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Guida per Scegliere il tuo Programma di Allenamento Annuale
Sei alla ricerca di un personal trainer, che ti segua passo dopo passo, che ti faccia raggiungere il fisico dei tuoi sogni? Sei giunto nel sito che fa per te, ABC Allenamento ti offrirà programmi di allenamento professionali ad un prezzo accessibile a tutti. Dove ti alleni? In una palestra commerciale o a casa nella tua Home Gym? Che livello Sei? PRIMI PASSI, ALLENATO oppure ESPERTO? Sei un uomo o una donna? A seconda delle tue risposte noi ti forniremo un intero programma di allenamento annuale diviso in 7 schede di allenamento della durata di 6 settimane cadauna.
Sport di Squadra - 4 esercizi Total Body che ti aiuteranno sul campo
Gli atleti che giocano sport di squadra come il calcio o il basket sono diversi dai puristi del body building.
I body builder devono isolare i gruppi muscolari in modo tale da distinguersi in gara.
In altri sport completamente diversi come quelli di squadra il tuo obiettivo è quello di far funzionare i muscoli del corpo come una cosa sola.
Questi esercizi di sollevamento che coinvolgono tutto il corpo possono aiutarti a migliorare la forza e la coordinazione in modo tale da poter giocare meglio sul campo.
Se non hai una conoscenza di base di come eseguire questi esercizi da solo, non provare questo programma finché non hai fatto pratica con gente più esperta.
Squat frontale e Squat Press con bilanciere (quadricipiti, Spalle, Tricipiti)
- Tieni il bilanciere all'altezza delle spalle di fronte a te in posizione di partenza di shoulder press.
- Utilizzando la presa prona abbassarsi esegui uno squat il più basso possibile. Le cosce dovrebbero arrivare parallele al terreno.
- Quando arrivi in posizione completamente eretta spingi il bilanciere fino alla completa estensione delle braccia sopra la testa.
- Ora porta il bilanciere nella posizione iniziale.
Questa è una ripetizione. Eseguire il numero di ripetizioni come da protocollo in fondo all’articolo.
Stacco a gambe tese e rematore con bilanciere (trapezio, glutei, schiena, bicipiti)
- Tenere l’asta del bilanciere con le braccia dritte davanti a voi.
- Pur mantenendo una curva morbida nelle ginocchia, piegarsi sui fianchi e abbassa la barra fino a toccare il pavimento.
- Dovresti sentire il tendine del ginocchio che si stira leggermente.
- Una volta che sei piegato e la barra tocca il pavimento, tirati il bilanciere al petto.
- Abbassa il bilanciere nuovamente a terrae torna alla posizione in piedi.
Questa è una ripetizione. Eseguire il numero di ripetizioni come da protocollo in fondo all’articolo.
Burpees con sovraccarico e trazioni alla sbarra (gambe, core, schiena, bicipiti)
- Esegui un burpees tradizionale con giubbotto zavorrato. Invece di eseguire il salto normale alla fine, salta e afferrare le maniglie di una sbarra.
- Questa è una ripetizione. Eseguire il numero di ripetizioni come da protocollo in fondo all’articolo.
Piegamenti con Mountain Climbers (Torace, tricipiti, addominali bassi)
- Esegui un normalissimo piegamento sulle braccia
- Dopo il movimento di risalita, porta il ginocchio avanti come in posizione di corsa.
- Ripeti anche con l’altra gamba.
Questa è una ripetizione. Eseguire il numero di ripetizioni come da protocollo in fondo all’articolo.
Esempio di allenamento da eseguire una volta alla settimana
| Squat frontale e Squat Press con bilanciere | 3 set di 6-8 ripetizioni |
| Stacco a gambe tese e rematore con bilanciere | 3 set da 8-10 ripetizioni |
| Burpees con sovraccarico e trazioni alla sbarra | 3 set da 8-10 ripetizioni |
| Piegamenti con Mountain Climbers | 3 set da15 ripetizioni |
Riposa 2 minuti tra una ripetizione e l’altra
ABC Team
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