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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Tabata: I 10 Migliori Protocolli per Bruciare Grasso
Il protocollo Tabata consiste nell’alternare 20 secondi di lavoro, al 170% del VO2max, quindi alla massima velocità fisicamente raggiungibile, con 10 secondi di riposo; la durata del protocollo è pari a 4 minuti in quanto sono previste 8 sequenze di un esercizio funzionale alla volta; di norma il tabata viene effettuato con:
- Push up
- skip
- burpees
- squat
- squat jump
- swing
- battling ropes
- inverted row
- ecc ecc..
Lo scopo principale del protocollo Tabata è portare la frequenza cardiaca ai massimi livelli sostenibili, utilizzando al massimo le capacità fisiche dell'atleta. I recuperi veloci da 10 secondi consentono di riprendere leggermente fiato e smaltire un pò di acido lattico, in modo tale da riuscire a terminare il lavoro ad un'intensità molto elevata.
Questo genere di attività fisica produce un elevatissimo debito d’ossigeno, che si protrae al termine dell’allenamento; questa è la chiave di volta del protocollo, che permette di migliorarare il condizionamento dell’atleta, il quale perderà molto grasso, conservando massa magra.
10 MIGLIORI ALLENAMENTI CON IL TABATA
1) TABATA SWING + AFFONDI + SIT UPS + TOES TO BAR
- KETTLEBELL SWING 24 KG UOMINI - 16 KG DONNE - TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- AFFONDI ALTERNATI - TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- SIT UPS - TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- TOES TO BAR - TABATA
2) TABATA BOX JUMP OVERS + TOES TO BAR
- BOX JUMP OVERS - TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- TOES TO BAR - TABATA
3) BACK SQUAT + JUMP SQUAT
- BACK SQUAT 60 KG UOMINI - 30 KG DONNE - TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- JUMP SQUAT 20 KG UOMINI - 10 KG DONNE
4) BOX JUMPS + AFFONDI CON MANUBRI
- BOX JUMPS - TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- AFFONDI CON MANUBRI DA 16 KG UOMINI - 8 KG DONNE
5) SHOULDER PRESS + AFFONDI CON MANUBRI
- SHOULDER PRESS IN PIEDI 40 KG UOMINI - 20 KG DONNE - TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- AFFONDI CON MANUBRI DA 16 KG UOMINI - 8 KG DONNE - TABATA
6) BURPEES + PUSH PRESS KB
- BURPEES - TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- PUSH PRESS CON 2 KB DA 16 KG UOMINI - 8 KG DONNE
7) PUSH UP + KB GOBLET SQUAT
- PUSH UP - TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- GOBLET SQUAT CON KB DA 24 KG UOMINI - 16 KG DONNE - TABATA
8) RING PUSH UP + SIT UPS
- RING PUSH UP - TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- SIT UPS - TABATA
9) BOX JUMPS + WALL BALLS
- BOX JUMPS - TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- WALL BALLS CON 12 KG UOMINI - 8 KG DONNE - TABATA
10) SUPER TABATA
- BOX JUMPS - TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- KB SWING 24 KG UOMINI - 16 KG DONNE - TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- PUSH UP - TABATA
- RECUPERO 1 MINUTO
- TOES TO BAR - TABATA
INTEGRATORI SPECIFICI PER IL CROSSFIT
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