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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Sport di Squadra - 4 esercizi Total Body che ti aiuteranno sul campo
Gli atleti che giocano sport di squadra come il calcio o il basket sono diversi dai puristi del body building.
I body builder devono isolare i gruppi muscolari in modo tale da distinguersi in gara.
In altri sport completamente diversi come quelli di squadra il tuo obiettivo è quello di far funzionare i muscoli del corpo come una cosa sola.
Questi esercizi di sollevamento che coinvolgono tutto il corpo possono aiutarti a migliorare la forza e la coordinazione in modo tale da poter giocare meglio sul campo.
Se non hai una conoscenza di base di come eseguire questi esercizi da solo, non provare questo programma finché non hai fatto pratica con gente più esperta.
Squat frontale e Squat Press con bilanciere (quadricipiti, Spalle, Tricipiti)
- Tieni il bilanciere all'altezza delle spalle di fronte a te in posizione di partenza di shoulder press.
- Utilizzando la presa prona abbassarsi esegui uno squat il più basso possibile. Le cosce dovrebbero arrivare parallele al terreno.
- Quando arrivi in posizione completamente eretta spingi il bilanciere fino alla completa estensione delle braccia sopra la testa.
- Ora porta il bilanciere nella posizione iniziale.
Questa è una ripetizione. Eseguire il numero di ripetizioni come da protocollo in fondo all’articolo.
Stacco a gambe tese e rematore con bilanciere (trapezio, glutei, schiena, bicipiti)
- Tenere l’asta del bilanciere con le braccia dritte davanti a voi.
- Pur mantenendo una curva morbida nelle ginocchia, piegarsi sui fianchi e abbassa la barra fino a toccare il pavimento.
- Dovresti sentire il tendine del ginocchio che si stira leggermente.
- Una volta che sei piegato e la barra tocca il pavimento, tirati il bilanciere al petto.
- Abbassa il bilanciere nuovamente a terrae torna alla posizione in piedi.
Questa è una ripetizione. Eseguire il numero di ripetizioni come da protocollo in fondo all’articolo.
Burpees con sovraccarico e trazioni alla sbarra (gambe, core, schiena, bicipiti)
- Esegui un burpees tradizionale con giubbotto zavorrato. Invece di eseguire il salto normale alla fine, salta e afferrare le maniglie di una sbarra.
- Questa è una ripetizione. Eseguire il numero di ripetizioni come da protocollo in fondo all’articolo.
Piegamenti con Mountain Climbers (Torace, tricipiti, addominali bassi)
- Esegui un normalissimo piegamento sulle braccia
- Dopo il movimento di risalita, porta il ginocchio avanti come in posizione di corsa.
- Ripeti anche con l’altra gamba.
Questa è una ripetizione. Eseguire il numero di ripetizioni come da protocollo in fondo all’articolo.
Esempio di allenamento da eseguire una volta alla settimana
| Squat frontale e Squat Press con bilanciere | 3 set di 6-8 ripetizioni |
| Stacco a gambe tese e rematore con bilanciere | 3 set da 8-10 ripetizioni |
| Burpees con sovraccarico e trazioni alla sbarra | 3 set da 8-10 ripetizioni |
| Piegamenti con Mountain Climbers | 3 set da15 ripetizioni |
Riposa 2 minuti tra una ripetizione e l’altra
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