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Workout Pliometrico per potenziare il Movimento del vostro Sport

data di redazione: 20 Agosto 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Workout Pliometrico per potenziare il Movimento del vostro Sport

Workout pliometrico per Potenziare il movimento del vostro Sport

Se si vuole perdere peso e tornare in forma, gli esercizi pliometrici di potenza sono l'ideale. Piuttosto che concentrarsi sulla resistenza cardio, o ipertrofia muscolare (costruzione di muscoli più grandi), si costruisce la forza funzionale e ciò fornisce anche un allenamento intensivo.

 

Gli atleti, pugili e praticanti di arti marziali si basano sulla forza funzionale, il che significa che i muscoli vengono rafforzati con l'obiettivo di fare qualcosa di meglio, come spingere, tirare, pugni e calci. Per effettuare questa routine può risultare utile avere uno step, anche se non è essenziale. Quello che è essenziale però, per tale tipo di potenziamento, è una palla medica.

 

. 1 Jump Squat - 20 ripetizioni

Per iniziare, da una posizione in piedi, con un apertura di piedi alla larghezza delle spalle, il tronco flesso leggermente in avanti e la schiena in una posizione diritta, neutra. Le braccia devono essere nella posizione di 'pronto', con i gomiti flessi a circa 90 gradi. Abbassare il corpo fino a quando le cosce sono parallele al suolo. Esplodere verso l'alto, guidando le braccia in posizione distesa sopra la testa. Atterrare su entrambi i piedi e con le mani riportate in posizione di “pronto”, ripetere il movimento.

 

. 2 Slam Palla Medica - 20 ripetizioni

In posizione in piedi, con i piedi paralleli e le ginocchia leggermente piegate. Tirate la palla medica con forza, dalla posizione iniziale dietro la testa, a terra il più forte possibile. Prendete la palla rimbalzata da terra e ripetete l'esercizio.

 

. 3 Jump Squat Alternati - 20 ripetizioni

Posizionati con i piedi aperti alla larghezza delle spalle. Fate un passo indietro con la gamba sinistra, in piedi sulla palla del piede posteriore. I piedi devono essere in una posizione sfalsata. Tenere la testa e la schiena dritta, in una posizione neutrale, e mettere le mani sulla vostra vita. Parte inferiore del corpo piegando fianco destro e ginocchio fino a quando la coscia è parallela al pavimento, e poi esplodere in verticale. Passare i piedi in aria in modo che le terre del piede posteriore in avanti, e viceversa. Torna alla parte superiore del corpo ora, con qualche push up.

 

. 4 Push-up esplosivo - 20 ripetizioni

Se un normale esplosivo push up può essere difficile, fare 20 ripetizioni potrebbe essere troppo al momento. Potete alleggerire questo esercizio appoggiando le ginocchia a terra in modo che l'esercizio risulti meno pesante. Potete anche iniziare con i push up normali e poi appena siete stanchi e non riuscite più a procedere, passate a questa variante con le ginocchia a terra. Iniziate in una posizione di push-up ma con le ginocchia a terra. Scendete a terra piegando le braccia fino a sfiorare il pavimento con il petto e poi in modo esplosivo spingere verso l'alto in modo che le mani si distacchino dal pavimento. Riatterrate nuovamente sulle mani, riabbassandovi subito e ripartite per un altro push-up pliometrico. Ripetere per il maggior numero possibile, l'obiettivo è di arrivare a 20!

 

. 5 Salti frontali e laterali su rialzo - 20 ripetizioni

Scegliete un rialzo giusto dove riuscite a saltare con i piedi uniti sia in avanti che lateralmente con una buona forma di esecuzione. Quindi posizionatevi frontalmente al rialzo e saltate con i piedi uniti portando su le ginocchia in modo esplosivo. Quando scendete, potete farlo gia posizionandovi lateralmente per poi saltare sempre con piedi uniti ma questa volta con il rialzo sul vostro lato destro, poi proseguite analogamente saltando con il lato sinistro e quindi ricominciare nuovamente in posizione frontale. Atterrate sempre su entrambi i piedi e senza pause.

 

. 6 Squat con Palla Medica - 20 ripetizioni

Questo esercizio pliometrico richiede uno spazio aperto. Si inizia in piedi con una posizione di un quarto di squat, con il busto flesso in avanti e una palla medica, mantenuta con le mani, tra le gambe le braccia leggermente piegate. Scendete facendo uno squat completo e abbassate la palla in modo che tocchi quasi il pavimento. Sollevate la palla e lanciatela il più in alto possibile, utilizzando l'esplosività delle gambe ma anche la spinta delle braccia. Prendere la palla dopo un rimbalzo (non provate a prendere al volo, se non avete una presa molto forte e sicura delle mani) e ripetere.

 

Come tutte le vecchie routine di allenamento della scuola tradizionale, avete bisogno di qualche attrezzatura e un po' di spazio per completare questi allenamenti. Questo è un ottimo allenamento che contribuirà a migliorare le prestazioni in quasi ogni sport, ed è particolarmente utile da abbinare agli sport da combattimento / arti marziali.

Scritto da: ABC Team

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