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Workout Brucia Grassi 4 Minuti Tabata

data di redazione: 05 Maggio 2015
Workout Brucia Grassi 4 Minuti Tabata

Se volete mettervi in forma dedicando poco tempo all'allenamento, il protocollo Tabata potrebbe essere proprio quello che state cercando. Tabata è un allenamento High Intensity Interval Training (HIIT) di 4 minuti che prende nome dal suo ideatore il Professor Izumi Tabata. Nel suo studio del 1996, Tabata ha analizzato i dati di un gruppo di atleti che seguivano un protocollo di allenamento che prevedeva un mix di periodi di 20 secondi di massimo sforzo seguiti da 10 secondi di riposo per otto turni. Comparando i loro dati con un gruppo simile di atleti che aveva utilizzato un allenamento statico, ha scoperto che il primo gruppo di atleti ha avuto significativi maggiori guadagni atletici, tra cui i benefici della capacità anaerobica.

 

Ma quali sono i vantaggi per noi gente normale, vi chiederete? Uno studio recente ha scoperto che Tabata brucia una media di 13,5 calorie al minuto (una parte dei partecipanti ha bruciato molto di più), che lo rende un allenamento molto efficiente.

 

"Questo particolare stile di interval training, ha effetti profondi anche sul metabolismo nel post allenamento", dice l'autore dello studio Prof Michele Olson, ricercatore presso l'Auburn University Montgomery Kinesiology laboratory. "Ci vorrebbe cinque volte la quantità di un tipico esercizio cardio per consumare lo stesso numero di calorie che è possibile in 4 minuti, a tutto sforzo, del Tabata.

 

Ottimizzare l'Allenamento
In primo luogo, secondo l'autore dello studio Professor Michele Olson, si ha modo di andare al massimo con il Tabata. "Nel mio studio, dice il Professore, i soggetti hanno fatto squat jump più in alto e più in fretta che potevano, uno squat basso eccellente per ogni secondo del turno di 20,".

 

I risultati hanno mostrato che i partecipanti hanno spinto, di media, vicino al 95 per cento del loro max. "E' un metodo di allenamento duro se lo si esegue correttamente; ma se si eseguono gli 8 turni della formula 20-10 senza spingere al max, non sarà possibile vedere i benefici dell'autentico protocollo Tabata ".

 

Olson osserva che arrivare a quel livello massimo ogni volta, può significare iniziare anche con solo 5-6 turni e poi man mano arrivare agli otto giri completi. E' meglio tagliare qualche giro ma mantenendo elevata l'intensità che non completarli tutti in modo più blando.

 

Note: Per un maggior dispendio energetico, potete eseguire questo allenamento anche due volte al giorno.

 

Ecco gli Esercizi da completare – si raccomandano sempre prima 5 minuti di riscaldamento

 

ESERCIZIO 1:  High Knees - 1 Turno

Saltare la corda – in modo reale o immaginario - è un ottimo modo per fare un riscaldamento pre Tabata. 
Dopo questa fase, sarete pronti per il primo intervallo:  High Knees (alzate delle ginocchia). Iniziare eseguendo l'esercizio sul posto, il più velocemente possibile (ricordarsi di dare il massimo!), Portate le ginocchia più in alto è possibile sollevandole in modo alternato. Spingete le braccia avanti e indietro per contribuire a spingere le ginocchia più in alto durante i 20 secondi. Riposate per 10 secondi e poi prepararsi al successivo intervallo.

 

ESERCIZIO 2: Squat Jump – Effettuare 2 Turni di questo esercizio. 

Partendo dalla posizione accovacciata dello squat, spingere i fianchi in avanti, raddirizzare le gambe sollevando i piedi da terra. Tenere il petto in fuori e le braccia piegate con i gomiti che toccano le ginocchia. Saltate velocemente verso l'alto, raggiungendo la vostra testa con le braccia. Atterrate dolcemente in posizione di squat e poi ripetere subito per 20 secondi. Riposate per 10 secondi e poi ripetere ancora per un altro turno.

 

ESERCIZIO 3: Dumbbell Snatch - Effettuare 2 Turni di questo esercizio, uno per lato.

Il dumbbell snatch implica l'uso di un braccio alla volta. Posizionate i piedi alla larghezza delle spalle e lasciate che il manubrio sia appeso attraverso il braccio teso tra le ginocchia. Tenere la schiena dritta e il peso distribuito uniformemente sui piedi. Essendo un esercizio molto tecnico, vi invitiamo a visionare questo nostro articolo sull'esecuzione del dumbbell snatch, dove troverete anche i video dell'esecuzione.

 

ESERCIZIO 4: Speed Skater - 1 Turno 

Posizionate i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Fate un ampio passo di lato con il piede sinistro, abbassandovi in una posizione di squat, piegando il ginocchio destro dietro il corpo, battendo il piede destro leggermente sul pavimento e oscillate le braccia verso sinistra. Spingere rapidamente fuori la gamba sinistra, oscillare le braccia ai lati delle spalle, saltando verso destra, atterrando sulla gamba destra e con la gamba sinistra indietro, oscillare le braccia verso destra. Ripetere il più rapidamente possibile per 20 secondi. Riposare 10 secondi e poi prepararsi al successivo intervallo.

 

ESERCIZIO 5: Lunge Jump - Effettuare 2 Turni di questo esercizio, uno per lato. 

Fate un passo con la gamba destra indietro in una posizione di affondo, piegando i gomiti con le braccia lungo i fianchi. Saltate verso l'alto, portando le braccia in alto ed estendendo le gambe in aria. Atterrate dolcemente nella posizione iniziale di affondo. Ripetere il più rapidamente possibile per 20 secondi. Riposo per 10 secondi e poi ripetere il secondo turno sul lato opposto.

 

Se avete uno smartphone, esistono numerose applicazioni gratis per il Tabata che scandiscono il tempo di lavoro e quello di riposo, inoltre è anche possibile modificare i tempi di lavoro e riposo ed i turni.



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