persone ove una persona riposa ed una lavora. Effettuare 2 giri per atleta



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