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Workout Killer a Casa o in Palestra 7 Giorni

data di redazione: 27 Dicembre 2014
Workout Killer a Casa o in Palestra 7 Giorni

Workout Killer a Casa o in Palestra.
Questo è un programma di allenamento funzionale settimanale con una routine di allenamento costruita per impegnare tutto il corpo e costruire forza, velocità e controllo, oltre che a farvi bruciare molte calorie, sia durante il workout che anche successivamente.

 

Impegnarsi in questo allenamento, darà sicuramente risultati visibili in termini di aumento di energia e definizione del corpo, oltre che al tono muscolare in appena una settimana o due.

 

Questa routine richiede un livello già alto di allenamento e non dovrebbe essere tentato da chi non è ben allenato, o comunque senza l'espressa autorizzazione del proprio medico personale.

 

In questo allenamento che impegna l'intero corpo (total body), in combinazione con una restrizione del vostro normale apporto calorico nella vostra dieta, può effettivamente aiutare a perdere peso in modo rapido e sicuro, costruiendo forza e aumentando muscolo allo stesso tempo.

 

Struttura del Workout: Seguite la routine come è o completart i giorni in qualsiasi ordine che si desidera; basta assicurarsi di completare tutti i 7 giorni del piano di allenamento in 1 settimana senza saltare nessun giorno o ripetere eventuali giorni in una settimana particolare.

 

Ogni routine è un workout da effettuare a casa o in palestra della durata di circa 60 minuti. Se vi piace, si può spezzare l'allenamento giornaliero, i due cicli, uno al mattino e uno al pomeriggio, in modo da avere due allenamenti separati da circa 30 minuti, per ottenere una spinta metabolica in più.

 

Giorno 1 - Riscaldamento: Jumping Jacks 5 minuti - Jump Rope (medio-veloce) 5 Minuti

 

- 1° Ciclo: Piramidale (1-5-1) Iniziare con una ripetizione con la prima serie con 1 secondo di riposo, poi 2 ripetizioni sulla seconda serie con 2 secondi di riposo, tre sul terzo e così via fino fino ad arrivare a 5 ripetizioni sulla 5 ° serie (con 5 secondi di riposo), quindi ora fate l'inverso, diminuite le ripetizioni e riposate ogni serie fino a tornare ad 1 che corrisponderà alla vostra 9° serie.
Utilizzare questi tre esercizi:

 

  • • Push Up
  • • Bodyweight Squat
  • • Russian Twist

 

2° Ciclo: Tabata (20 secondi di lavoro con 10 secondi di riposo) completare ogni esercizio per 2 minuti con la tecnica dei tempi Tabata; fare ogni esercizio dei seguenti una sola volta:

 

  • • Jumping Lunge
  • • Toe Touch Crunch
  • • Burpee
  • • Back Bow Crossover
  • • Mt. Climbers
  • • Pilates Side Hip Raise (solo lato sinistro)
  • • Squat Jacks
  • • Pilates Side Hip Raise (solo lato destro)

 

- Defaticamento: salto della corda (lento) 10 Minuti

 

Giorno 2 - Riscaldamento: Jumping Jacks 5 minuti - Jump Rope (medio-veloce) 5 Minuti

 

- 1° Ciclo: Isometria (45 secondi di lavoro, 15 secondo riposo) fare quattro cicli di questi quattro esercizi isometrici:

 

  • • Plank Extension (mano sinistra)
  • • Pilates Back Bow (tenere nella parte alta del movimento)
  • • Plank Extension (mano destra)
  • • Toe Touch Crunch (tenere nella parte alta del movimento)

 

- 2° Ciclo: 55 Ripetizioni a scalare (10-1) Fare 10 serie dei 5 esercizi a partire da 10 ripetizioni e ridurre le ripetizioni di 1 ogni serie fino ad arrivare ad una ripetizione nell'ultima serie (Es. serie 1= 10 ripetizioni per ognuno degli esercizi, secondo ciclo di serie = 9 ripetizioni per ognuno degli esercizi, terzo ciclo di serie = 8 ripetizioni ..., ecc).

Utilizzare questi 5 esercizi: 

 

  • • Wide Push Up
  • • Jack Knife Crunch
  • • Squat Jump
  • • Lateral Jumps
  • • Pull Up ( può essere sostituito con pullovers)

 

- Defaticamento: Stretching (15-20 minuti)

 

Giorno 3 - Riscaldamento: Jumping Jacks 5 Minuti - Jump Rope (medio-veloce) 5 Minuti

 

- 1° Ciclo: Intervalli (2 minuti di lavoro, 3 minuti di riposo) Jump Rope (saltare la corda) per 2 minuti più velocemente che si può quindi riposare per tre minuti, ma senza fermare il movimento o sedersi. Fare 6-8 turni.

 

- Defaticamento: Fare ognuno all'esaurimento due volte, alternando avanti e indietro:

  • • Alternating Lunge
  • • Windshield Wipers

 

Giorno 4 - Riscaldamento: Jumping Jacks 5 minuti - Jump Rope (medio-veloce) 5 Minuti

 

- 1° Ciclo: Bear Crawl e Crab Walk (10 metri ciascuno). Fare cinque giri di ogni esercizio alternando avanti e indietro (un giro è di 10 metri di ogni esercizio).

 

- 2° Ciclo: Velocità Boot Camp: completare questa routine il più rapidamente possibile. Prendete tutto il tempo di riposo che avete bisogno tra gli esercizi, ma ricordate che siete contro il tempo. Completare ogni esercizio con le ripetizioni specificate.

 

  • • 10 Reps - Knee Tuck Jump
  • • 10 Reps - Pilates Side Plank w/ Leg Raise (Lato sinistro)
  • • 10 Reps - Pilates Side Plank w/ Leg Raise (Lato destro)
  • • 10 Reps - Double Leg Circles (in senso orario)
  • • 10 Reps - Double Leg Circles (in senso antiorario)
  • • 12 Reps - Burpee
  • • 12 Reps - Russian Twist
  • • 12 Reps - Jack Knife Crunch
  • • 12 Reps - Back Bow Crossover
  • • 20 Reps - Push Up
  • • 20 Reps - Squat Jack

 

- Defaticamento: salto della corda (lento) 10 Minuti

 

Giorno 5 – Riscaldamento: Jumping Jack 5 minuti - Jump Rope (medio-veloce) 5 Minuti

 

- 1° Ciclo: Addominali 55 Ripetizioni a scalare (10-1): Completare dieci serie dei seguenti esercizi che iniziano con 10 ripetizioni e terminano con 1 (come l'esercizio del giorno 2 ciclo 2).
Utilizzare questi cinque esercizi:

 

  • • Jack Knife Crunch
  • • Pilates Swimmers
  • • Pilates Side Hip Raise (Lato Sinistro)
  • • Pilates Side Hip Raise (Lato Destro)
  • • Windshield Wipers

 

- 2° Ciclo: Isometria (45 secondi ciascuno con 15 secondi di riposo) fare due giri di tutti gli esercizi. Utilizzare i seguenti esercizi per questa parte di allenamento a casa (o anche in palestra):

 

  • • Plank Extension (Lato Sinistro)
  • • Plank Extension (Lato Destro)
  • • Side Plank (Lato Sinistro)
  • • Side Plank (Lato Destro)
  • • Pilates Back Bow

 

- Defaticamento: salto della corda (lento) 10 Minuti

 

Giorno 6 Riposo / Lavoro di Stetching / Cardio Leggero [(bici o running lento o nuoto) opzionale]

 

Giorno 7 Riposo / Lavoro di Stetching / Cardio Leggero [(bici o running lento o nuoto) opzionale]

Scritto da: ABC Team

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