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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Super Serie a Corpo Libero per Ottenere Addominali, Petto e Dorso di Acciaio
Allenamento in Super Serie con Esercizi a Corpo Libero da Effettuarsi al Parco sotto Casa
Il seguente programma di allenamento prevede esercizi a corpo libero, i quali possono essere eseguiti anche al parco sotto casa, in quanto oramai i parchi cittadini delle città, sono dotati, muniti di una postazione per le trazioni alla sbarra ed una postazione per le distensioni alle parallele.
Le Super Serie in questione sono composte dal primo esercizio che allena gli addominali ed un secondo esercizio che allena i dorsali o i pettorali.
La prima super serie prevede il Toes to bar, classico esercizio per il Core del Crossfit e le Pullup (trazioni alla sbarra classiche), iniziate la superserie effettuando 8-10 ripetizioni di toes to bar e poi senza recupero effettuate il numero massimo di trazioni alla sbarra.
La seconda super serie prevede un classico esercizio addominale da effettuarsi alle parallele; ossia le ginocchia al petto in sospensione seguite dalle classiche distensioni alle parallele, esercizio che allena pettorali e tricipiti.
La Terza ed ultima super serie consiste nell'effettuare un Plank in Push up position seguito da un massimale di ripetizione di Push Up.
Sono tutti esercizi correlati, dove i muscoli di petto, dorso, tricipiti e bicipiti, lavoreranno anche in isometria, il Core sarà messo a dura prova ed in contemporanea allenerete anche dorsali e pettorali; un buon lavoro per tronco e core. Consigliamo di effettuare 10 minuti di corsa ad inizio allenamento e 20 minuti di corsa al termine delle 3 super serie.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
| Esempio | Super Serie e Ripetizioni | Esempio | |
| 1)TOES TO BAR 2) PULLUPS | 4 Super Serie 8 rep + 8 rep |  |  |
| 1) GINOCCHIA AL PETTO 2) DIP ALLE PARALLELE | 3 Super Serie 12 + 12 rep |  |  |
| 1) PLANK 2) PUSH UP | 3 Super Serie 1’ + MAX Reps |  |  |
Se volete allenare anche le gambe leggete il seguente articolo correlato
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